צריכת יתר של מלח במזון: מעשה כלל לא ממולח!

פרופ' בן-עמי סלע,מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

מכון הבריאות (IOM) בארה"ב, דן בימים אלה בדרכים מושכלות להפחית את רמת המלח במזון הבא לפינו.

במסמך מפורט שהתפרסם בפברואר 2010, המלצה העיקרית היא שמבוגר צריך לצרוך ביום לא יותר מ-2,300 מיליגרם נתרן (סודיום), כאשר מבוגר בגיל העמידה או אף קשישים יותר, כמו גם אלה הסובלים מיתר לחץ-דם לא זקוקים ליותר מ-1,500 מיליגרם נתרן ביום.

רוב הנתרן במזוננו מגיע ממלח בישול, או NaCl, בו הוא מהווה כ-40% ממשקל המלח. לנתרן כפי שאנו יודעים, יש תפקידים ביולוגיים חיוניים ביותר בהעברת אותות בתאי העצב, בהרפיית סיבי שריר, ובשמירה על שיווי משקל יוני, ומאזן נוזלים נכון בגוף.

אך אמריקאים ואלה מהמדינות המתועשות מקבלים במזונם בממוצע הרבה יותר נתרן מהנדרש, כ-3,400 מיליגרם ליום.

הכליות מווסתות את רמת הנתרן בגוף, על ידי שהן עוזרות להיפטר מעודפים שלו. אך אם יש יותר מדי עודף נתרן בדם, הכליות מתקשות למלא את תפקידן.

עודף נתרן בדם, מביא ליציאת מים מהתאים, וככל שגדלה כמות המים העוזבת את התאים, כך גם גדל נפח הדם. המשמעות היא שהלב יעבוד קשה יותר, לחץ הדם יגדל, וכתוצאה מכך דופן כלי הדם יתקשח. כל אלה יוליכו ליתר לחץ-דם כרוני, והתגברות הסכנה להתקף-לב או לשבץ מוחי.

יש אנשים הרגישים במיוחד לעודף נתרן, ואלה יסבלו מעליות ונפילות בלחץ הדם בהתאם לצריכת הנתרן שלהם. הדבר מעמיד את האחרונים בסכנה גבוהה במיוחד של מחלה קרדיו-וסקולארית, גם אם הם לא סובלים מיתר לחץ-דם. משמע, אנשים אלה יפיקו יתרון ותועלת באופן משמעותי מהגבלת צריכת נתרן במזונם.

אלה הרגישים במיוחד לכמויות מוגזמות של נתרן הם הקשישים, אלה עם לחץ דם גבוה, חולי הסוכרת או אלה עם מחלות כליה כרוניות.

בארה"ב, כשליש מהמבוגרים סובלים מלחץ-דם מוגבר, המוגדר כקריאת לחץ-דם של 140/90 או למעלה מזה.

רבים האמריקאים המוגדרים ככאלה בשלב של "קדם יתר לחץ-דם" (pre-hypertension), כאשר לחץ הדם הסיסטולי שלהם הוא בין 120 ל-139 מ"מ כספית, או כאשר הלחץ הדיאסטולי הוא בין 80 ל-89 מ"מ כספית. זהו שלב מקדמי, המרמז על אפשרות סבירה שאנשים אלה יחצו בקרוב את הערכים ההופכים אותם לאלה עם יתר לחץ-דם.

מחקרים רבים הצביעו על כל שלחץ-דם קשור ומושפע ישירות מרמת הנתרן במזון, מה שמצדיק שאלה בסיכון גבוה ליתר לחץ-דם יקצצו במכסת המלח הבאה לפיהם. ומה באשר לכל אלה שבריאותם מלאה?

המרכז לבקרה ומניעה של מחלות (CDC) באטלנטה, קובע שהגבלת מלח במזון צריכה להילקח בחשבון על ידי כל אחד מאיתנו.

מחקר של אנשי ה-CDC משנת 2009 שסרק נתוני NHNES או National Health & Nutrition Examination Survey, הגיע למסקנה שבערך 70% מהמבוגרים בארה"ב, או כ-145 מיליוני אנשים, הכוללים כל אדם מעל גיל 40 שנה, כל השחורים בארה"ב, וכמובן כל אלה עם יתר לחץ-דם, צריכים להסתפק בצריכה יומית של נתרן שאינה עולה על 1,500 מיליגרם.

חלק מהמומחים בתחום לחץ הדם, מאמינים שהיעד של סך 1,500 מיליגרם נתרן ביום, צריך לכלול את כולם. לעומתם, יש הטוענים שיעד זה מתעלם מגורמים אחרים המשפיעים על לחץ הדם, וכמות מלח יחסית מצומצמת זו יכולה להביא לתוצאות שלא צפו אותם מראש.

דוגמה אקטואלית להמלצה בתחום התזונה שלא השיגה בדיוק את המטרה, היה המסע המתוקשר להפחית את רמת השומנים במזון ולצרוך יותר פחמימות, מה שהביא ישירות לתופעות השמנת היתר בחברה המודרנית.

הבעיה היא, שכמעט הכול מסכימים שלא נוכל להגיע ליעד של 1,500 מיליגרם נתרן ביום, ללא הפחתת כמות המלח במזון המוכן והמעובד התופס חלק הולך וגדל במוצרים שבמקרר ובארונות המטבח שלנו, והוא גם המקור העיקרי לנתרן במזון בן-זמננו.

אמנם כן, אם נפלח את אחוזי הנתרן במזוננו כיום, רק 5% מגיע מהמלחת המזון בעת בישולו, רק 6% מהנתרן מגיע מהמלחת פריטי המזון בעת הארוחה עצמה, כ-12% מהנתרן הם מרכיבים טבעיים של סוגי המזון אותו אנו אוכלים, ואילו 77% מכלל הנתרן המגיע לפינו מקורו בהמלחה תעשייתית של המזון המשומר והמוכן לאכילה (processed food).

אחד החוקרים המובילים בארה"ב בתחום התזונה ומחלות הלב, Frank Sacks מבית הספר לרפואה של הרווארד בבוסטון, התבטא בשנת 2008 בפני ועדת מומחים בוושינגטון, שאיגוד הלב האמריקני (AHA) מבקש מתעשיות המזון ויצרניו להפחית את כמות המלח המוסף למזון המוכן ב-50% במהלך 10 השנים הבאות, כדי לשרת נכונה את בריאות הציבור.

מחקרים רבים היו מוקדשים לקשר בין צריכת נתרן, לחץ הדם, ומחלות קרדיו-וסקולאריות. העדות המשכנעת ביותר הגיעה מניסויים קליניים תחת הכותרת DASH אוDietary Approaches to Stop Hypertension.

ניסויDASH הראשון הראה שמזון עשיר בפירות, ירקות, ומוצרי חלב דלי-שומן, דגנים מלאים, שעועית וקטניות, אגוזים, דגים, בשר רזה, ועופות, כל אלה סייעו להפחתת לחץ הדם.

במחקר המשך לניסוי DASH המקורי, חילקו את הדיאטות על פי 3 רמות נתרן: רמה גבוהה (3,500 מיליגרם ליום); רמה ממוצעת (2,400 מיליגרם ביום) ורמה נמוכה (1,500 מיליגרם ליום).

למעלה מ-400 מתנדבים התמסרו ל-3 דיאטות אלה באופן קפדני משך 12 שבועות, כאשר כל 4 שבועות הם החליפו את הדיאטה שלהם לכזו עם דרגת נתרן אחרת.

במהלך כל 12 שבועות הניסוי נוטר לחץ-דמם של משתתפיו בתכיפות גבוהה. לא במפתיע, נמצא שאלה שניזונו מדיאטה עם רמת הנתרן הנמוכה ביותר, נהנו מהירידה המשמעותית ביותר בלחץ דמם, ואלה מבין המשתפים שסבלו מראש מיתר לחץ-דם, נהנו מהפחתה בלחץ הדם, שהייתה כמעט יעילה כמו הטיפול התרופתי נגד לחץ-דם שהם נהגו לצרוך לפני התחלת הניסוי האמור.

החוקרים הסיקו מתוך ממצאים אלה, שכולנו יכולים להפיק תועלת המפחתת צריכת נתרן במזון.

אך כצפוי היו גם כאלה שהתנגדו למסקנה ולהמלצות חפוזות. האחרונים מזהירים שיש סיכונים רפואיים מחסר של נתרן במזון, אם כי רבים יותר החוקרים שטוענים שרוב האנשים אינם זקוקים אפילו למכסה יומית של 1,500 מיליגרם נתרן במזון על מנת לשמור על בריאות טובה.

בשנת 2007 התפרסמו תוצאות מחקר TOHP או Trials of Hypertension Prevention, ואלה סיפקו נתונים לגבי התנהלות עם רמות נתרן שונות בטווחי זמן ארוכים יותר.

מחקר TOHP המקורי, כלל שני ניסויים אקראיים של התערבות באורח חיים, והוא התקיים בסוף שנות ה-80 ותחילת שנות ה-90. מוות של חוקים מבוסטון, הצליח לאחרונה לאתר חלק מהמשתתפים המקוריים בניסוי TOHP מלפני 20 שנה, ונמצא שאלה מבין משתתפי הניסוי המקורי שהמשיכו בקביעות לשמור על צריכת נתרן בין 2,000 ל-2,600 מיליגרם ליום, סבלו ב-30% פחות ממחלות קרדיו-וסקולאריות כולל מקרי מוות המהלך 10-15 השנים מתחילת הניסוי, זאת בהשוואה לצורכי נתרן ברמה גבוהה יותר.

המחלוקת בדבר הגבלות בינלאומיות של צריכת מלח ודאי ימשיכו זמן רב. כמו בנושאי בריאות רבים, הטענה היא רמת מלח מסוימת ודאי אינה מתאימה לכולם. כיצד מלח משפיע על לחץ הדם ועל בריאותנו, תלוי לבטח בגורמים שונים, כולל הרקע הגנטי שלנו, הגיל, הרקע האתני, ומצבנו הבריאותי בכללותו.

אף על פי כן, אין להתכחש לראיות: חברת המחקרים הקליניים RAND, פרסמה באוקטובר 2009 ב-American Journal of Health Promotion את מסקנות מחקריה בנושא: הפחתת רמת הצריכה של נתרן.

על פי מחקר RAND, אם האמריקנים היו מורידים את רמת הנתרן היומית שלהם לפחות מ-2,300 מיליגרם, הדבר היה חוסך בארה"ב 11 מיליון מקרים של יתר לחץ-דם.

האם יש הסכמה כלשהי בנושא זה, ששותפים לה גופים מקצועיים-רפואיים רחבים?

הקונצנזוס העדכני בנושא צריכת הנתרן לגבי אנשים בריאים הוא כדלקמן: בהיותכם בני 19 עד 50 שנה כדאי להסתפק ב-1,500 מיליגרם ביום, שהם 3.8 גר' מלח שולחן, וכאשר אתם בני 51 עד 70 שנה אפשר אפילו להסתפק ב-1,300 מיליגרם נתרן ביום שהם שווי ערך ל-3.2 גר' מלח שולחן, ואילו מעל גיל 71 שנה גם כמות נתרן יומית של 1,200 מיליגרם (2.9 גר' מלח שולחן) תספק.

אם אתם סובלים מיתר לחץ-דם, או נמצאים בשלב המקדים את יתר לחץ הדם, ורוצים להתמסר לאכילה בריאה, כדאי שתאמצו את מסקנות מחקר OmniHeart, של האפשרות לעבור לדיאטה עשירה בשומנים בלתי רוויים, או לדיאטה עשירה בחלבונים.

מאמר מאוד מצוטט שהתפרסם בנובמבר 2005 ב-JAMA, מראה ששתי הדיאטות האחרונות טובות להפחתת לחץ-דם, משפרות את רמת כולסטרול, ומפחיתות את הסיכון למחלת לב.

חשוב לציין שבאותה מידה שיש לעודף נתרן משמעות מזיקה לבריאות, דווקא האלקטרוליט האחר-אשלגן, שתמיד מוזכר באותה נשימה עם נתרן, טוב לבריאותנו ולכן כדאי להקפיד דווקא על צריכת מזון עתיר אשלגן. פירות וירקות עשירים באשלגן, ודלים בנתרן, בעיקר בננות, מיץ תפוזים, תרד, אבוקדו ובטטות.

הרי דרכים שימושיות אחדות להפחית את צריכת הנתרן במזון:

1. אכלו בעיקר מזון טרי-רוב המלח במזון מגיע מארוחות במסעדות וממזון קפוא מעובד, מהיר ומוכן לאכילה מיידית. מזון זה כולל ירקות קפואים ומשומרים, מרקים מוכנים, פסטות ופיצות מוקפאות, ומזון ברשתות מזון מהיר. אם, לחילופין אתם מתחילים מחומרי גלם של מזון טרי, להכנה עצמית, אתם שולטים באופן בלעדי על כמות המלח המוסף לו.

2. הקפידו על התבלינים- נתרן נמצא בשפע בתבלינים רבים מעבר למלח השולחן המסורתי. מלחי תיבול, רוטב סויה, רטבים לסלט (dressings), קטשופ, מלפפונים חמוצים וזיתים, כל אלה עשירים במיוחד במלח. גם סודה לאפייה, אבקות אפייה, ומונוסודיום גלוטמאט (MSG) שהוא חומר טעם שנעשה בו שימוש רב במאכלים סיניים, ירקות משומרים, מרקים ובשרים מעובדים, כל אלה עשירים בנתרן.

3. הקפידו לקרוא את תכולת המלח המופיעה בתוויות על פני אריזות מוצרי מזון רבים. אפילו תרופות רבות ללא מרשם (OTC), עתירות בנתרן.

4. במסעדה ניתן לבקש שהמזון המוגש, כולל מרקים, יהיה פחות מלוח. יותר מסעדות נוהגות בימינו להתפשר עם מגמת המזון הפחות מלוח, והן נותנות לסועד אופציה לדרוש מזון כזה. ניתן לבקש מהמלצר פיסת לימון, בעזרתה ניתן לתבל או להוסיף לארומה במקום להמליח .

לסיכום, אלה מכם שהשתכנעו בדבר החסרונות של עודף נתרן ומלח בישול במזון, ודאי תמהים כעת כיצד ניתן ליישם באופן מעשי הקפדה על כמויות הנתרן שהוזכרו, שהרי זו מטלה כמעט בלתי אפשרית או מעשית.

האם יעלה על הדעת שנשקול את כמות המלח שאנו מוסיפים למזון יום-יום, או שנאלץ לקרוא לעתים באותיות "המאוד קטנות" על גבי האריזות ולחשב כמה מלח ונתרן אנו מחדירים לתוכנו יום-יום.

אמנם כן, אין אנו אמורים להפוך למחשבונים אנושיים, ולייגע את מוחנו ואת מצפוננו כל אימת שאנו מתפללים את תפילת המזון.

יותר מכול חשובה המוּדעוּת לנושא, ויש להניח שכול אחד מכם יידע בחושיו הבריאים לברור לו את סוגי דיאטות, וסוגי האריזות, ואולי אף את המסעדות הנכונות, כדי להמעיט בכמות המלח הנצרך. וגם אם נמנע רק משליחת יד את המלחייה במרכז השולחן, כדי לזרות עוד קצת מלח על הסלט, או המרק, או האומצה, הרווח הוא כולו שלנו.

בברכה, פרופ' בן-עמי סלע