שינה לקויה גורמת להצטברות מוחית רעילה, פעילות גופנית עשויה לעזור לנקות רעלים ולהפחית את חוב השינה
אם אתם מוצאים את עצמכם מועדים בעצבנות מהמיטה בכל בוקר למרות שמונה שעות שינה מלאות, ייתכן שהגוף שלכם מנסה לומר לכם משהו. שינה לקויה עושה שמות בגוף בדרכים בלתי נראות.
בעוד שרדיפה אחר יותר שעות שינה נראית כמו הפתרון המתבקש, מחקר חדש מגלה כי המפתח לתחושת רעננות ומנוחה טובה עשוי למעשה להיות טמון באופן שבו אתם מבלים את שעות הערות שלכם.
שינה לקויה מובילה להצטברות "אשפה מטבולית"
"'שינה טובה' עשויה להתייחס למדידות אובייקטיביות של שינה המבוססות על הפעילות החשמלית של המוח במהלך מחזורי שינה, הכוללים שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM – או חלום", אמר ד"ר ג'ון סאיטו, דובר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), לאפוק טיימס.
אם חלק כלשהו של מחזור השינה מופרע או נעדר, רופאי השינה יחשיבו זאת באופן אובייקטיבי כשינה באיכות ירודה, הוא ציין.
כדי להדגיש את הצורך בכל היבט של מחזור השינה, ד"ר סאיטו השווה את תהליך השינה המשקמת להפעלת מכונת כביסה. "כמה זמן לוקח להשלים עומס כביסה תלוי במספר משתנים, כולל גודל העומס, מפלס המים וקיבולת המכונה", אמר. "לכן, אין זה מפתיע שייקח זמן רב יותר ומחזורים מרובים לנקות לחלוטין ז'קט מוכתם בכבדות בהשוואה לבגד תחתון מלוכלך קלות".
אם תהליך הניקוי של המוח (המתרחש במהלך השינה) מתקצר, הוא אינו יכול לסלק ביעילות את כל תוצרי הפסולת המטבולית המצטברים במהלך שעות הערות, לדברי ד"ר סאיטו. זה מוביל הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים רעילים במוח. כתוצאה מכך, תסמינים פיזיולוגיים הקשורים לשינה לא מספקת או מחסור בשינה מתעוררים עקב הצטברות של חומרי פסולת מזיקים אלה שהמוח אינו יכול לפנות כראוי.
פסולת מטבולית מצטברת מתייחסת לתוצרי לוואי המיוצרים במהלך חילוף החומרים התאי שהגוף צריך לחסל. מוצרי פסולת אלה כוללים פחמן דו חמצני, אוריאה, אמוניה וחומצה לקטית. אם הם לא מוסרים כראוי, הם יכולים להצטבר ברקמות ובאיברים, מה שעלול להוביל לבעיות בריאות.
כתוצאה מכך, תסמינים פיזיולוגיים הקשורים לשינה לא מספקת או מחסור בשינה מתעוררים עקב הצטברות של חומרי פסולת מזיקים אלה שהמוח אינו יכול לפנות כראוי.
"בדומה למכונת הכביסה, השינה היא הזמן האופטימלי לפנות את תוצרי הפסולת המטבולית של המוח שהצטברו במהלך הערות וזמן לנוח ולשקם את המוח והגוף", הוסיף.
שינה מקוטעת גרועה כמו חצי מנוחת לילה:
חשוב להבין שאנחנו חייבים לקבל מספיק שינה באיכות טובה כדי לתפקד בצורה אופטימלית, אמר ד"ר תומאס קילקני, מנהל המכון לרפואת שינה בבית החולים האוניברסיטאי סטטן איילנד, לאפוק טיימס.
"הרבה 'שינה רעה' לא עושה לנו טוב", אמר. מצבים מסוימים כמו דום נשימה חסימתי בשינה יכולים לקטוע ולהפחית את התפקוד המשקם של השינה. "שמונה שעות של שינה מקוטעת עשויות להיות שוות ערך לארבע שעות של שינה טובה", הוא ציין, וציין כי קל ל"חוב שינה" להצטבר.
חוב שינה הוא מחסור מצטבר בשינה שנוצר כאשר אדם באופן שגרתי לא מצליח לקבל את כמות או איכות השינה שגופו דורש. למחסור זה בשינה מספקת עלולות להיות השפעות שליליות שונות על הגוף ועל הבריאות הכללית, כולל תפקוד חיסוני מופחת, תפקוד פיזי וקוגניטיבי לקוי וסיכון מוגבר למחלות כרוניות.
"אנחנו צריכים להבין שאי אפשר להסתכל על משכי הזמן של התקופות האלה בנפרד", אמר ד"ר קילקני. הארכת הזמן המושקע בפעילות אחת פירושה קיצור הזמן לפעילות אחרת, ולכן מציאת האיזון הנכון בכל הפעילויות חיונית לשינה איכותית.
לקבלת איכות שינה טובה יותר, פעילות גופנית גוברת על זמן שינה רב יותר
אם תחושת חוסר מנוחה בבוקר היא נפוצה, הגברת הפעילות הגופנית עשויה להציע פתרון.
בדרך כלל, מומחי שינה ממליצים על רשימה של פרוטוקולי "היגיינת שינה" לאנשים שמנסים לישון טוב בלילה. רשימה זו כוללת המלצות כגון הימנעות מאכילה לפני השינה, התרחקות מגירוי לפני השינה, שמירה על חדר השינה קריר ומנוחה בחדר מואר באור עמום לפני השינה.
"הכללים האלה יעילים מאוד", אמר ד"ר קילקני. עם זאת, "עלינו להבין שאי אפשר לחשוב על השינה כעל ישות נפרדת משאר היום". במקום זאת, עלינו להבין ששינה היא חלק ממחזור של 24 שעות, וקיימות "אינטראקציות מרובות" בין פעילות היום לבין איכות השינה שלנו, הוא ציין.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Sleep Health בחן את דפוסי השינה של יותר מ-1,100 ילדים וכמעט 1,400 מבוגרים. החוקרים מצאו כי אלו שעסקו ברמות גבוהות יותר של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת חוו איכות שינה טובה יותר, עייפות מופחתת ופחות הפרעות שינה.
המחקר מצא גם כי פשוט לפנות יותר זמן לשינה לא בהכרח הוביל ללילה רגוע יותר. עם זאת, פעילות גופנית מוגברת נמצאה קשורה באופן חיובי לשיפור באיכות השינה בקרב ילדים ומבוגרים כאחד.
לדברי ד"ר קילקני, תוספות חדשות לרשימת היגיינת השינה צריכות לכלול:
הגבלת משך הזמן במיטה בהשוואה למשך השינה בפועל: "לבלות 10 שעות במיטה אבל לישון רק שבע יביא לאיכות ירודה של שינה זו", אמר.
התמקדות בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת: "סוג זה של פעילות הוכח כקשור לשחרור סרוטונין המשפר את מצב הרוח ומראה תכונות מעודדות שינה", אמר ד"ר קילקני. עם זאת, הוא הזהיר מפני פעילות גופנית בסמוך לשעת השינה.
היתרונות של פעילות גופנית מתרחבים גם לשיפור חילוף החומרים במוח במהלך השינה, אמר ד"ר סאיטו. "מחקר זה תומך באמונה שלי כי פעילות גופנית יומיומית ופעילות גופנית עשויות לא רק להפחית את עומס הפסולת המטבולית במוח, אלא גם לשפר את יכולתו לנקות רעלים במהלך השינה."
