חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

על היתרונות של הלחם המלא או החיטה המלאה

אהבתם? שתפו עם חבריכם

על היתרונות של הלחם המלא או החיטה המלאה
פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

לעתים מזומנות אנו שומעים את העצה השגורה לעשות לבריאותנו על ידי אכילת פירות וירקות ולחם מלא או חיטה מלאה (whole grain). לגבי שני מרכיבי המזון הראשונים אין כל מחלוקת באשר ליתרונותיהם התזונתיים, אך מה באשר לחיטה המלאה, ובמה היא עדיפה על חיטה מנופה (refined grain)? גרעיני כל הדגנים הכוללים חיטה, שעורה, שיבולת שועל ושיפון מורכבים מ-3 שכבות: השכבה החיצונית ביותר-סוּבּין או bran, היא המספקת את הסיבים התזונתיים; במרכז אנו מוצאים את הנבט או germ, המכיל ויטמינים מינרלים ושמנים; ובתווך נמצא את שכבת ה-endosperm העוטפת את הנבט והיא מכילה את רוב העמילן אך גם ויטמינים ומינרלים.

לאורך דורות רבים של המין האנושי, נהגו להשתמש בגרעין השלם והמלא של הדגניים למיניהם להכנת לחם או תוצרי דגן אחרים. נכון להיום, עדיין מהווה למעשה הגרעין המלא צורה המקובלת ברוב חלקי העולם בהכנת דברי מאפה, אך לחם מחיטה מלאה נוטה להֵראות מעט גס או בלתי מזוקק, דחוס ובעל גוון כהה. ואכן העוסקים בתעשיית הקמח למדו עד מהרה להפריד את גרעין התבואה לשלושת מרכיביו, ולהשתמש רק בשכבת ה-endosperm להכנת הקמח לאפייה. התוצר הוא לחם קל יותר ובעל גוון לבנבן-בהיר, שהתחבב על אניני טעם רבים, אם כי במחיר הרחקתם של מרכיבי הנבט ושכבת הסובין החיצונית, וממילא בהפסד של רוב הערך המוסף התזונתי שבוויטמינים, המינרלים והסיבים.

בעידן של המהפכה התעשייתית, טחינת הקמח השתכללה והכנת הקמח המנופה עד-דק הפכה לתהליך זול ופשוט. בהמשך, כיוון שהלחם הלבן הפך למעין סמל של ייחוס, צריכתו עלתה תלולות, כאשר בארה”ב המהפך מלחם “מלא” ללחם לבן התרחשה בשנות ה-80 של המאה ה-19, והאחרון עדיין שולט על המדפים של הצרכן האמריקאי אף בימים אלה. אלא שדברי מאפה מגרעיני תבואה מנופים תורמים להשמנת-יתר (obesity), לתחלואת לב ולסוכרת-כל הסממנים הקליניים של חברת השפע המודרנית. אכן הפרדת גרעיני החיטה מהמוֹץ אינה דומה למיצוי של ה-endosperm ממרכיבי הנבט והסובין של הגרעין. שכבת הסובין החיצונית מהווה כ-15% מהגרעין, והנבט הפנימי מהווה אך 3% מהגרעין, באופן שהקמח העדין, המנופה מכיל פחות מ-0.1% של שני מרכיבים אחרונים אלה. ניפוי הגרעין להכנת קמח “לבן” מרחיקה מהתוצר הסופי כ-25% מתכולת הסלניום של הגרעין המלא, ובכך מקפחת הגברים בכמות המינרל שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, אך בנוסף לקיפוח בסלניום אנו מפסידים שורה ארוכה של גורמי תזונה חשובים בצריכת קמח מנופה של חיטה בהשוואה לכמותם בחיטה “מלאה”.

הבה נשווה את תכולת מרכיבי התזונה החיוניים בשני סוגי הקמח. אם נתחיל דווקא בוויטמינים נמצא ירידה מאוד משמעותית ב-8 סוגי וויטמינים חיוניים: תיאמין (ויטמין B1) יורד מ-5.8 מיליגרם בכל גרם קמח מלא ל-2.2 מיליגרם לגרם קמח מנופה; ריבופלבין (ויטמין B2) יורד מ 0.95 מיליגרם ל-0.39 מיליגרם; ויטמין B6 צונח מ-7.5 מיליגרם ל-1.4 מיליגרם; חומצה פולית (ויטמין B9) נופל מ-0.75 מיליגרם ל-0.11 מיליגרם; ביוטין (ויטמין H) יורד מ-116 מיליגרם ל-46 מיליגרם; ניאצין (ויטמין B3) גולש מ-25.2 מיליגרם ל-5.2 מיליגרם; חומצה פּנטוֹתֶנית (ויטמין B5) יורדת מ-3.7 מיקרוגרם ל-1.8 מיקרוגרם; ויטמין E צונח מ-20.5 מיקרוגרם ל-0.8 מיקרוגרם.

ומה בדבר המינרלים? פרט לסלניום שכבר הוזכר חלה ירידה, לעתים דרמטית, בריכוז המינרלים כשמשווים את כמויותיהם בקמח מלא לעומת קמח מנופה: סידן יורד מ-0.44 מיליגרם לגרם קמח ל-0.25 מיליגרם; זרחן נופל מ-3.8 מיליגרם ל-1.3 מיליגרם; אבץ נופל מ-29 מיקרוגרם ל-8.0 מיקרוגרם; נחושת פוחתת מ-4.0 מיקרוגרם ל-1.6 מיקרוגרם; ברזל יורד מ-35.0 מיקרוגרם ל-13.0 מיקרוגרם; מנגן נופל תלולות מ-30.5 מיקרוגרם ל-2.8 מיקרוגרם. כאן אנו מגיעים למרכיבי המזון החשובים ואם כי אין הבדל משמעותי בתכולת החלבון בקמח מלא (14.2 מיליגרם לגרם) בהשוואה לקמח מנופה (13.5 מיליגרם לגרם), רמת הפחמימות (carbohydrates) דווקא גבוהה יותר בקמח המנופה (81.2 מיליגרם לגרם קמח) לעומת 67.2 מיליגרם לגרם קמח מלא. אך אולי ההבדל המשמעותי ביותר בין שני סוגי הקמח, הוא בתכולת הסיבים הדיאטתיים (fibers) שריכוזם בגרם קמח מלא הוא 12.6 מיליגרם ואילו בקמח מנופה הוא 2.9 מיליגרם בלבד.

אין כלל ספק שבמעבר הכמעט גורף מקמח מלא לקמח מנופה, בעיקר כדי להשביע את טעמו של הציבור האנין, קופח האחרון בכל הקשור למרכיבי מזון רבים וחשובים כפי שפורט. ומתברר שתעשיית המזון נאלצה במרוצת השנים להעשיר את הקמח המנופה באותם ויטמינים או מינרלים שנמצאו באופן טבעי בקמח המלא, והורחקו ממנו בתהליך הניפוי וה”עידוּן” (refinement).
לאורך המחצית הראשונה של המאה ה-20, לקו אנשים רבים בארה”ב במחלות שמקורן בחסכים תזונתיים מסיבות עלומות. בשנת 1828 למשל, נרשמו שם כ-200 אלף מקרים של מחלת העור pellagra שניתן למנעה על ידי מתן של כ-15 מיליגרם של ניאצין (ויטמין B3) מדי יום, ולא בהכרח שהאשם היה דווקא בצריכת קמח מנופה, אך כבר בשנות ה-30 החלו נחתומים ואנשי תעשיית הקמח להעשירו בוויטמינים שונים, והחל משנות ה-40, חייב ה-FDA את העשרת הקמח המנופה בניאצין, תיאמין, ריבופלבין, ברזל, סידן, ויטמין D, כאשר בשנת 1996 הוחל בהעשרת לחם בארה”ב בחומצה פולית. אך אם תהליך העשרת הקמח השיב לקדמותו באופן חלקי את מאזן הויטמינים והמינרלים שנחסרו ממנו באופן יזום בתהליך “מהפכת הקמח המנופה”, חלק מהמרכיבים שאבדו דוגמת סלניום עדיין חסרים בקמח המועשר. ואולי המרכיב המשמעותי והחיוני ביותר שלא הוחזר לריכוזיו בחיטה המלאה המקורית הוא מרכיב הסיבים התזונתיים שהורחקו בהליך הטחינה של הקמח וניפויו.

מהם אותם סיבים ובמה חשיבותם הרבה? בעבר נהגו לכנותם בביטוי סובין או roughage, ואילו כיום מכנים אותם התזונאים סיבים תזונתיים, כאשר הכימאים מתייחסים אליהם כאל פולימרים או שרשרות ארוכות המכילות לפחות 20 שיירי סוכר אך בדרך מכילים פולימרים פחמימתיים אלה מאות אחדות של שיירי סוכר בצורת שרשרות מסועפות. סיבים מרכיבים את השלד המבני של גזעי צמחים, זרעי צמחים, עלים ואף את השכבה החיצונית (bran) של גרעין החיטה או האורז.

למרות שסיבים מצויים בצמחים ובירקות רבים, אין למצאם כלל בתאים של בעלי-חיים, וממילא לא ניתן לקבלם ממזון מן החי. בניגוד לפולימרים פחמימתיים מסועפים כעמילן, סיבים דיאטתיים לא ניתנים לביקוע או פרוק אנזימטי על ידי אנזימי העיכול של האדם, וכך הגוף האנושי אינו מסוגל לספוג אותם מהמזון. משמעות הדבר היא שאין לסיבים אלה ערך קָלוֹרי משמעותי, אך יש להם ערך תזונתי חשוב. ישנם 2 סוגים של סיבים תזונתיים: אלה המסיסים לעומת אלה שאינם מסיסים, ושני הסוגים חיוניים לבריאותנו. סיבים בלתי מסיסים מסייעים להחדרת מים אל תוך המעי ובכך מסייעים למעבר תקין של הצואה, ובהפחתת הסיכון תופעות כגון בּקע (hernia), הופעת טחורים או מחלת המעיים הידועה כדיוֶוטיקוּלוֹזיס (או מחלת סעיף). סיבים מסיסים הם בעלי השפעה פחותה על המעיים אך השפעתם ניכרת יותר על המטבוליזם, בכך שהם מעכבים את התרוקנות הקיבה, ובכך יוצרים תחושת מְלֵאוּת ושובע ובכך מפחיתים אכילת-יתר.
סיבים מסיסים מאטים את ספיגת הפחמימות מהמזון, כיוון שיש להם מדד גליקמי (glycemic index) נמוך, ובכך הם מעלים בצורה מתונה את רמת האינסולין בדם ומסייעים להגביר את רמת הכולסטרול “הטוב”-HDL. כמו כן קושרים הסיבים המסיסים את חומצות המרה, ומקטינים רמות LDL-כולסטרול בדם. למרות שכל סוגי המזון העשירים בסיבים מכילים את שני הסוגים האמורים, יש הבדלים משמעותיים בין מקורות מזון שונים לגבי כל אחד מסוגי הסיבים: חיטה ושיפון, לדוגמא, מספקים בעיקר סיבים בלתי-מסיסים, ולעומתם שיבולת-שועל ושעורה עשירים בסיבים מסיסים. אנשים שאוכלים דיאטה עתירת סיבים נהנים מהפחתה בסיכון למחלת-לב, לסוכרת, להשמנת-יתר ולמפגעי-מעי שונים.

אך לא רק בגרעיני דגן או תבואה מלאים ניתן למצוא סיבים תזונתיים. פירות, ירקות, אגוזים, וזרעי חמנית למשל, אף הם מקורות טובים לסיבים. חלקם עשירים מאוד בסיבים (פול, שעועית וקטניות בכלל כמו גם תאנים ושזיפים), שעה שאחרים דלים בסיבים (חסה, סלרי וכרובית). אך כמות הסיבים שניתן לקבל מפירות וירקות אינה מספקת לסיפוק הצורך בסיבים מהמזון: לדוגמא, רק אכילת שבעה תפוחי עץ ביום או כ-600 גרם ברוקולי יספקו את כמות הסיבים הנדרשת. ואם כי אין להקל ראש בחיוניות של תפוחי עץ וברוקולי כמקורות של ויטמינים וחומרי מזון חיוניים אחרים, אין ספק שנפיק יותר סיבים מצריכת דגן או קמח מלא.

הראיות הרפואיות של היתרון שבאכילת קמח מלא תועדו בלמעלה מ-15 ניסויים אפידמיולוגים שפורסמו עד כה, ובממוצע נרשמה על פי מחקרים אלה ירידה של 26% בהסתכנות במחלת לב בין הצורכים קמח מלא. מחקר של בית הספר לרפואה הרווארד שנערך בקרב למעלה מ-75 אלף נשים באזור בוסטון, מצא שאלו מהנשים שצרכו יותר קמח מלא מאחרות, נהנו מהפחתה במקרי שבץ-מוחי בשיעור של 31%, לאחר ניפוי של גורמי סיכון אחרים. בדומה, גם מחלת הסוכרת הייתה נפוצה ב-38% פחות בצריכה מרובה של קמח מלא.

מעניין לדון בקשר האפשרי בין צריכת מזון עתיר בסיבים תזונתיים לבין היארעות של סרטן המעי הגס בעיקר בגברים. אכן, בשנת 2000 משכו תשומת לב הציבור מספר מאמרים שהתפרסמו במקביל, ששללו אפשרות להשפעה מגינה של סיבים מפני סוג זה של סרטן, בניגוד למוסכמה שהייתה מקובלת עד אז בנושא זה. אך בשנת 2003 התפרסמו שני מחקרים רחבי היקף שמצדדים בהגנה שמקנה צריכה גבוהה של סיבים תזונתיים. מחקר אירופי שכינויו EPIC, סקר כ-520 אלף מבוגרים ומצא שאלה מהם שאכלו מזון עתיר סיבים לקו ב-25% פחות בסרטן המעי הגס. מחקר דומה בארה”ב בחן כ-34 אלף מבוגרים ומצא שצריכת סיבים תזונתיים הייתה כרוכה כירידה של 27% בהופעת אדנומות, אותם פוליפים קדם-סרטניים, העלולים לבשר הופעת עתידית של מחלה סרטנית במעי הגס.

סקר אוכלוסייה אחר שהתפרסם בנובמבר 2001 הראה ירידה משמעותית בהתרחשות סרטן הערמונית בגברים אמריקנים עם רמת צריכה גבוהה של לחם מחיטה מלאה. ואם לסכם את המשמעות הבריאותית הכוללת הבאה לביטוי בשיעורי תחלואה קשה ותמותה, כדאי לצטט את המחקר המפורסם של הרווארד שעקב אחר 86,190 עוסקים בתחום הבריאות (Health professionals Study), ומצא שהתמותה משך 5 שנות המעקב בקרב גברים שאכלו דרך קבע דגנים מלאים (whole-grain cereals), הייתה נמוכה ב-17% בהשוואה לגברים במעקב שנמנעו מאכילת סוג זה של מזון. מחקר אחר בחוף המזרחי של ארה”ב שבחן כ-44 אלף גברים, והשווה את השפעתם של סיבים תזונתיים ממקורות מזון שונים, הגיע למסקנה ברורה בדבר העדיפות של סיבי דגנים מלאים על זו של סיבים מפירות וירקות בהפחתת התרחשותה של מחלת לב.

ההמלצה המקובלת כיום היא שאדם בוגר יקבל במזונו מדי יום לפחות 25 גרם של סיבים תזונתיים. מסתבר שבעידן שלנו של מזון “אנין ומנופה”, ממוצע כמות הסיבים שאנו מקבלים במזוננו אינה עולה על 10-12 גרם ליום. משרד החקלאות האמריקני (USDA) שבנה מעין מדריך לתזונה נכונה המוּכּר כ- Food Pyramid Guide, ממליץ על 6-11 מנות (servings) של סיבים מדי יום, כאשר הכמות המרבית מומלצת לגברים הפעילים בעמודה גופנית מאומצת, והכמות הנמוכה מומלצת לנשים בדרגת פעילות גופנית נמוכה. כדאי להפוך את הקמח המלא או את מוצרי הדגנים המלאים לחלק מהדיאטה הנכונה. יש להקפיד לקרוא את הרכב המזון המופיע על אריזות המוצרים הנרכשים, שכן קיים היום מגוון רב של מוצרים המשתבחים כמכילים חיטה מלאה, ומצוין בהם אף אחוז או תכולת הסיבים במוצר.
כדאי לאכול מגוון של מאכלי דגנים: שיבולת-שועל ושעורה יספקו סיבים מסיסים ואילו חיטה ותירס יתרמו סיבים בלתי-מסיסים. כדאי לנסות סוגי גרעינים חדשים, כמו בּוּלגוּר, דוֹחַן (millet) ו-quinoa. כשרוכשים את “חטיפי הבוקר” או הפְלֶקְס למיניהם, כדאי לבחור את אלה המספקים לפחות 5-6 גרם סיבים למנה. כדאי להחזיר אל השולחן לחם עם חיטה מלאה, והיום יש כבר מיני פסטה עם חיטה מלאה. נסו מאכלי שעורה ואורז חום במקום תפוחי האדמה המסורתיים והשגרתיים. כדאי להפגין יצירתיות בגיוון המזון, ואם קיים מחסום פסיכולוגי המונע אכילת דברי מאפה מחיטה מלאה, ניתן להשתמש בתוספים של זרעי psyllium העתירים בסיבים מסיסים, המופיעים תחת שמות מותג כ-Metamucil או Peridiem.

אנשים שהורגלו עשרות שנים לאכילת מוצרים עשויים מקמח מנופה, ובראשם לחם לבן, נוטים להתייחס לחיטה מלאה כאל אופנה חדשה, או כ”שיגעון החדש של לחם בריאות”. אך למעשה מדובר כאן אך ב”חזרה למקורות”, ולבטח לסוגי מזון בריאים יותר.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

    בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

    INULIN

    בריאים לחיים המפתח
    ,ימים ולאריכות יותר
    ,לכולם ממליץ FDA
    ויצמן במכון חוקרים
    ...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

    לפרטים נוספים