פעילות גופנית יכולה להיות עיסוק מהנה, והיא לבטח טובה לבריאות

פעילות גופנית יכולה להיות עיסוק מהנה, והיא לבטח טובה לבריאות

פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

כמו האב והסב לפניו, האדם המודרני עובד וטורח לפרנסתו. אך בעידן שלנו, יש להניח שברוב המקרים "הוא עובד עם הראש", אך לא כל כך בכוח שריריו. אך לא רחוקים הזמנים בהם חלוקת מאמץ זו הייתה שונה. במאה ה-19, עדיין כ-30% מהאנרגיה שנדרשה במקומות העבודה בארה"ב סוּפקה על ידי שרירים אנושיים, אך כיום, אחוז זה צנח והוא קטן ביותר. ברוב המקרים, המעבר ההדרגתי מחברה שהתבססה על תוצרת חקלאית לחברה מתועשת ובהמשך ל"חברת המידע הממוחשבת", היסב אמנם ברכה והתפתחות עצומה בתחומי חיים שונים. אך משהו בכל זאת אבד בתהליך. הפריצה הטכנולוגית המדהימה של סוף המאה ה-20, אמנם שחררה אותנו ממאמץ גופני במקום העבודה כמו-גם בבית. שעות העבודה התקצרו, ופרקי הזמן המוקדשים לנופש ומה שמוגדר כפנאי, התארכו. גיל הפרישה מתקצר בהדרגה, מרצון או בכפייה, ויוצר אף הוא זמן חופשי שניתן לנצלו לפעילות גופנית סדירה ואף מהנה, שתניב בריאות משופרת.

הבה נתבונן מרחוק אל תרבות הפנאי האמריקאית:
היא פשוט מתועדת טוב יותר, אך ניתן להפיק ממנה לקחים שיתאימו אף לפרטים בחברה הישראלית שלנו. אמריקה הפכה לאומה של "מתרווחים בכורסאותיהם הצופים ומתבוננים בפעילותם של אחרים". זו המסקנה המתריעה של המכון הלאומי לפיקוח ומניעת מחלות (CDC)ׂבאטלנטה. על פי סקר עדכני, 29% מהמבוגרים שם לא עושים כל פעילות גופנית והם מוגדרים כ"בלתי פעילים" (sedentary), ועוד 46% אינם עושים פעילות גופנית הנחשבת מספקת. מכאן שרק כרבע מכל האמריקאים עושים פעילות גופנית לה הם זקוקים, אך ייתכן שהמצב לאשורו אף גרוע יותר. רוב האנשים המעידים על עצמם כפעילים גופנית, מצהירים שהליכה היא פעילותם הסדירה היחידה. אך כשסוקרי CDC בחנו למעלה מ-1,500 איש שהצהירו על היותם "הלכים", הסתבר שרק 6% מהם "הלכו מספיק". גם אלה שהצהירו על היותם "עושים פעילות גופנית", הגזימו לרוב בהערכת פעילותם. חוקרים מאוניברסיטת פלורידה בקשו מהנשאלים לנהל רישום ביומן על פעולתם הגופנית למשך שבוע בו היו מחוברים למכשירי ניטור לתיעוד פעולת הלב. בעוד ש-47% מהמשתתפים בסקר הצהירו שהם עושים פעילות גופנית מתונה, רק ב-15% מתוכם מכשירי הניטור העידו על כך בפעילות מוגברת של הלב בשעת מאמץ.

בדומה, "ההערכה העצמית" של האמריקאי לגבי פעילותו הגופנית הייתה נדיבה מדי גם בקטגוריה של "פעילות גופנית נמרצת": כ-11% הצהירו על היותם מבצעים פעילות גופנית נמרצת, אך רק 1.5% אכן גרמו למכשירי ניטור הלב להעיד על כך. המומחים מפלורידה נוטים אם כן להגדיר את האמריקאי המבוגר כ-Spectator-צופה, ולמעשה הם טוענים שהאמריקאים המבוגרים ככלל ניתנים להגדרה כ- Couch potatoes, וכל ניסיון לתרגם ביטוי עסיסי זה, לא יעלה יפה.

החברה העכשווית הפכה את אנשיה לפעילים פחות מדי מבחינה גופנית. במקומות העבודה, יותר אנשים יושבים ליד שולחנות משרד, או מול צג מחשב, ואף מאחורי ההגה במכונית. וגם בשעות הפנאי, אנו יושבים יותר שעות ליד שולחן האוכל, או לפני מסך הטלוויזיה. התוצאה המיידית והבולטת לעין של תרבות ישיבה זו, היא בהגדלת היקף המותניים של האמריקאי הממוצע כאשר למעלה מ-50% מהגברים שם מוגדרים כבעלי משקל עודף או "שמנים של ממש". התחלואה המיידית ביותר הקשורה להשמנה זו, ואשר הגיעה לממדי מגיפה במספר הלוקים בה העולה בתלילות, היא סוכרת type 2, שכבר הוגדרה כ"מחלה של האדם המודרני השבע והעצל". חוקרים מבית ספר לרפואה הרווארד בבוסטון, סקרו כ-38 אלף גברים בגילים שבין 40-75 שנה, ומצאו תאחיזה חזקה בין כמות הזמן שהם הקדישו לצפייה בטלוויזיה, והסכנה ללקות בסוכרת.
כשהמחקר החל בשנת 1986, אף לא אחד מהנסקרים היה מאובחן כחולה סוכרת, אך במשך 10 שנות הסקר האמור, אלה שצפו יותר בטלוויזיה (החמישון העליון, או 20% מהנסקרים שצפו בטלוויזיה יותר מאחרים) לקו בסוכרת כמעט פי-3 יותר מהנסקרים האחרים. מיותר כמעט לציין שצפייה ממושכת בטלוויזיה הייתה כרוכה בהשמנת-יתר, וככובד הצפייה כן כובד המשקל. מחקר אחר בבוסטון מצא שככל שגברים צפו יותר בתוכניות טלוויזיה, כן עלתה בדמם רמת הכולסטרול "הרע" LDL, ופחתה רמת הכולסטרול "הטוב"-HDL. סוכרת, השמנת יתר, והרעת היחס של מרכיבי הכולסטרול, מרכיבים את השילוש-הלא-קדוש שפגיעתו בלב רעה. האמריקאי הממוצע צופה מדי-יום 4 שעות בממוצע להתבוננות בטלוויזיה, וגם אם חלק מהזמן מוקדש לסדרות על רופאים כ- ER, לא ישתפר כושרו הגופני ומצב ליבו. אם רק 30 דקות היו מוקדשות מדי יום לפעילות גופנית, הבריאות הייתה לבטח משתבחת.

מהי פעילות גופנית המעילה לבריאות?
כפי שכבר נאמר פעילות סדירה מפחיתה את ההשמנה, מורידה את רמת הכולסטרול "הרע" ואת ההסתכנות בסוכרת, אך חשוב מכל אלה, היא מפחיתה את לחץ-הדם. כל אלה מפחיתים את התחלואה של הלב ואת שיעורי השבץ המוחי, מהקטלנים הפעילים ביותר בעולם של עכשיו. גברים פעילים גופנית על בסיס קבוע, לוקים פחות בסרטן המעי הגס, ואף זוכים להגנה מסוימת מפני סרטן הערמונית. פעילות זו עוזרת לגברים מבוגרים לשמֵר את מסת השריר, וחוזק העצמות, טובה למניעת התפתחות מצבי דיכאון ודאגנות, ומשפרת את השינה. מחקר אחר של חוקרי הרווארד אף מצא שגברים שהקדישו 30 דקות ביום לפעילות גופנית סדירה, אף חוו פחות בעיות של זקפה ואונות, בהשוואה לרובצים סדרתיים במעמקי הכורסא.
ומהי אותה פעילות גופנית סדירה, שתשפר את בריאותנו? האם חובה עלינו להשתעבד מכאן ואילך לפעילות הנמרצת במועדוני הכושר נוטפי הזיעה, בשעיטה על הליכונים תלולים, רכיבה על אופני-כושר, הרמת משקלות ומתיחת קפיצים, התעמלות אירובית, קפיצות וניתורים….ועלויות כספיות מכבידות? זו כמובן אפשרות, שיש בה אפילו "יוקרה סמויה" ותווית של "סטאטוס". אך אינספור מחקרים מרחבי העולם מצביעים אף על היתרונות של פעילות גופנית מהנה של "זמן הפנאי" המשלבת הנאה של ממש של גוף ונפש. להלן מספר דוגמאות:

רכיבה על אופניים-הזכרת פעילות גופנית זו, מעלה מיד את ידידנו ההולנדים הידועים כרוכבי אופניים כפייתיים. ומחקר, הולנדי כמובן, בקרב 800 רוכבי אופניים מקרב הולנדים מעל גיל 60 שנה, הראה שפעילות זו הייתה קשורה בהפחתת תמותה ממחלת לב ב-29% בהשוואה לקבוצה דומה בגיל של הולנדים שאינם רוכבים על אופניהם.

עבודה בגן, או גננות-האם פעילות גופנית מתונה יחסית הכרוכה בגיזום הדשא, ניכוש עשבים שוטים, תיחוח הקרקע סביב שתילים, שתילת פרחי העונה והרחקת פרחים נבולים תוך כריעה על הברכיים, גיזום הגדר החיה תוך טיפוס על סולם והרחקת הגֶזֶם, האם אלה טובים לבריאות? סקר בקרב מבוגרים ממחוז King בוושינגטון שפורסם לאחרונה, מצא שאלה שעסקו בגננות בחצר ביתם סיכוייהם למות מדום-לב היו פחותים ב-68% (!!) בהשוואה לאלה שאינם פעילים גופנית. ואינך חייב לחפור ולעדור בגינת ביתך משחר ועד שקיעת החמה: למעשה, גננות בהיקף של 1-2 שעות בשבוע כבר תיטיב עם בריאותך, וכיצד נעריך את ההנאה הרוחנית והאסטתית שבטיפוח צמחים, ופרחים ריחניים, ועצים מניבי פרי? אין דבר יפה מגננות לגוף, לעין ולנפש. האמינו לי, אני מדבר מניסיוני האישי.

משחק הגולף-מענפי הספורט האהובים ברחבי העולם, שעדיין לא נקלט אצלנו, בעיקר בגלל מיעוט מסלולי גולף מדושאים במדינה צרת-מותניים כשלנו. וגם אם מתי מספר מרחיקים לקיסריה לחבוט בכדור הלבן, חשוב להזכיר את הפעילות הגופנית הכרוכה בענף ספורט זה היאה לצעירים ומבוגרים באותה מידה, ויש בו פעילות גופנית מתונה ובפירוש אינו כרוך במאמץ עילאי של ריצה, או קפיצה ודומיהם. מחקר משנת 2001 בחן 110 גברים בריאים שאינם פעילים גופנית, שהתחלקו לשתי קבוצות שוות במספר.
קבוצה אחת נבחרה באקראי להשתתף 2 עד 3 ימים מדי-שבוע במשחק גולף לאורך מסלול מלא ומקובל של "18 חורים", כאשר הם עושים את כל המסלול רגלית, בלי להיעזר בעגלות הגולף בהן משתמשים בדרך כלל הרוצים להימנע מהליכה מפרכת לאורך 5-6 קילומטרים, כאורך 18 המסלולים יחדיו. קבוצה שנייה שמשה כבקרה, ואלה התמידו באורח חייהם נטול הפעילות הגופנית. כעבור 20 שבועות סוכם הניסוי, והתברר שאלה שעסקו בממוצע 2.5 ימים בשבוע במשחק הגולף, ירדו ב-1.5 קילוגרם במשקלם, והיקף מותניהם פחת ב-2.5 ס"מ, הישג לא מרשים במיוחד. אך בנוסף וחשוב מכך, ה"גולפאים" הפחיתו 12% מרמת LDL-כולסטרול שלהם, הפחיתו 14% מרמת טריגליצרידים בדמם ואף העלו ב-5% את הכולסטרול "הטוב"-LDL. ועיקר הרווח הגופני הזה נבע מהליכה של כ-18 ק"מ בשבוע בממוצע, או 2.6 ק"מ ליום למשך 20 שבועות, משך הניסוי.

צעידה-צורת הפעילות הגופנית הדומיננטית בעולם כיום, והיא באה במקומה של הריצה הקלה-jogging. עשרות רבות של מחקרים בכל רחבי העולם שותפים למסקנה שצעידה למרחקים מתונים, באופן סדיר, יתרונותיה לבריאות רבים, ונביא כאן תוצאות קומץ מהם:

1. מחקר שנערך בהוואי על ידי חוקרים מאוניברסיטת הונולולו, נמשך 12 שנה בקרב 707 גברים גמלאים. נמצא שהתמותה בקרב אלה מתוכם שצעדו כל יום לפחות 3.2 ק"מ, הייתה נמוכה ביותר מ-50% (!!) בהשוואה לאלה מהגמלאים שצעדו פחות מ-1.6 ק"מ מדי יום.
2. מחקר שנערך בקרב בוגרים ( alumni ) של אוניברסיטת הרווארד, מצא שאלה מביניהם שצעדו יותר מ-11.2 ק"מ בשבוע (7 מילים), התמותה בהם הייתה פחותה ב-33% בהשוואה לאלה שלא צעדו כלל. טיפוס במדרגות על פי מחקר זה, יעיל באותה מידה: אלה שטיפסו 8 טורי מדרגות מדי-יום, זכו לתמותה קטנה ב-25% בהשוואה למתעבים טיפוס במדרגות.
3. מחקר בן-4 שנים שנערך בקרב 1,645 גברים ונשים בגיל מעל 65 שנה, מצא שהתמותה בקרב אלה מהם שצעדו לפחות 4 שעות מדי שבוע הייתה נמוכה ב-31% בהשוואה לאלה שצעדו פחות משעה אחת מדי שבוע.
4. מחקר של אחיות המרכז הרפואי הרווארד, מצא בקרב 72,488 אחיות פעילות, שצעידה למשך 3 שעות מדי שבוע, הפחיתה את הסכנה ללקות בהתקף-לב בערך בשליש, והיא הייתה שקולה לביצוע של פעילות ספורטיבית גופנית נמרצת למשך שעה וחצי בשבוע. חלק אחר של אותו מחקר שסוכם לגבי 61,200 מאותן אחיות, מצא שצעידה סדירה הפחיתה ב-55% את הסיכון לשבר בצוואר הירך (hip fracture).
5. מחקר נוסף של הרווארד בקרב 39,372 נשים במקצועות שונים, מצא שצעידה של שעה אחת בשבוע, הפחיתה למחצית את התקפי הלב בהשוואה לנשים שאינן עוסקות בפעילות זו. הגדלת מכסת הצעידה השבועית הגבירה את התגמול הבריאותי, אך הגברת קצב ההליכה למהיר יותר, לא הביאה לכל שיפור.

פירותיה של פעילות גופנית סדירה לצורותיה:

1. מחקר בדנמרק בקרב 30,228 גברים ונשים, מצא שאלה מתוכם שהשקיעו לפחות שעתיים בפעילות גופנית מדי שבוע, לקו ב-28% פחות בשבר צוואר הירך בהשוואה לאנשים בלתי פעילים.
2. מחקר בקנדה שכלל 9,008 גברים ונשים, ומחקר בארה"ב שהקיף 5,925 נשים מעל גיל 65 שנה, הגיעו למסקנה זהה לפיה פעילות גופנית סדירה משך שנים הפחיתה את הדעיכה הקוגניטיבית ואת הסיכון לשיטיון ( dementia) בגיל המבוגר.
3. מחקר בקרב 4,485 גברים בגיל העמידה הראה שאלה מהם שעסקו באופן שוטף בפעילות גופנית אחרי גיל 40 שנה, נהנו מירידה של 31% בהתרחשות של שבץ-מוחי.
4. מחקר בריטי בקרב 1,453 גברים בגיל 42 עד 60 שנה, מצא שפעילות גופנית משך 2.2 שעות מדי שבוע, הפחיתה בהם את הסיכון להתקף-לב ב-69%.
5. מחקר בקרב 1,072 גברים בגיל שבין 35 ו-63 שנה, דיווח על כך שהנסקרים שלא עשו כל פעילות גופנית, סיכוייהם למות במהלך 10 שנות המעקב של ניסוי זה, היו גדולים כמעט פי-3 מאלה שעסקו בפעילות גופנית.
6. מחקר בקרב 500 גברים ונשים כרך פעילות גופנית בשעות הפנאי להפחתה ברמת טרשת העורקים הקארוטידים בצוואר, המספקים דם למוח.
7. שני מחקרים באירופה שהתפרסמו בשנת 2003 מצאו שפעילות גופנית מתונה עד נמרצת, מפחיתה בדם את רמת סמן הדלקת CRP) C-reactive protein), המוּכר היום כגורם סיכון לתהליך של טרשת עורקים ומנבא רעות לתהליכים פתולוגיים בתחלואת הלב. אלה אך קומץ מחקרים מתוך שפע רב בעשור האחרון, ומסקנת רובם המכריע שיש בפעילות גופנית סדירה לשפר מדדים רבים בבריאותינו.

הבה נדגים רשימה של פעילויות גופניות שכל אחת מהן שקולה כנגד "שריפתן" של 150 קלוריות. מטבע הדברים, תמצאו שככל שהפעילות הגופנית מאומצת יותר היא קצרה יותר, וכמובן למי שמעדיף פעילות מתונה יותר, היא תצטרך להימשך זמן רב יותר, כדי להביא לאותה תוצאה בחיסכון הקלוריות.

טיפוס על מדרגות-15 דקות;
ריצה למרחק 2.4 ק"מ-15 דקות;
קפיצות או ניתורים בחבל-15 דקות;
רכיבה על אופניים למרחק 6.4 ק"מ (4 מיל)- 15 דקות; משחק כדור-סל בין שתי קבוצות-15 עד 20 דקות;
משחק כדור-סל בכיסאות גלגלים-20 דקות;
שחייה לאורך מסלול בבריכה-20 דקות;
פעילות אירובית במים-30 דקות;
צעידה למרחק 3.2 ק"מ (2 מיל)-30 דקות;
גריפת עלים או גזם וצרירתם בשק-30 דקות;
יציאה במחול מהיר-30 דקות;
רכיבה על אופניים למרחק 8 ק"מ (5 מיל)-30 דקות; אימון כדור-סל, קליעה לסל-30 דקות;
צעידה למרחק של 2.8 ק"מ-35 דקות;
נסיעה בכסא גלגלים בהפעלה ידנית-30 עד 40 דקות; גינון-30 עד 45 דקות;
משחק מסירות בכדור-רגל-30 עד 45 דקות;
משחק כדור-עף 45 דקות;
רחיצת חלונות או שטיפת הרצפה-45 עד 60 דקות;
שטיפה ידנית של מכונית-45 עד 60 דקות.

ברשימה זו מופיעים בכפיפה אחת סוגים של פעילות גופנית המצטיירת כספורטיבית של ממש, לצד גינון, כיבוד הרצפה, שטיפת חלונות או רחיצת מכונית. שהרי זאת יש לדעת, שהגוף צורך קלוריות בכל פעילות שיש בה מאמץ, בלי קשר לכותרת שלה כ"ספורטיבית" או פעילויות ביתיות "שוטפות". אך בעידן בו גנן מקצועי מטפל בגינה, ו"עוזרת הבית" מטפחת את הדירה ואת המכונית מברישים במתקן החשמלי בתחנת הדלק, צריך להקפיד ל"שרוף" את הקלוריות בפעילויות הגופניות האחרות.

אך לא נוכל לסיים סקירה זו בלי מספר הערות על מגבלות הפעילות הגופנית. פעילות זו שנראית סבירה ואף מהנה לאדם הבריא והנורמטיבי, עלולה לשאת בחובה סיכונים לאלה מתוכנו שיש להם מגבלות בריאותיות. אלה עם מחלת לב פעילה וידועה, או עם סוכרת, וכן עם דלקת פרקים כרונית (arthritis) או מגבלות אורתופדיות שונות, חייבים להתייעץ עם הרופא המטפל, לפני שהם מתחילים בפעילות גופנית שלא היו מורגלים בה עד כה. חשוב גם להתאים את הפעילות הגופנית התואמת את כישוריך: אם לא שחקת גולף מעודך או שלא רכבת מעולם על אופניים, לא תמיד מומלץ להתחיל זאת בגיל 60. כדאי גם לשקול מראש אם אתם מעדיפים פעילות גופנית אישית או בחברותא, ואכן מספר הצועדים בצמדים או שלשות הולך וגואה ברחובותינו. לרוב האנשים צעידה היא אולי בחירה אידיאלית כצעד ראשון. היא טבעית, ואינה דורשת מיומנות, אינה דורשת אמצעי עזר והשקעה במתקנים, כל שצריך-זוג נעלי ספורט תואמות. כמה זמן להקדיש לפעילות הגופנית? 30 דקות ביום הוא יעד מצוין, אם אמנם אתם מקדישים לה חצי שעה מדי-יום, והפעילות נמרצת וסדירה. צועדים 2 מיל מדי יום יעשו זאת בנחישות תוך 30 דקות, אך גם אם תארך 45 דקות, היא תיזקף לזכותכם.

ככל שתתמידו בפעילות הגופנית, כן ישתפר הכושר הגופני, ואז ייראה אך טבעי להגדיל את מכסת הפעילות. 150 קלוריות ליום עשוי להיראות בשלב מסוים כמְתאבן בלבד, וניתן בפירוש להגדיל את מנת הפעילות ולגוון אותה, כי ככל שירבו הקלוריות הנצרכות-כן ייטב. נסו לסגל לעצמכם מנהגי "חריצות גופנית" שאולי נשתכחו מכם. ניתן לחסוך בפעולות קטנות יומיומית עוד מספר קלוריות. כשעולים לדירה בקומה השנייה או אף השלישית, אולי מוטב לעשות זאת רגלית-המעלית אינה תמיד ידידתנו הגדולה. מרחקים קצרים של כמה מאות מטרים למרכול השכונתי לעתים עדיף לעשות ברגל, מאשר במכונית. מחצית השעה מדי יום אינו קורבן גדול מדי גם אם מדובר באנשים המתייחסים אל עצמם כ"מאוד עסוקים". כי מי שמוכן להקדיש כל יום 4 שעות בממוצע בצפייה בטלוויזיה, ייאלץ לטובת בריאותו לכבות את הטלוויזיה למחצית השעה. ואולי יהיה מוטב לעשות זאת תוך לחיצה על מתג המכשיר עצמו, בלי להיעזר ב"שלט רחוק" הפעם.

הרוזן האנגלי של דרבי, Edward Stanley, כתב בשנת 1873: "אלה החושבים שאין להם פנאי לפעילות גופנית, יווכחו לדעת במוקדם או במאוחר, שהם יצטרכו להקדיש זמן רב יותר לטיפול במחלותיהם". וזאת אמר מי שאף לא היה רופא לפני 140 שנה, כשהידע הרפואי היה בחיתוליו. אינטואיציה טובה של ממש.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע