חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

על המינרלים במזון החיוניים לגופנו

אהבתם? שתפו עם חבריכם

על המינרלים במזון החיוניים לגופנו

פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

מינרלים מוכרים בעיקר כמחזקים ומגנים על רקמות קשות וגרמיות כמו עצם ושן, אך יש להם תפקידים רבים נוספים. מינרלים מהווים חלק בלתי נפרד מכל רקמה בגוף או נוזל גוף, לדוגמא, הלב, המוח, תאי עצב ודם. למינרלים תפקיד מרכזי בתפקוד של מערכת העיכול, מטבוליזם כללי או אף יצירת הורמונים. מינרלים חיוניים ביותר במאזן הנוזלים בגוף, וכמו ויטמינים גם המינרלים מפעילים ריאקציות חיוניות רבות בגוף. גופנו זקוק לפחות ל-16 מינרלים, אשר בהיותם יסודות כימיים, אינם יכולים להיות מסונטזים ממרכיבים עוד יותר פשוטים.

מחלקים אותם למינרלים עיקריים או ליסודות-קורט (trace elements), בתלות לאיזה כמות של כל אחד מהם הגוף נזקק בכל עת.

מינרלים מאוד זמינים והם נצרכים ביעילות גבוהה. מקורם בטבע מהקרקע ומהמים, והם עושים דרכם לגוף ממקורות צמחיים, מבעלי-חיים המשמשים למזוננו ומהמים אותם אנו שותים. בניגוד לויטמינים הם אינם נהרסים בבישול או בחשיפה לאוויר, ומערכת העיכול אינה צריכה לפרקם למרכיבי היסוד. יש אמנם מאכלים מסוימים שעלולים להפריע ליכולת הגוף לספוג מינרלים. לדוגמא, אוֹקְסָלטִים (הנמצאים בתרד, בעלי סלק או בכרוב ניצנים) יכולים ליצור תרכובות עם סידן ולהפריע לספיגתו של האחרון במערכת העיכול. כאשר מינרלים נספגים לתוך מערכת הדם, הם ערוכים לפעולה. חלקם נעים בדם בהיותם קשורים לחלבונים דוגמת ברזל המהווה חלק מהמוגלובין בתוך תאי הדם האדומים או שהוא קשור לחלבון סגולי הנושא אותו בדם–טרנספרין. גם נחושת שמסיסותה בדם נמוכה, נשאת בדם על גבי חלבון סגולי הקושר אותה-צֶרוּלוֹפּלסְמין.

בקבוצת המינרליים העיקריים נכללים: סידן, כלוריד, מגנזיום, זרחן (פוספור), נתרן, אשלגן, נחושת וגפרית. בין יסודות הקורט אנו כוללים את הברזל, כרום, נחושת, פלואוריד, יוד, מנגן, סלניום, מוליבּדֶניוּם, סלניום ואבץ. לעתים קרובות מינרלים עיקריים מגיבים עם יסודות-קורט, ולעתים נוצרים מצבי חוסר איזון של ריכוזי המינרלים השונים שעלולים לגרום לבעיות. למשל, צריכה גדולה מדי של זרחן (פוספור) יכולה להפריע לספיגת מגנזיום; עודף נתרן עלול לגרום לאיבוד בלתי-רצוי של סידן בשתן, וכן העמסה מתונה של עודף מנגן במזון יכולה לגרום לחסר ברזל.לעתים תגובה כימית בין מינרלים לויטמינים עלולה להיות בלתי-רצויה כמו בהרס של ויטמין C על ידי עודף של נחושת. אלא שהמינרלים במזון רק לעתים נדירות מוגברים באופן מוגזם, ובעיות מסוג האחרונה יכולים לנבוע מהעמסת-יתר בתוספי מזון.

כיוון שמינרלים אינם נאגרים בשומן, הם אינם מצטברים לכמויות רעלניות באותה מידת שכיחות שאנו מוצאים לגבי חומרי מזון כמו ויטמין A. לגבי המנות היומיות הנדרשות של המינרלים השונים, הושלמה לאחרונה המלצה כללית במה שמוגדר כ-DRI או Daily reference intakes. רוב התזונאים ממליצים לספק את צריכת המינרלים של גופנו במזון, בעיקר פירות וירקות ומאכלי דגן, במקום להתמסר לתוספי מזון מרוכזים. מגוון רחב של סוגי “מזון-בריאות” יספקו את התמהיל הנכון ואת הכמות האופטימלית של מינרלים הדרושה לנו. וכיוון שעדיין איננו יודעים את הכמויות האופטימיות של כל המינרלים הנצרכים, מזון טבעי מגוון ומאוזן הוא עדיין המקור היעיל והבטוח ביותר לחומר יסוד אלה.
אך לעתים בשל אילוצים שונים לא קל לאכול מזון במידה מספקת או את סוגי המזון הנכונים כדי להביא אל סיפוקם את כל הכמויות המתאימות של המינרלים השונים. לדוגמא, נשים בהריון זקוקות לפּי-2 יותר ברזל מאשר נשים שאינם הרות. בנוסף, אנשים מעל גיל 50 שנה אינם סופגים תמיד את הכמות המספקת של מינרלים מהמזון, ונטיית ליבם תהיה לצרוך כמות תקנית יומית של רב-וויטמין (multivitamin) ליתר ביטחון.

נביא כאן ערכים מומלצים לגבי צריכת מינרלים בנשים המעודכנים לשנת 2003 :
מינרלים עיקריים:

1. סידן – דרוש ליצירת עצמות ושיניים, לקרישת דם, לתפקוד השריר, למעבר אות עצבי, ולאינספור תהליכים מטבוליים תאיים בעיקר במנגנון חלוקת התא. הכמות היומית המומלצת לנשים בטווח הגיל 19 עד 50 שנה היא 1000 מיליגרם, וכן במהלך הריון או הנקה; מעל גיל 51 שנה הכמות היומית המומלצת גדלה ל-1,200 מיליגרם, שיש לצרכה בתוספת 400 מיליגרם ליום של ויטמין D המסייע לספיגה נאותה של הסידן. הכמות המרבית של סידן הנסבלת ליום היא 2,500 מיליגרם. הסידן עשיר במוצרי חלב, טוֹפוּ, סרדינים משומרים וסלמון, ברוקולי, כרוב עלים, אפונה.

2. כלוריד – מסייע למאזן נוזלים בגוף, עוזר לעיכול מזון. מומלץ לצרוך 750 מיליגרם ליום. מקורו במלח שולחן, רוטב סויה, מיני מזון מעוּבּדים שונים.

3. כרום – מסייע לשמירה של רמה נורמאלית של הסוכר גלוקוז בדם. כרום מגיע מבשר, עוף, דגים, בירה, ממיני דגניים (cereals), אגוזים וגבינה. עד גיל 50 שנה הכמות היומית המומלצת היא 25 מיקרוגרם, ומעל גיל 50 ניתן להפחיתה ל-20 מיקרוגרם ליום.

4. נחושת – חיונית ליצירת כדוריות-דם אדומות, וחשוב במטבוליזם של ברזל.מהווה חלק מחלבונים המכילים נחושת הידועים כ-cupreins, וביניהם אנזימים חשובים במיוחד. הרמה היומית המומלצת לגיל שמעל 19 שנה היא 900 מיקרוגרם, 1,000 מיקרוגרם בתקופת ההריון ו-1,200 מיקרוגרם בתקופת ההנקה. אין לעלות מעל רמת צריכה של 10 אלפים מיקרוגרם. מקורות המזון לנחושת הם בשר, רכיכות (shelfish), אגוזים, זרעים, מוצרי דגנים מלאים, אפונה, שזיפים ופולי קקאו.

5. זרחן (פוספור) – מסייע לבניית עצמות ושיניים, וכן עוזר לשמור על מאזן בסיס-חומצה (pH) בדם, כאשר הצריכה היומית המומלצת היא 700 מיליגרם לנשים עד גיל 70 שנה. אין לצרוך מעל 4 מיליגרם זרחן ליום בכל הגילים, אין לצרוך מעל 3.5 מיליגרם ליום בהריון, ואין לצרוך מעל 3 מיליגרם ליום מעבר לגיל 70 שנה. זרחן מגיע ממוצרי חלב, בשר,דגים, עוף, ביצים, אפונה, ברוקולי, תפוחי-אדמה ושקדים.

6. יוד-מרכיב של הורמוני בלוטת התריס, חיוני למניעת זפק (goitrer). מעל גיל 19 שנה הצריכה היומית המומלצת היא 150 מיקרוגרם, בשעת ההריון 220 מיקרוגרם, ובשעת הנקה מומלץ על 290 מיקרוגרם. אין לצרוך יותר מ-1,100 מיקרוגרם ליום. מקור היוד ממי-שתייה, מלח מועשר ביוד, סוגי מזון מעובד, ומאכלי-ים.

7. ברזל – מהווה חלק חשוב במולקולת החלבון נושא החמצן-המוגלובין, וכן חלק מאנזימים שונים. חשוב במיוחד להעברת חמצן בגוף כולו. כמות הברזל היומית המומלצת לצריכה 18 מיליגרם בגיל עד 50 שנה, כאשר מעבר לגיל זה ניתן להסתפק ב-8 מיליגרם ברזל ליום. בשעת ההיריון נזקקים ל-27 מיליגרם ברזל ליום. אין לעבור בצריכה את גבול 45 מיליגרם ברזל ליום. מקורות הברזל במזון בבשר אדום, עוף, ביצים, פירות, ירקות ירוקי-עלים, לחם מועשר.

8.מגנזיום – אחד המינרלים שחשיבותו הולכת ומתבררת בתחומים שונים: חיוני לבניית עצם ושיניים ומשמש קו-פקטור באינספור ריאקציות כימיות ואנזימטיות. מגנזיום חיוני מאוד לפעולת שריר הלב, והוא חיוני למניעת לחץ דם גבוה ולטיפול במצבים חמורים של קצב לב בלתי סדיר. חסר מגנזיום עלול להיות קשור לתסמונת ההלם הטוקסי, תופעה נדירה שעלולה להיות קטלנית בנשים בעת המחזור החודשי. מקורו בירקות ירוקי-עלים, ברוקולי, אגוזים, זרעים, שעועית אדומה, פולי סויה אפונה, חלב ובשר.לנשים בגיל 19 עד 30 שנה מומלץ על 310 מיליגרם ליום או על 350 מיליגרם בעת היריון. לנשים מעל 31 שנה מומלץ על 320 מיליגרם ליום או 360 מיליגרם בעת הריונן. אין לצרוך מעל 350 מיליגרם ליום (מתוספי מזון או תרופות), אם כי אין הגבלת ערך עליון ממקורות מזון.

ולגבי יסודות-קורט:

1. מנגן – עוזר ליצירת עצמות ולמטבוליזם של חומצות אמינו, כולסטרול ופחמימות. נשים מגיל 19 ומעלה זקוקות ל-1.8 מיליגרם ליום, בתקופת הריון 2.0 מיליגרם, ובעת הנקה 2.6 מיליגרם. אין לעבור צריכה יומית של 11 מיליגרם. המנגן מופק במזון בעיקר מאגוזים, קטניות (אפונה, שעועית) תה.

2. מוֹליבּדֶנוּם – חיוני לפעילותם של אנזימים הקשורים למטבוליזם. מקורו בקטניות, אגוזים, חלב וגרעינים שונים. נשים בגיל מעל 19 שנה זקוקות ל-45 מיקרוגרם ליום, ול-50 מיקרוגרם בעת ההיריון או בתקופת הנקה. אין לצרוך מעל 2 מיליגרם מוליבדניום ליום.

3. פלואוריד – מעודד יצירת רקמת עצם חדשה ומונע עששת בשיניים. הכמות היומית הנדרשת היא של 3 מיליגרם, ואין לעלות על 10 מיליגרם ליום. מקורו במים מוּפְלָרִים, במוצרים דנטליים, בסוגי תה שונים ובדגים.

4. סלניום – פועל כנוגד-חמצון ומגן על תאים, עוזר לווסת את פעילות הורמוני בלוטת התריס. לנשים בגיל 19 ומעלה מומלץ לצרוך 55 מיקרוגרם ליום, לעלות ל-60 מיקרוגרם בעת ההיריון ול-70 מיקרוגרם בתקופת ההנקה. סלניום מגיע מבשר, מאכלי-ים, אגוזים וירקות כאשר הצמחים גדלים בקרקע עשירה בסלניום.

5. אשלגן – עוזר למאזן הנוזלים בגוף ומסייע להורדת לחץ הדם. מומלץ לצרוך 2 מיליגרם ליום, ומקורו בעיקר פירות, ירקות, בשר, חלב, גרעינים וקטניות.

6. נתרן – חשוב למאזן הנוזלים בגוף, חשוב לפעולת השריר, משפיע מאוד על לחץ הדם. מומלץ לצרוך 500 מיליגרם ליום. מגיע במזון ממלח שולחן, רוטב סויה, ומזון מעובד.

7. גפרית (sulfur) מרכיב בכל רקמות הגוף, נחוץ לשער, עור וציפורניים בריאים. מקורו בבשר, דגים, עוף וקטניות, אם כי אין המלצה מוסכמת לגבי הכמות היומית המומלצת.

8. אבץ – תפקידו חשוב בחסינות של הגוף, ריפוי פצעים, קרישת דם, חוזק עצמות ופוריות הגבר. עשוי לעזור בדחיית התהליך של ניוון המאקוּלה בעין. נשים עד גיל 70 שנה אמורות לצרוך 8 מיליגרם ליום או 11 מיליגרם בתקופת ההיריון. נשים צמחוניות אמורות לצרוך כמות כפולה מהמקובל. אין לצרוך יותר מ-40 מיליגרם אבץ ליום. מקורו בבשר אדום, צדפות ופירות-ים אחרים, דגניים מועשרים, שעועית ואגוזים.

עוד שלושה מינרלים מקבוצת יסודות-קורט שכדאי להזכיר: בורון-חשוב לצרוך עד 20 מיליגרם ליום, ניקל עד 1 מיליגרם ליום, וכן היסוד וָנָדיוּם 1.8 מיליגרם ליום.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

    בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

    INULIN

    בריאים לחיים המפתח
    ,ימים ולאריכות יותר
    ,לכולם ממליץ FDA
    ויצמן במכון חוקרים
    ...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

    לפרטים נוספים