עוד על חשיבות המינון האופטימאלי בנטילת ויטמינים: עודף של ויטמין A אינו רצוי לעצמות הגוף

עוד על חשיבות המינון האופטימאלי בנטילת ויטמינים: עודף של ויטמין A אינו רצוי לעצמות הגוף

פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לככימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

כמו כל 13 הוויטמינים המקובלים, ויטמין A או רטינול, היא תרכובת אורגנית החיונית למספר ריאקציות בחילוף החומרים בגוף, אך כמו רוב הוויטמינים שאינם נוצרים בגוף עצמו, גם ויטמין A חייב להגיע מן המזון במינון יחסית קטן לספק את
דרישות הגוף. חלק מהוויטמינים, כמו לדוגמה חומצה פולית מקבוצת ויטמיני B, עשויים אף לסייע אם הם מגיעים במינון גבוה מהנדרש, אך לגבי אחדים מהם עודף עלול אף להזיק. כמו ויטמינים D. וכן E ו-K, ויטמין A הוא מסיס בשומן, פרושו של דבר
שויטמין זה נספג במעי ממזון שומני, והוא אף נאגר ברקמה השומנית של הגוף. דהינו, עודף של ויטמינים אלה המסיסים בשומן עלול להצטבר ברקמות הגוף שמחוץ לרקמת השומן, בניגוד לוויטמנים המסיסים במים, כמו ויטמין B או C, שאינם נאגרים בגוף באופן
משמעותי, ועודף שלהם יועבר לשתן ויופרש החוצה. באופן זה, לגבי ויטמינים מסיסי-מים, רעלנות כתוצאה מהם יכולה להתרחש רק כאשר צורכים אותם בכמויות
מוגזמות ביותר, אם כי חסר בהם יכול להתרחש יחסית בזמן קצר, אם יש חסך שלהם במזון.
יצוין שלגבי ויטמין B12 יש מנגנון אגירה מעט שונה, ולכן יחסית
לוויטמינים מסיסי-מים אחרים, אנו מגיעים לחסר אמיתי בוויטמין זה רק לאחר תקופה ממושכת יחסית של אי צריכתו במזון, ולכך הקדשנו כבר מאמר בעבר.

ויטמין A התגלה כבר בשנת 1909, וחשיבותו לראיית לילה ולבריאות העור, השער, הציפורניים והעצמות ידועה לכל. בנוסף, ויטמין A הוא נוגד חמצון, והוא אף משחק תפקיד חשוב בוויסות גדילת תאים והתפתחות רקמות, וכן בשמירת מערכת חיסון תקינה.
עיקר המקורות התזונתיים של ויטמין זה הם מבשר בעיקר כבד, מוצרי חלב, ביצים, ומזון מועשר כדגנים, מוצרי חלב דלי-שומן וכן מרגרינה. הגוף יודע אף להפוך קרוטנואידים לוויטמין A, ויש לא פחות מ-600 תרכבות קרוטנואידיות דוגמת בתא קרוטֶן וליקופן המגיעים אלינו מירקות כגזר ועגבניה. כ-8% מהבתא קרוטן שבמזון מוסב לוויטמין A, אך כ-74% מכל ויטמיןA בדיאטה של הגבר האמריקני הממוצע מגיעה מבשר ומוצרי חלב, והיתר מגיע מפירות וירקות צהובים-כתומים, וכן מירקות ירוקים כהים. מהי צריכה מספקת של ויטמין A ? עד שנת 2001 הומלץ לגבר מבוגר לצרוך 5,000 יחידות בינלאומיות (IU) ליום, שהם כ-1.5 מיליגרם, וכמות יומית של עד 3.0 מיליגרם נחשבה בטוחה.
צריכה גדולה יותר, עלולה לגרום נזק לכבד, למוח ואף לעובר של אישה הרה המגזימה בצריכת ויטמין A. לעומת זאת, צריכה מרובה של בתא קרוטן מקובלת כלא רעלנית, אם כי היא עלולה לגרום להופעת פיגמנט כתום על פני העור בעיקר בכפות הידיים. יצוין גם שעודף בתא קרוטן עלול להגביר את הסיכון לסרטן הריאות בגברים מעשנים. אך החל משנת 2001 החלו מצטברים נתוני מחקרים שאף צריכה יומית של 1.5 מיליגרם ויטמין A עלולה להסב נזק דווקא לרקמת העצם שלנו.

רקמת העצם, למרות היותה גרומה ולכאורה סטאטית, עוברת ללא הרף תהליך של תחלופה,(remodeling) ספיגה והיווצרות. תהליך הספיגה נגרם מפעילותם של תאים הורסי עצם או אוסטאוקלסטים, המביאים לשחרור סידן לדם ומותירים מעין חללים בעצם. תאים בוני עצם לעומתם הידועים כאוסטאובלסטים, מחדירים את החלבון קולאגן לתוך החללים הנוצרים בספיגת העצם, ותאי מבנה של העצם הידועים כאוסטאוציטים קושרים סידן
ומינרלים אחרים ליצירת חומר קשיח הידוע כהידרוקסיאפטיט, המסייע לבניית רקמת עצם חדשה. בילדים, בניית העצם הוא תהליך יותר אקטיבי מהריסתו, ובשנות הנעורים העצם מגיע לשיא חוסנה, אך עם ההתבגרות וההזדקנות, תהליך ספיגת העצם מתגבר. עצמות בגיל המתקדם מאבדות סידן, וכתוצאה מכך גם הן נחלשות. חסר מתון של סידן יביא למה שקרוי osteopenia , וחסר ניכר יותר של סידן כבר יוביל לאוסטאופורזיס, או מחלת "העצמות הדקות". על פי דו"ח עדכני של שלטונות הבריאות בארה"ב כ-10 מיליון
אמריקאים מעל גיל 50 שנה סובלים מאוסטאופורוזיס, ועוד כ-34 מיליוני אמריקאים בגיל זה, הם על סף מפגע זה. מפגעי עצם תלויים גם ברמת הורמוני המין. בנשים יש דעיכה משמעותית ברמת אסטרוגנים בגיל חידלון הווסת, ואילו גברים מעל גיל 40 שנה,
מאבדים מדי שנה אך 1% של טסטוסטרון, ולכן אוסטאופורוזיס ניכרת יותר בקרב נשים.

ומה לגבי מרכיבי המזון הקשורים לבריאות העצם? צריכת סידן יומית של 1.0 גרם עד גיל 50 נחשבת טובה, אך מעל גיל זה יש לצרוך 1.2 גרם סידן מדי יום. ויטמין D שיש לצרוך ברמה של 200 IU בגילים 19-50 שנה, צריך לעלות לצריכה יומית של 400 IU
בגילים 50-70 שנה, ולאחר מכן אף לרמה של 600 IU. לעומת זאת, צריכה גבוהה של חלבונים במזון מגבירה את איבוד הסידן בשתן, כמו גם צריכת אלכוהול מרובה.

עד לאחרונה, ויטמין A לא היה מרכיב בנוסחה של ספיגת עצם לעומת בנייתה. אך לאחרונה מסתבר שחומצה רטינואית, שהיא אחד הנגזרים מחמצון של רטינול (או ויטמין A). מעודדת את פעולת התאים הורסי העצם, האוסטאוקלסטים, ודווקא מדכאת את בניית העצם על ידי אוסטאובלסטים. לכן דווקא עודף ויטמין A מביא להגברת הסיכון של שברי עצם, למרות שבגברים חסר של ויטמין A הוא כשלעצמו מגביר גם כן את ההתרחשות של
שברי עצם. המידע המקורי על השלילה שבצריכה מוגברת של ויטמין A הגיע דווקא מסקנדינביה, שם צריכת ויטמין A גדולה פי-6 מזו המקובלת בדרום אירופה, ובהתאם גם שברי העצם מרובים בהרבה. בשוודיה ונורווגיה אלה שצרכו מעל 1.5 מיליגרם ויטמין A
ביום, היו בסיכון כפול לשברי עצם בהשוואה לאלה שצרכו פחות מ-0.5 מיליגרם ביום.

"מחקר האחיות" הידוע בארה"ב העריך צריכת ויטמין A ושברי עצם ב-72,337 נשים בגיל שלאחד חידלון הווסת. נמצא שנשים שצרכו יותר מ-3.0 מיליגרם ויטמין A ביום, לקו בשבר צוואר הירך פי 1.5 יותר מאשר נשים אלו שצרכו פחות מ-1.25 מיליגרם ליום. חוקרי אוניברסיטת הרווארד מצאו שצריכת בתא קרוטן לא תרמה לסיכון לשברי עצם. מחקר בשוודיה בקרב 2,322 גברים מצאה שאלה עם הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין A בדמם, היו גם אלה עם סיכון הגבוה פי 2.5 לשברי צוואר הירך, ועם סיכון פי-1.6 לשברים כלשהם בהשוואה לגברים עם רמה ממוצעת של ויטמין A בדמם. אך עם הצורך בהקפדה לא לצרוך יתר ויטמין A יש מאידך להישמר מחסר שלו.

מחקר בקרב 2,799 נשים בגילים שבין 50 ו-74 שנה, שהשתתפו בסקר בריאות ותזונה לאומי שהחל בארה"ב בשנות ה-70 ונודע בשם NHANES I. אותם נשים שנבדקו והיו במעקב משך 22 שנה, ונמצא בהן שאלו מהן עם רמות ויטמין A הגבוהות ביותר היו בעלות סיכון המוגבר פי-2.1 לשבר צוואר הירך, בהשוואה לנשים עם רמות ויטמין ממוצעות.
אך לעומת זאת, אותו סקר הוכיח שאלו מהמשתתפות בו עם רמות ויטמין A הנמוכות ביותר הגדילו סיכונן לשבר צוואר הירך פי 1.9! נראה אם כן שבכל הקשור לצריכת ויטמין A, יש לנקוט על פי עקרון אי ההגזמה לשני הכיוונים.
מחקר מפורסם שנערך בבית אבות בקליפורניה ונודע בשם "מחקר Rancho Bernardo" עקב משך 4 שנים אחר 958 גברים ונשים ומצא שאלה שצרכו מדי יום 0.6 עד 0.9 מיליגרם ויטמין A בממוצע היו
בעלי צפיפות המינרלים הגבוהה ביותר בעצמותיהם. אותו מחקר הראה כצפוי, שהמשתתפים בו שצרכו את רמות הוויטמין הגבוהות או הנמוכות ביותר, היו בעלי צפיפות העצם הנמוכה ביותר.

הבה נבחן את תכולת ויטמין A בסוגי מזון שונים: כבד בקר (מנה של 3 אונקיות או כ-68 גר`) מכילה IU 30,326 או כ-9.1 מיליגרם ויטמין A, ומנה כזאת מספקת למעשה את הצריכה בשבועית של ויטמין זה. מנה של 3 אונקיות של כבד עוף מספקת 13,900
יחידות בינלאומיות של ויטמין A או כ-4.2 מיליגרם של הוויטמין. ספל של חלב דל שומן (מועשר) מכיל 500 יחידות ויטמין A או 0.15 מיליגרם; ספל של חלב מלא (שאינו מועשר) מכיל רק 306 יחידות ויטמין או 0.092 מיליגרם; אונקיה אחת של גבינת צֵ`דר מכילה 300 יחידות ויטמין או 0.09 מיליגרם; ביצה אחת מכילה 280 יחידות או 0.09 מיליגרם; כפית מרגרינה מכילה 504 יחידות או 0.15 מיליגרם, כפית חמאה מכילה 355
יחידות או 0.11 מיליגרם; 3 אונקיות של דג סלמון מכילות 300 יחידות או 0.09 מיליגרם; כוסית יוגורט דל שומן מכילה אך 115 יחידות או 0.035 מיליגרם, ואילו פירות וירקות אינם מכילים כלל ויטמין A אם כי מכילים כאמור בתא קרוטן שחלקו מוסב בגוף לרטינול.

משתמע מכל הכתוב למעלה שדווקא ויטמין A יש לצרוך במידה, ולהקפיד על צריכה יומית ממוצעת של 3,000 יחידות או 0.9 מיליגרם לגברים, ו-2,330 יחידות או 0.7 מיליגרם לנשים. אך איך מיישמים בפועל את הצריכה האופטימאלית של ויטמין זה בלי להזדקק
למאזניים ומחשב-כיס צמודים? בעיקר על ידי הימנעות מצריכה מרובה של כבד בקר או עוף שהם המקורות העשירים במיוחד של ויטמין A, כאשר צריכה ממוצעת של כל פריטי הדיאטה האחרים תורמת חלק יחסי קטן לצריכה היומית המומלצת. אכילת ירקות כגזר, עגבניות ותרד יספקו בתא קרוטן המוסב בגוף לוויטמין A. אלה הנדקרשים להשלמות בטבליות וויטמינים, אמורים להקפיד לא לצרוך יותר מ-0.9 מיליגרם ליום בממוצע.
וכמובן לזכור תמיד ששמירה על בריאות העצם תבוא גם מצריכה נכונה של סידן, ויטמין D ופעילות גופנית סדירה ומאומצת.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע