על התרומה של הליכה נמרצת לשיפור מדדי בריאות של אנשים במחצית שנותיהם

פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

אין כבר ספק בכך שחיידק ההליכה הנמרצת, או ההליכה הספורטיבית כפי שמכנים אותה, דבק בנו. יותר ויותר נשים וגברים, ולא מעטים בתוכם דווקא מהמבוגרים יותר, נראים פוסעים יום-יום בדרכים הבינעירוניות, ובמסלולי הליכה בתוך הערים, לעתים בגפם, אך לרוב בחברותא, כשהם גומאים שניים-שלושה קילומטרים, ולעתים אף יותר, בהליכה נמרצת…..עד כמה שניתן.

לצופה מן הצד בתופעה החברתית המתרחבת הזו, זהו חזיון מרחיב לב, תרתי משמע. הליכה-לשם-הליכה, משום-מקום לשום-מקום, היא מתופעות שעות-הפנאי הנבונות ביותר, המוכיחות שאוזני הציבור קשובות לתוֹבנה הרפואית הכורכת הליכה נמרצת עם שיפור מדדי הבריאות. את הצועדים כולנו רואים בדרכים, ומספרם הגדל עומד ביחס ישר למספר הגדל של מאמרים בעיתונות הרפואית, הדנים בקשר בין צעידה ובריאות טובה.

סריקה של אתר ה-PubMed ברשת האינטרנט, מעלה שאם בין השנים 1981 עד 1985 התפרסמו בסך הכול 55 מאמרים בתחום של Walking and Health, הרי שכעבור דור, בין השנים 2001 עד 2005 התפרסמו באותו תחום עצמו 1,643 מאמרים (!!), ולא בכדי. 

אם להתבטא באופן מהורהר במקצת, הרי שמגפת ההליכה עושה צדק עם גופנו. במאמר משנת 2005 בכתב העת  American Journal of Physical Anthropology, מובע הרעיון שבאבולוציה בת מיליון השנה של האדם, תוּכְנַת גופנו ללכת בזקיפות קומה, וב-200 אלף השנים מאז הגיח האדם הנבון (homo sapiens) ממעבה אפריקה בהתפתחו מהזן הידוע כ-African hominidae, שלב הביניים בינינו לבין הקוף השפוּף, למדנו לסגל לרגלינו יותר הליכה מאשר ניתור.

לאורך ההיסטוריה, ועד לתחילת המאה שעברה, הלכנו לעבודה, עסקנו בפעילות גופנית תוך שאנו ניצבים על רגלינו, וחזרנו לעת-ערב הביתה, בהליכה. המהפכה המודרנית-מכנית של המאה ה-20, הביאה לניוון לא-מודע ביכולת ההליכה שלנו, ובשרירי רגלינו. יחד עם זאת, לא ניתמם כאן ונתפתה לחשוב שהמהפכה של האמצעים המודרניים המפנקים אותנו, תיסוב לאחור. המכונית והמעלית, נועדו להפוך את חיינו לנוחים יותר, גם אם בדיעבד הם הפכו אותנו לעצלים ונרפים יותר. ההליכה, גם אם היא מצטמצמת למחצית השעה מדי-יום, היא עדיין תרומה חשובה להתניע מחדש שרירים ואיברים בגופנו, ששקעו בתרדמה קלה.

כאן מתעורר הספק מה התועלת שצומחת לגופנו באמת מה"פשרה" של הליכה נמרצת ככל שתהיה, לאור הנתונים על הפעילות "עד כלות" של היותר-צעירים במכוני הכושר, עם מכשירים מתישים, בפעילות אינטנסיבית של ממש? האמת חייבת להיאמר: אלה מתוכנו המסוגלים ומסכימים להתמסר מדי-יום לתרגול המאוד-תובעני במכוני הכושר ואף בחדרי הכושר הביתיים שהפכו זה מכבר לסממן של סטאטוס חברתי, הם בהגדרה בריאים יותר מאשר חבריהם הרבצנים שאינם מקדישים מחשבה שנייה לגופם הרופס.

רוכבי אופניים למרחקים ארוכים הם ללא ספק בריאים יותר בהשוואה לאלה שמעולם לא טרחו ללכת בפארק. יחד עם זאת, הנתונים האפידמיולוגיים המתגלים ללא הרף מצביעים על כך שפרמטרים בריאותיים ופיסיולוגיים לא מעטים, משתבחים אצל אלה העוסקים בפעילות גופנית סדירה אך מתונה יחסית כהליכה ספורטיבית, באופן שהוא בר השוואה ליתרונות הפיסיולוגיים שמקנה לגוף תרגול רב-סיבולת, בדרגת מאמץ גבוהה.

לדוגמה, כאשר פקיד במשרד עם רמת טריגליצרידים מוגברת על רקע של טריגליצרידמיה משפחתית, הולך למכון הכושר ורץ שם על פני מסוע ממונע (treadmill) משך 30 דקות במהירות של 8 קמ"ש, רמת הטריגליצרידים שלו תיפול לתחום הערכים הנורמאליים במרוצת 30 דקות התרגול האמור ולמשך עוד כשעה וחצי לאחר סיומו. לעומת זאת, אם אותו פקיד משרד ישתתף בניסוי, בו הוא ילך הליכה מתונה למשך 30 דקות בכל שעה משעות היום (דהינו, הליכה בת 30 דקות, מנוחה בת 30 דקות, וחוזר חלילה), יימצא שרמת הטריגליצרידים בדמו תרד במהלך ההליכה ולאחריה, אם כי לא כעוצמת הירידה ברמת הטריגליצרידים המתקבלת לאחר ריצה של 8 קמ"ש. יחד עם זאת, כיוון שאותו פקיד משרד מקדיש לריצה במכון כושר יומיים עד שלושה מדי שבוע, בעוד שאם היה עוסק בהליכה "בלתי ממוסדת", היה עושה זאת מדי יום ביומו, סך הירידה של טריגליצרידים בדמו הייתה אף ניכרת יותר בממוצע בפעילות המתונה מבין השתיים.

וכמובן, השיקול המעשי הוא המכריע: קל יותר לשכנע בני 60 ומעלה לצעוד מחצית השעה מדי יום, מאשר לטרוח ולהצטרף למועדון כושר. השיקול הכלכלי בהחלט משמעותי, ועוד יותר מכך החשש מן הפעילות הנמרצת באולם הגדול לצידם של בני 30 ו-40, בעלי הגוף החטוב….

אך אולי להמחיש באופן המדעי ביותר את שנאמר למעלה ננסה לנתח מחקר שנערך בבית ספר לרפואה של העיר Matsumoto ביפאן, על ידי חוקרי המרכז לרפואת ספורט שם. המחקר התפרסם ביולי 2007 בביטאון הרפואי של Mayo Clinic במינסוטה. מחקר זה בחן את השאלה האם הליכה נמרצת מגדילה את עוצמת שריר הירך, מגבירה את כושר קליטת החמצן המרבי (peak aerobic capacityאו VO2 max), וכן מקטינה את לחץ הדם, כל זאת בהשוואה לשינויים במדדים אלה המתקבלים כתוצאה מהליכה מתונה, או מאי-פעילות גופנית כלשהי. בתקופה של 8 חודשים (אוקטובר 2004 עד מאי 2005), גויסו נשים וגברים בגיל הממוצע של 63.6 שנה, שחולקו ל-3 קבוצות:

א. אלה שנצטוו לא לעשות כל פעילות גופנית;

ב. אלה שעסקו בצעידות מתונות וממושכות;

ג. אלה שצעדו באופן נמרץ לפרקי זמן קצרים יותר.           

המשתתפים בקבוצת הצועדים המתונים, צעדו בערך ב-50% מערך VO2 max שלהם, 4 פעמים ומעלה מדי שבוע, כאשר כל צעידה הסתכמה ב-8000 צעדים ומעלה. המשתתפים בקבוצת הצועדים הנמרצים נצטוו לקיים 4 ומעלה פעמים מדי-שבוע את סדר הצעידות הבא: 5 או יותר סדרות של צעידה מתונה (40% מערך ה-VO2 max) כאשר כל אחת מאלה מלווה על ידי צעידה נמרצת משך 3 דקות עם VO2 max בין 70 ל-85%. הצועדים נשאו על גופם שני מכשירי ניטור: מד תאוצה (accelerometer) ומד ספירת צעדים (pedometer). המדדים הפיסיולוגיים שנמדדו הם כוחות מתיחה וכיפוף איזומטריים של הברך, את ערך ה-VO2 max בשעת רכיבה שעל אופניים או בשעת הליכה, לפני ואחרי הפעילות הגופנית או אי הפעילות. 

לפני שננתח ונדון בתוצאות הניסוי היפאני האמור, כדאי להסיר ספק ולהבהיר מהי משמעות המדד VO2 max, המשמש בניסויי סיבולת כאלה. כמות החמצן שהגוף צורך עומדת ביחס ישר למסת השרירים שלו, שכן תאי שריר הם צרכנים נכבדים של חמצן, ובהתאם, אספקה לקויה של חמצן לשריר הלב עלולה לגרום לאוטם בשריר הלב. כמות החמצן המרבית הנצרכת מבוטאת כאמור ב-VO2 max, ביחידות של מיליליטר חמצן לדקה לק"ג משקל גוף.

אתלטים מקצועיים המאומנים אירובית הם בעלי ערך מרבי של צריכת חמצן העשוי להגיע ל-90 מיליליטר/ק"ג/דקה, וגבר ממוצע בין 50 עד 59 שנה, שאינו ספורטאי או מתאמן מדי יום עשוי להגיע לערך של 35-40 מיליליטר/ק"ג/דקה. אנשים עם אי-ספיקת לב כרונית בגלל תפקוד סיסטולי (התכווצותי) לקוי של חדר הלב השמאלי, מפתחים שינויים בשריר השלד באופן הגורם לערכים נמוכים של כמות החמצן המרבית הנצרכת על ידם.

בדומה, גם חולים בסוכרת type 2 מפתחים דעיכה שרירית דומה, וערכי ה-VO2 max, עלולה לרדת אצלם לערכים של 15-20 מיליליטר/ק"ג/דקה. רק כדי לסבר את העין, ניתן כאן ערכים ממוצעים של VO2 max בגברים ונשים בריאים ובכושר גופני ממוצע: גברים בני 20 עד 29 שנה הם בעלי VO2 max ממוצע של 41 ונשים באותו גיל עם ערך ממוצע של 32. גברים בקבוצת הגיל של 40 עד 49 הם בעלי צריכת חמצן מרבית של 36.5 ונשים בגיל דומה-29.3. בגיל שמעל 60 שנה נמצא בגבר הממוצע ערך VO2 max של 32.2 ואילו בנשים בגיל זה 25.0 (כל הערכים ביחידות מיליליטר/ק"ג/דקה).

אגב, ניסויים מאוד פופולאריים הנערכים בשנים האחרונות לקביעת הסיבולת האירובית של אלה המתאמנים על treadmill או אלה העוסקים בהליכה ספורטיבית, מבטאים את הכושר הגופני שלהם במדד MET או metabolic equivalent tasks שפירושו כמות האנרגיה הנצרכת על ידי מבוגר ממוצע בעת מנוחה. לדוגמה, מבוגר ממוצע זקוק לקלוריה אחת לכל ק"ג משקל גוף, לשעה. כלומר, אדם השוקל 72.5 ק"ג, "שורף" מדי שעה 72.5 קלוריות בישיבה או בשכיבה. כשרוצים למדוד ולבטא פעילות מטבולית במהלך תרגול ב-treadmillיש המשתמשים בערכי MET, על פי אחת משתי ההגדרות הזהות למעשה: א. 1 MET שווה לרמה המטבולית הצורכת 3.5 מיליליטר חמצן /ק"ג/דקה.

ב. 1 MET שווה לרמה המטבולית הצורכת 1 קלוריה גדולה /ק"ג/דקה.

נביא כאן מספר ערכים אופייניים של MET:

 הליכה בקצב של 3.2 קמ"ש =  MET 2;  הליכה בקצב של 6.4 קמ"ש= 4 MET

 ריצה jogging)) במהירות של 9.6 קמ"ש= 8 MET;  מאמץ מאוד מרוכז על אופני כושר=12.5 MET

אם נחזור לתוצאות הניסוי היפאני, הריהן כדלקמן: בקבוצת המשתתפים שהלכו בקצב הליכה מהיר נמדדה לאחר ההליכה הגדלה של 17% ביכולת המתיחה האיזומטרית של הברך בין הגברים ושל 11% בין הנשים. כן נמדדה אחר מאמץ ההליכה המהירה הגדלה של 10% ביכולת הכיפוף האיזומטרי של הברך, ושל 7% בקרב הנשים. כמו נמדדה בהלכים המהירים מבין הגברים עליה של 11% ב-VO2 max בשעת הליכה, ועליה של 9.4% ב-VO2 max בשעת רכיבה על אופניים. בין הנשים המתרגלות הליכה במהירות גבוהה, נמדדה עליה של 7.4%  ב-VO2 max בשעת ההליכה, ועליה של 6.2%  ב-VO2 max בשעת רכיבה על אופניים. ומה לגבי לחץ הדם הסיסטולי? אחר מאמץ הליכה מהירה נופל בגברים לחץ-דם זה מ-146 ל-136 מ"מ כספית.

ומה לגבי ההולכים הליכה מתונה? בין הגברים לא חל כל שינוי במדדי המתיחה והכיפוף של הברך לאחר תרגול ההליכה וגם בקרב הנשים ההולכות בקצב מתון נרשה עליה של 1.1% בלבד בכושר המתיחה ועליה של 6.6% ביכולת הכיפוף האיזומטרי של הברך לאחר תרגול ההליכה. באשר לכמות החמצן המרבית הנצרכת הסתבר שלא היה כל שינוי, ואפילו נרשמה ירידה קלה בערכי VO2 max בגברים אחרי ההליכה המתונה, וגם בין הנשים נרשמה ירידה ממוצעת של כ-3% במדד זה. לגבי לחץ הדם הסיסטולי, גם בגברים וגם בנשים שעסקו בהליכה מתונה, נרשמה לאחר הפעילות הזו ירידה קלה של 2.2% ושל 2.3%, בהתאמה, שהיא זניחה מבחינת משמעותה הסטטיסטית. מיותר כמעט לציין שכל שלושת הפרמטרים הללו לא הראו כל שינוי בגברים ובנשים שהיו בקבוצת הביקורת של אלה שאינם עוסקים בכל פעילות גופנית, ולמעשה "נחים".

מסקנת החוקרים היפאניים היא שהליכה נמרצת באופן סדיר ויומיומי עשויה לסייע בהגנה מפני חולשת שרירי הירך האופיינית לגיל המתקדם, ומפני ירידה בערכי הVO2 max וכן בהפחתת לחץ הדם הסיסטולי. מי שהולך להנאתו הליכה בקצב איטי לא נהנה מיתרונות אלה, וכמובן מי שרובץ ומקיים משטר חיים פסיבי, אף הוא לא ירווה נחת בגיל המתקדם. מסקנתם של היפאנים מארץ השמש העולה היא כמסקנתם של חוקרים בארצות אחרות, שלמען בריאות טובה כדאי לטרוח קצת.

בברכה, פרופ' בן-עמי סלע