חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

תרגילי כושר – תרגילים לשחרור בחופשה

אהבתם? שתפו עם חבריכם

נכתב ע”י גלית פרי, סמנכ”ל ומנהלת מחלקת הדרכה וחיטוב, רשת סטודיו C בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני.


 


החופשה המיוחלת לה חיכינו זמן רב הגיעה אך איתה הגיעו גם השיטוט ברחובות, ההליכה המואצת, הסחיבה, הריצות בחנויות או בשמורות הטבע. כל אלה דורשים מאמץ מהשרירים ומותירים אותנו מותשים ועייפים עם חזרתנו למלון בסוף היום.


לפניכם מספר תרגילי שחרור שאפשר לבצע בחדר המלון, לאחר יום טיולים מפרך:


 


תרגילים לשחרור אזור הצוואר: 


בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:


הטו את הראש לכיוון כתף ימין מבלי להרים את כתף שמאל. שהו במצב זה כמה שניות ועברו לצד השני. (המבט נשאר לחזית לכל אורך התנועה). חיזרו על התרגיל מספר פעמים


בישיבה מזרחית או כל ישיבה נוחה אחרת:


שלבו כפות ידיים מאחורי  הראש ובאיטיות הורידו סנטר מטה תוך כדי הפעלת לחיצה עדינה של הידיים להגברת המתיחה. שהו במצב זה כמה שניות.


שחררו את הידיים ובצעו תנועה של לא מצד לצד והמשיכו בתנועה של כן. שחררו והרימו את הראש למצב ההתחלתי.


 


תנועתיות מפרק הכתף:


סובבו חמישה סיבובי כתף לפנים, ולאחר מכן חמישה סיבובים לאחור. הרימו כתפיים ושחררו אותן בבת אחת מטה. חיזרו על כך כמה פעמים.


 


תרגיל להארכת שרירי החזה וחיזוק גב עליון:


שבו בקדמת הכסא, גו זקוף רגליים בפיסוק קל. כפות הידיים שלובות מאחורי הגב. משכו את הכתפיים לאחור תוך קירוב שכמות ופתיחת בית החזה. הידיים מושכות מטה כלפי הרצפה. שהו במצב זה 10 ש’ שחררו וחזרו על התרגיל.


 


תרגיל להארכת גב תחתון וחיזוק הבטן:


בישיבת קירוס ברכיים כפופות כפות הרגליים מונחות על הרצפה פשוקות מעט ברוחב האגן). ידייך אוחזות בברכיים, גו זקוף. קחו נשימה עמוקה ותוך כדי נשיפה אספו בטן פנימה ועגלו את הגב לאחור (לשקוע עם הגב לאחור), חזרו לישיבה זקופה (בצעו תרגיל זה 5 פעמים).


 


תרגיל למתיחת גב תחתון ותנועתיות מפרקי הירך:


שכבו על הגב, אספו ברכיים אל הבטן כשהידיים אוחזות מאחורי הברכיים, והחלו בניעות קטנות של הברכיים לכיוון בית החזה. שהו במצב זה כמה שניות. פסקו קלות את הברכיים והמשיכו בתנועות סיבוביות של הירכיים כלפי חוץ, וכנ”ל סיבובים פנימה.


 


תרגיל תנועתיות עמוד השדרה:


שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, ידיים מונחות ישרות לצדדים על הרצפה בגובה הכתפיים, הפילו ברכיים לצד ימין שהו במצב זה מספר שניות והמשיכו לצד שני.


 


תנועתיות כף הרגל:


בצעו עשרה סיבובים של כפות הרגליים כלפי חוץ ולאחר מכן עשרה סיבובים כלפי פנים. אפשרות נוספת לתנועתיות כף הרגל הוספת כיפוף ויישור של כף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.


 


בשכיבה בעיניים עצומות:


עברו איבר איבר מכף רגל ועד ראש כווצו ושחררו המשיכו בנשימות עמוקות ואיטיות תוך כדי הארכת הגוף מכף רגל ועד ראש ושחררו.

אהבתם? שתפו עם חבריכם

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים