איך להירדם מהר
מערכת טבעלייף מגישה לכם טיפים מתוך מחקרים וסקרים על איך להירדם מהר.
הרבה מאד מאיתנו סובלים מנדודי שינה ומקשיי הירדמות. למעשה ארבעה מכל 10 אנשים סובלים מהפרעות שינה ונדודי שינה.
חוסר שינה משפיע עלינו לרעה וגורם לנו להיות פחות יעילים, לחוצים ועלול לחשוף אותנו למגוון בעיות בריאותיות נפשיות וגופניות לטווח הארוך.
איך להירדם מהר:
לפני הכל ודבר ראשון במעלה, כדי להירדם מהר בחרו מזרן נוח שאיתו תרגישו הכי בנוח לישון, ללא כאבי גב וללא הרגשות אי נוחות למיניהן.
בניגוד למה שחשבו פעם כי מזרן קשה הוא הכי בריא, הרי שהיום כבר ברור שלכל אחד מאיתנו מתאים מזרן אחר, לאחד מתאים מזרן קשה ולאחר מתאים מזרן רך ושוקע.
כדי להירדם מהר בחרו במצעי מיטה נעימים למגע מבדים טבעיים.
1. עמעמו את האורות בחדרכם
זה אולי נראה מובן מאליו, אבל אחד הדברים הגרועים ביותר שאתם יכולים לעשות לעצמכם בלילה הוא להדליק את האורות. אור בהיר, במיוחד אור כחול, אומר למוחכם שהוא עדיין בשעות היום ומונע שחרור של חומרים כימיים הקריטיים לשינה כמו מלטונין.
כדי להירדם מהר בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ להשתמש באורות אדמדמים יותר ועמומים בערבים, וליהפך, לחשוף את עצמכם לאורות חזקים בוהקים במהלך היום כדי לעזור בוויסות לוח הזמנים של השינה שלכם.
מקור: כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם , בית הספר לרפואה של הרווארד.
2. הרחיקו את הטלפון שלכם וכל מסך אחר
עוד ועד מחקרים, מצביעים על כך שצפייה במסך לפני השינה משפיעה לרעה על השינה שלכם, בין אם זה מסך טלוויזיה, טאבלט או טלפון.
אז אם אתם רוצים להירדם מהר, היפטרו מכל המסכים לידכם.
מקור: מחקרים מדעיים שונים על ילדים ומבוגרים.
3. אל תשתו קפה לפחות 5 שעות לפני השינה
קפה כידוע מעורר וממריץ ולפיכך משפיע לרעה על השינה ואיכותה.
קפאין משנה את רמות המלטונין במוח, כך שלוקח זמן רב יותר להירדם והשינה פחות עמוקה וגם קצרה יותר.
מקור: רפואת שינה ומחקרי מוח.
4. אל תשתו אלכוהול לפחות 5 שעות לפני השינה
הגיע הזמן להפנים, אלכוהול כולל אפילו יינות קלים הוא הגורם הגרוע ביותר לנדודי שינה והפרעות שינה.
סקירה של מכונים לאומיים לבריאות של עשרות שנות מחקר, מעלה שמחקר לאחר מחקר מצביעים על ההשפעה הרעה שיש לשתייה על שינה.
אלכוהול גם מגדיל את הסיכוי למחלות שינה כמו דום נשימה.
מקור: NIH כתב העת האמריקאי לרפואה
5. אל תלכו לישון עם בני זוג נרגנים או כעוסים
כלומר: וודאו שהאדם איתו אתם הולכים לישון נכנס למיטה שמח ורגוע.
ראיות רבות שנאספו בסקירות מראות ומוכיחות כי זוגות מאושרים ישנים טוב יותר ביחד, וכי אנשים שישנים טוב ביחד מתגלים גם כזוגות שמחים יותר ומאושרים יותר.
מקור: מחקרים לרפואת שינה.
6. חממו את כפות הרגליים והידיים
מחקרים מראים כי חימום כפות הרגליים ו/או הידיים כשאתם שוכבים במיטה עשוי להשפיע לטובה על המהירות בה אתם נרדמים.
ניתן לחמם בעזרת גרביים, בקבוק מים חמים או כל צורה אחרת. (שיטה זו לא מתאימה לכולם ובטח שלא בקיץ, אבל שווה לנסות)
מקור: מחקרים שונים.
7. להירדם מהר קררו את חדר השינה
במחשבה שלכם אולי תעדיפו חום נעים, אבל הרבה יותר טוב ונעים להירדם באווירה קצת יותר קרירה ממה שאנחנו בדרך כלל מחשיבים כ-"טמפרטורת חדר".
מעבדת השינה של הרווארד ממליצה להנמיך את טמפרטורת החדר ל- 18-20 מעלות, אולם כל אחד יכול לבחור את הטמפרטורה הכי מתאימה בשבילו.
מקור: בית הספר לרפואה של הרווארד.
8. עשו אמבטיה חמה או מקלחת חמה
אמבטיה או מקלחת חמה לא מתאימה לכולם, אולם הרבה אנשים טוענים כי אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה מרגיעה אותם ומשרה שינה עמוקה יותר ונינוחה יותר.
שווה לבדוק.
מקור: אלקטרואנספלוגרפיה ונוירופיזיולוגיה קלינית.
9. התרכזו במראות או במחשבות נעימות
אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה מתלוננים שמחשבות או מראות לא רצויים שעוברים להם בראש מפריעים להם להירדם.
מחקרים הראו שכאשר אתם יושבים או מתמקדים במחשבות או מראות נעימים או במחשבות חיוביות, הדבר משרה רוגע נעים וגורם להירדמות מהירה ונעימה.
אל תחשבו על הבעיות שלכם, מספיק לחשוב עליהן במשך היום.
מקור: מחקר וטיפול התנהגותי.
10. להירדם מהר האזינו למוזיקה
מחקר הראה כי האזנה למוזיקה קלאסית, נכון, קלאסית, עזרה להרגעת התלמידים ולשפר את איכות השינה שלהם
אולם כל אחד יכול לנסות למצוא את המוסיקה המתאימה לו ואשר מרגיעה אותו לפני השינה.
מקור: כתב העת לסיעוד מתקדם.
11. הפיצו בחדרכם ניחוח נעים כגון לבנדר
מחקר שנערך הראה כי ריחות לבנדר סייעו לגברים ונשים צעירים לישון עמוק יותר, ולהתעורר למחרת כשהם מרגישים רעננים יותר.
מקור: הניו יורק פוסט.
12. נמנומים במשך היום
הרבה מחקרים נעשו על נמנומים ביום והשפעתם על איכות השינה בלילה. התוצאות לא חד משמעיות, יש כאלו שנמנומים במשך היום לא הפריעו להם להירדם בלילה ויש כאלו שכן.
לכן עשו ניסויים על עצמכם וגלו מה ההשפעה.
13. אוכל לפני השינה
הימנעו מאכילה לפחות 4-5 שעות לפני השינה.
אולם יחד עם זאת, מחקר אחד מצא שאכילת פחמימות (בעיקר אורז) 4 שעות לפני השינה הועילה אצל חלק מהאנשים לשינה טובה יותר ועמוקה יותר
(אלו שאכלו שעה לפני לא הרגישו הבדל, לכן הקפידו על 4 שעות לפני השינה)
14. להירדם מהר עשו מדיטציה – נשימות עמוקות והרפיית השרירים
שכבו על המיטה ברוגע, הרפו את כל השרירים כולל כל שרירי הפנים, עצמו את העיניים וקחו נשימות עמוקות ואיטיות במשך מספר דקות.
עם כל שאיפת אוויר עמוקה עצרו את נשימתכם למספר שניות ולאחר מכן נשפו את האוויר החוצה גם כן באיטיות.
15. נסו לקחת מלטונין
מלטונין הוא הורמון שהגוף בעצמו ומעורב בוויסות השעון הפנימי שלכם.
מלטונין לא עוזר לכולם, אולם במקרים רבים כן עוזר וללא תופעות לוואי וזאת בניגוד לכדורי שינה שונים.
כדאי לנסות.
מקור: המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד
טיפ להתעוררות קלה ונעימה
אם אתם מתעוררים לצליל שעון או טלפון, בחרו בצליל רגוע או אפילו מוסיקה שקטה, ובאם אפשר עשו כך הצלצול יתחיל בשקט ויתגבר לאיטו.
! ממש מתוך מחקרים אחרונים בעולם
מחקרים אחרונים נחשבים על ידי גדולי החוקרים מוכיחים כי אוכלוסיית החיידקים הטובים אצלנו במעי גם עשויים להשפיע לטובה על איכות השינה.
כדי לשגשג ולהתרבות, החיידקים הטובים זקוקים למזון של סיבים מסיסים איכותיים כגון אינולין.
לפרטים על חיידקים טובים ואינולין לחצו כאן.
לסיכום:
כדי להירדם מהר גלו תוך כדי ניסוי וטעייה אלו מכל הטיפים הנ"ל על איך להירדם מהר, הם אלו שהכי עוזרים לכם להירדם, ולא פחות חשוב, אילו שקל לכם לבצע.
אם עדיין אתם סובלים מבעיות קשות של הירדמות וכל הטיפים הנ"ל לא עזרו לכם, כדאי לשקול התייעצות עם רופא מומחה על איך להירדם מהר.
