חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

תזונה לכל עת – המדריך הנשי המקיף לתזונה ע”פ גילאים

אהבתם? שתפו עם חבריכם

מאת לימור בן חיים, דיאטנית קלינית, היח’ לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי ת&quot א

&nbsp

תוחלת החיים של נשים בישראל בשנת 2002 היא 81.5 שנים , כארבעה שנים יותר מאשר גברים בישראל . יחד עם זאת סרטן שד, אוסטיאופורוזיס, חוסר בברזל, ושינויים במשקל הם כולם ייחודיים לנשים או שכיחים יותר בנשים.

&nbsp

אין תוחלת ללא תועלת. כלומר אנו רוצות חיים ארוכים אך בעקר בריאים, חיוניים ויפים.

אנו יודעים היום ששיפור במדד איכות התזונה הביא לעלייה הדרמטית בתוחלת החיים, ואילו שיפור התזונה בגילאים המבוגרים יבטיח כי הארכת משך החיים לא תהיה כרוכה בירידת איכות החיים.

מה אנו יודעים היום על מדד איכות התזונה הנשי. וכיצד אנו יכולות&nbsp לאמץ ולתרגל אותו כדי לשמור על המערכות החיוניות והנשיות שלנו בגילאים השונים.

&nbsp ומה הם ההמלצות התזונתיות שאנו צריכות לאמץ כדי לשמור על בריאות תפקוד ומראה אופטימאליים.

&nbsp

אומרים שלנשים אין גיל,&nbsp אך לתזונה יש. כלומר שינויים שונים החלים בגוף האישה במעגל&nbsp החיים גורמים להשפעות משתנות&nbsp על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב ואפילו מצב הרוח. ולכן גם ידרשו תזונה מתאימה על פי הגיל.

אז בואו נסדר ערכת תזונה ובריאות שימושית:

לנשים הצעירות, לאמהות, לאילו בגיל המעבר ולסבתות הצעירות ברוחן. ונתאים לכל אחת את התזונה &quot לריקוד&quot הפיזיולוגי&nbsp שלה.

&nbsp

בנות עשרים יוצאות בריקוד כי חתן הן מוכרחות לצוד.

שנות העשרים שנותיהן של נשים צעירות חשובות ביותר בעיצוב הרגלי האכילה&nbsp שלהן בהמשך חייהן.הן צמחו על מסורת התפריט הצבאי דבר שמשפיע עליהן גם בהמשך חייהן האזרחיים וצריכות לסגל להן עמדה וסדר לגבי התזונה הנשית שלהן. נשים רבות בגיל זה מוטרדות וסובלות ממספר בעיות תזונתיות.

&nbsp

מערכת העיכול:

עצירות הינה אחת הבעיות שנשים צעירות רבות סובלות מהן. תזונה לקויה, חוסר בירקות ופירות בתפריט, שתייה מועטה, הרגלי התאפקות שהתפתחו בבית הספר ובצבא. הן סיבות שכיחות&nbsp להתפתחות בעיה זו. זה הזמן לטפל לפני שיהיה כבר יותר קשה.

נשים צעירות, על מה נשים לב:

  • להקפיד על שתייה, לפחות 8 כוסות ביום.
  • &nbsp לשלב בתפריט ירקות ופירות&nbsp טריים ומבושלים.
  • להיפרד קצת מהלחמנייה הלבנה&nbsp והשוקו ולגוון ביוגורט ביו או משקה יוגורט עם דגנים מלאים.&nbsp
  • לא להתאפק, ולעסוק בפעילות גופנית.

&nbsp

מערכת השתן:

דלקות בדרכי שתן הינה בעיה שנשים צעירות מפתחות, תופעה הקשורה גם בהיבטים סביבתיים ותזונתיים כמו : שתייה, התאפקות, אמצעי מניעה ובמידה מסוימת גם יחסי מין. תופעה זו בנשים צעירות הינה מטרידה ובמקרים מסוימת הופכת לבעיה כרונית של דלקות&nbsp חוזרות.

  • גם כאן חשיבות רבה לשתייה, לפחות 8 כוסות שתייה ביום.
  • שתיית 1 עד 2 כוסות של מיץ חמוציות ביום&nbsp נמצאה כמפחיתה סיכון להתדבקות בדלקות.
  • יוגורט פרוביוטי המכיל חיידקים ידידותיים&nbsp גם הוא&nbsp עוזר בהגנה ושמירה על האיזון בין חיידקים &quot טובים&quot &nbsp &quot לרעים&quot בגופינו.

&nbsp מחזור חודשי:

תסמונת קדם וויסתית . נשים צעירות, בדקתם מתי אתן הכי רבות עם חברים וחברות .אולי באותו תאריך בחודש הידוע בשם PMS כלומר ה-SMS שמקדם את המחזור השבועי. נשים צעירות מדווחות אז על רעב אדיר לפחמימות, צבירת נוזלים, בסף כאב נמוך ומצב רוח עצבני. לא מחלה, אבל קורה כל חודש .

מה עושים :

  • אוכלים יותר פחמימות מורכבות כמו לחם כדי להעלות את הסרוטונין ובכך להשתלט&nbsp על היצר החזק לפחמימות המתוקות והשמנות .ובאותה&nbsp הזדמנות מעלים קצת את מצב הרוח או יותר נכון מרגיעים את מצב הרוח.
  • מרבים בשתייה, אתן בטח כבר זוכרות: לפחות 8- 10 כוסות שתייה.
  • מפחיתים בצריכת קפאין ומלח.
  • צריכת מוצרי חלב רזים עשירים בסידן וויטמין D נמצאו לפי מחקרים&nbsp כמפחיתים את&nbsp התסמינים הקדם ווייסתים.
  • בוטנים ושקדים העשירים במגנזיום משפיעים על הרפיית שרירים ויכולים גם הם להקל על התסמינים. אך לא להגזים לאחר שהתגברנו על המתוקים חבל לבזבז את הקלוריות. מנה של 6-7 יחידות ביום יכולה&nbsp להיות תוספת מתאימה.
  • נרגעים-&nbsp אפשר ביוגה או באמבטיה חמה ומפנקת.

&nbsp בנות שלושים הן מוכרחות לרקוד רק בשביל לצאת מן הסירים

גיל זה נחשב בעולם המודרני כתקופת הפוריות&nbsp שבה נשים רבות חוות הריונות, לידה והנקה במעגל החיים הנשי.

למצב גופני טבעי זה&nbsp דרישות תזונתיות חשובות, וכן השפעה רבה על מצבה התזונתי של האישה בשנים אילו.

&nbsp

בריאות ההריון והעובר:

חומצה פולית – חשיבות רבה לויטמין זה בתקופה הקודמת להריון ובזמן ההריון עצמו, לחומצה פולית חשיבות רבה בהתפתחות תקינה של&nbsp מערכת העצבים המרכזית בעובר. נמצא שחוסר יחסי בחומצה פולית מעלה את הסיכון להתפתחות&nbsp מומים במערכת העצבים של העובר. באופן מפתיע נמצא שנשים בחברת&nbsp השפע&nbsp צורכות כמות&nbsp לא מספקת של חומצה פולית בתפריט.

אמהות בדרך חשוב להקפיד :

  • לפני הריון ובטרימסטר הראשון של ההריון ליטול תוסף של חומצה פולית במינון&nbsp מתאים לאישה הרה.
  • לצרוך מזון עשיר בחומצה פולית כמו: פרי הדר ומיצי פרי הדר, תבואות מלאות, קיטניות ועוד.

&nbsp התפתחות מוח העובר:

אומגה 3&nbsp – כל אימא &quot יהודיה&quot רוצה שהתינוק שלה יהיה יפה, בריא וחכם&nbsp וכמובן שהיא אחראית על כך. מחקרים חדשים&nbsp טוענים שתזונת&nbsp האישה בזמן ההיריון יכולה להשפיע&nbsp על מדדים&nbsp רבים הקשורים&nbsp בהתפתחות ובריאות העובר כולל האי קיו שלו. חומצות&nbsp שומן יחודיות&nbsp מסוג אומגה&nbsp 3 בונות את המוח ומשפיעות על התפתחותו. המקור העיקרי לאספקת חומצות שומן&nbsp אילו היא מהאם ההרה או המניקה.

אז בואו נהיה &quot אינטליגנטיות &quot ונראה מה אוכלים:

  • להוסיף לתפריט בזמן&nbsp הריון ואחריו דגי ים צפוניים העשיר בחומצות שומן מסוג אומגה. לא להגזים בצריכה שכן דגי ים עשירים במתכות כבדות.
  • נשים שאינן צורכות דגים יכולות ליטול תוסף תזונה המכיל חומצות שומן ייחודיות איל ומותאם לנשים&nbsp הרות ומניקות.
  • לא להילחץ ,&nbsp זה כמובן&nbsp לא תלוי רק בתזונה שלכן.

מערכת הדם:

אנמיה – נשים בגיל הפריון סובלות מחוסר ברזל היכול&nbsp להוביל לאנמיה. הסיבות להתפתחות&nbsp חוסר ברזל בגילאים&nbsp אילו קשורה לאבדן דם במחזור החודשי, לתזונה דלה בברזל , וכן להריונות והנקה.

חוסר בברזל יכול לגרום לעייפות, קור, שבירות &nbsp ונשירת שיער ואף ירידה במערכת החיסון .

&nbsp

איך מתחזקים:

  • מקפידים לאכול לפחות 3 פעמים בשבוע חלבון בשרי עשיר בברזל כמו בקר רזה, והודו אדום או תחליף של חלבון צמחי&nbsp עשיר&nbsp בברזל.
  • מגוונים עם קיטניות כמקור צמחי לברזל.
  • משפרים עם&nbsp מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר.
  • אם לא מצליחים לעמוד בהמלצות&nbsp מומלץ לקחת מולטי ויטמין לנשים&nbsp עד 50 פלוס ולהשלים את הברזל בתפריט.
  • לעשות בדיקות דם כדי לבדוק מאגרי הברזל בעקר אחרי היריון, הנקה, דיאטת הרזיה או סתם עייפות.

בנות ארבעים הן מוכרחות לרקוד הרגליים הן עוד חטובות

אלו הן שנותינו הטובות סוף סוף יצאנו מכל החובות

בגיל 40 לפי הסטטיסטיקה או נמצאות במחצית חיינו ואולי אף בשיא.

אנו מתפנות לדאוג לעצמנו ומבחינות&nbsp בשינויים נאים ופחות נאים שמתחוללים בגופינו.

תוצאה של הריונות, דאגה לאחרים&nbsp גנטיקה וביולוגיה כלומר הגיל.

&nbsp

משקל:

עליה במשקל. מדי שנה החל מגיל 30 ומעלה מואט קצב חילוף החומרים&nbsp שלנו. אנו שורפות פחות כ- 20.000 קק&quot ל בכל&nbsp בשנה. בגיל 40 אנו כבר מרגישים את השינוי, הרבה יותר קשה לנו לשמור על המשקל. והוא זוחל לאט, אך פתאום המידה כבר השתנתה.

איך שומרים על ההיקפים:

  • מקצצים . בנות אין מה לעשות צריך לאכול פחות. כדאי לבדוק מה מיותר כלומר מתוק או משמין מדי.
  • מבזבזים. בנות יש מה לעשות צריך לשרוף יותר. פעילות גופנית היא שומר המשקל שלך.

כדאי להמשיך או להתחיל&nbsp פעילות גופנית שאנו אוהבים או לא אוהבים, כידוע&nbsp עם הזמן מתרגלים ומתאהבים.

  • 3 מנות ביום של מוצרי חלב רזים כמו : חלב, חלב מועשר, לבן, יוגורט, גבינה רזה יכולים לעזור לנו לשמור על משקל גוף רזה יותר. מחקרים מצאו שצריכה של 3 מנות ביום קשורה במשקל גוף רזה יותר. הגורם החושב בוויסות&nbsp המשקל הוא כנראה הסידן&nbsp המצוי בהם.

עור:

קימטוטים, יובש ונזקי קרינה. העור כבר לא נראה כל כך צעיר כמו הרוח הצעירה&nbsp שיש בבנות הארבעים. שינויים הורמונליים, הריונות, זיהום סביבתי, וקרינה פוגעים ברעננות העור שלנו , בנות הארבעים&nbsp רואות כל שינוי קטן בראי. אפשר לבחור בקוסמטיקה יקרה, גם לתזונה ולטבע יש מה להציע.

איך מרעננים :

  • שתייה שתייה שתייה – מקדם הלחות הזול ביותר של הקוסמטיקה הטבעית . שתו לפחות 10 עד 12 כוסות במיוחד כשאתן חשופות לשמש, ליובש המזגן ובטח בזמן דיאטת ההרזיה השבועית שכולנו פוצחות בה במרץ כל יום ראשון .
  • אדום, כתום, ולבן הפיגמנטים הצמחיים ליקופן, לוטאין, ביטא קרוטן וזאקסטנין שאנו יכולות לקבל&nbsp בשפע באם נקפיד&nbsp על אכילת&nbsp ירקות פירות ומיצים טבעיים&nbsp ב- 5 צבעים : מעגבניות, אשכולית אדומה,&nbsp גזר, משמש, תרד, ברוקולי וארטישוק, חמוציות ופירות יער. משמשים&nbsp נוגדי חימצון חזקים ביותר&nbsp שמקטנים את החשיפה של העור והעין לאור וקרינה הפוגעים במבנה שלהם. אכילתם באופני הכנה שונים : טריים מבושלים, מיצים, רטבים ועוד שומרת על פעילותם האנטי חימצונית החזקה ותורמת&nbsp לעור הגנה טובה יותר המאיטה את תהליכי ההזדקנות שלו.

&nbsp בנות חמישים הן מוכרחות לרקוד עם הנכדים והנכדות

בנות חמישים צריכות לעבור בשלום את גיל המעבר. גיל בו חלים שיוניים&nbsp הורמונאליים הקשורים בירידת רמת האסטרוגן בגוף. שינויים אילו&nbsp משפיעים על כל מערכות הגוף : כלי דם ולב, שד, עצם, מערכת השתן ואפילו&nbsp המוח ומעלים&nbsp סיכון להתפתחות מחלות&nbsp שונות כמו:&nbsp יתר לחץ דם, סוכרת, יתר שומנים בדם וכן סיכון גבוה יותר לסרטן שד.

&nbsp

כלי דם ולב:

עליה בלחץ בדם, שומני הדם. שינויים המעלים כמובן סיכון למחלות לב.

איך מונעים :

  • &nbsp מקטינים את כמות השומן במזון, ממעיטים בצריכת&nbsp שומן רווי מבשר, מוצרי חלב, מורידים את צריכת השומן הצמחי המוקשה, ומשתמשים בשמן חד בלתי רווי כמו שמן זית, קנולה. מגוונים&nbsp בצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3, ממקורת צמחיים כמו: אגוזים, ושמן פתן וממקורות בעלי חיים כמו: דגי ים צפוניים.
  • צורכים 3 מנות של מוצרי חלב רזים כמו יוגורט, גבינה ומשקאות חלב, במחקרים נמצא שהם מורידים את לחץ הדם וכמובן שומרים על צריכת הסידן החיונית לעצם.
  • פחות מלוח, מלח הינו&nbsp תלבין חיוני אך שימוש מוגבר במלח בהכנה בישול או במזונות&nbsp מעובדים ומומלחים משפיע על לחץ הדם ואפילו על משק העצם . תיהנו&nbsp במקום מתבלינים, חומץ ועשבי תיבול. תבלינים הינם גם מקור לרכיבים&nbsp צמחיים בעלי הגנה בפני מחלות שונות.

שד:

סרטן שד הינה מחלה התוקפת&nbsp נשים בגילאים שונים אך הסיכון ללקות בה עולה בתקופה&nbsp של שינויים הורמונאליים. יודעים על&nbsp הבסיס הגנטי למחלה. אך יודעים גם כי גורמים סביבתיים&nbsp וכן תזונתיים יכולים להקטין את הסיכון.

איך מגינים:

  • אכילת ירקות ירוקים כמו כרוב כרובית ברוקולי נמצאה כמורידה סיכון לסרטן שד. רכיבים צמחיים המצויים בירקות אילו הם&nbsp בעלי מנגנונים ייחודיים המשפיעים&nbsp על תאי סרטן שד. הם ידועים בהשפעתם על מטבוליזם של אסטרוגן, על האצה של הרס תאים&nbsp לא תקינים ועוד. מומלצת מנה יומית של ככוס&nbsp ירקות טריים מבושלים או מאודים. אופן ההכנה אינו מקטין את פעילות הרכיבים בירק.
  • לא לשכוח את שאר הצבעים. כל הירקות&nbsp והפירות במגוון הצבעים מכילים רכיבים רבים שהינם נוגדי חמצון חזקים המגנים בפני שיוניים&nbsp המתחוללים בתא ומסכנים את הפיכתו לתא סרטני. סלט זה לא רק דיאטה – ירוקת ופירות&nbsp ההגנה האנטי חימצונית שלנו.

&nbsp בנות שישים הן מוכרחות לרקוד שיתפקעו כל הידידים

בנות שישים כבר יודעות או עושות את כל מה שהצעירות היו צריכות לעשות. וכדי להמשיך בריקוד הבריאות הן חייבות לדאוג לעצמות חזקות . בגילאים אילו&nbsp עולה הסיכון להתפתחות&nbsp שברים על רקע אוסטיאופורוזיס.

&nbsp

העצמות והשלד

שברים ואוסטיאופורוזיס.

איך לא נשברים :

  • המלצה היומית לסיד בגילאים אילו עולה כלומר שיש להקפיד לצרוך מזונות עשירים&nbsp בסידן&nbsp כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים , ירקות ירוקים ועוד.
  • על פי המלצת רופא יש להשלים את צריכת הסידן&nbsp בתוסף תזונה מתאים של סידן + ויטמין D. אנו יודעים היום על חשיבות&nbsp צריכת ויטמין D&nbsp באוכלוסייה המבוגרת בשל&nbsp השפעתו על ספיגה יעילה יותר&nbsp &nbsp של סידן&nbsp מהמזון. מוצרי חלב מועשרים בסידן&nbsp עם ויטמין D ותוסף תזונה מתאים הם חלק מההמלצה להגנה על משק העצמות שלנו בגילאים אילו בפרט ובנשים בכלל.
  • עצמות חזקות הם עצמות פעילות כלומר יש&nbsp חשיבות רבה לפעילות בונה עצם המפעילה לחץ על העצמות &quot ומכוונת&quot את הסידן לעצם.

&nbsp בנות שבעים&nbsp רוקדות על הבלטה שהבעל יאזין מלמטה

בנות שבעים אוכלות בריא אבל לפעמים לא כל כך זוכרת למה. בגילאים&nbsp אילו אנו מתעניינים במזונות המשמרים את התפקוד&nbsp שלנו כמו הזיכרון, החשיבה, הפרקים ועוד בקיצור מזונות המעריכים (לא רק מאריכים) את החיים.

אריכות ואיכות חיים

לא צריך לנחש:

  • להרבות במזונות שעל פי מחקרים קשורים באריכות ימים:

פירות הדר&nbsp לפחות 2 בשבוע

חמוציות ומיץ חמוציות&nbsp ndash 1 כוס ליום.

יוגורט לפחות 2 עד 3&nbsp בשבוע

קיטניות לפחות 3- 4 בשבוע

יין או אלכוהול במתינות&nbsp &frac12 עד 1 כוס ביום

  • מתכונים נוספים לאריכות חיים:

פעילות גופנית&nbsp בכלל ופעילות&nbsp גופנית של המוח&nbsp בפרט משהו כמו ברידג’ או תשבצים.

שינה טובה וכמובן גנטיקה.

&nbsp

אז בואנה הבנות: נאכל נכון, נזוז ונרקוד&nbsp המון, נרגע ונהייה בריאות.

&nbsp

באדיבות המרכז הרפואי ע&quot ש סוראסקי תל אביב

אהבתם? שתפו עם חבריכם

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים