חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

סידן (calcium) מהמינראלים החשובים ביותר לגופנו, ובהתאם-מעורר שאלות ואף אי-ודאות.

אהבתם? שתפו עם חבריכם

פרופ’ בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.


 


כבר הקדשנו מאמרים אחדים באתר זה לטובת סידן (קלציום), שהוא כידוע אחד המינראלים החשובים ביותר בביולוגיה של הגוף, בבריאות מלאה אך בעיקר במחלה.


אך כיאה ליסוד שהוא כה קריטי, רבים הקוראים המפנים שאלות מעשיות באשר לכמות הסידן שרצוי לצרוך עם או בלי קשר למינון ויטמין D שיש לצרוך, ומטבע הדברים רוב השאלות הללו מגיעות מקוראים שחלפו על פני שנת ה-60 לחייהם. סידן מזוהה בעיקר עם בריאות העצם, והגיל עושה את שלו גם בהחלשות העצם. לכן סידן נמצא בעצם העניין!


 


השאלות מהציבור מבטאות לא אחת התלבטות באשר לשני פניו של סידן: מחד גיסא, לימדו אותנו ליטול תוספי סידן על מנת לשמור על חוזקן של עצמותינו, למנוע אוסטאופורוזיס, ולהפחית את אירועי שברי העצמות. מאידך גיסא, מספרים לנו על תופעות של עודף סידן, או אף הסתיידות עורקים, והסתיידות המסתם האורטלי, ובּישין מסוּיָדין אחרים!


יש עדיין אי-ודאות אצל המגיבים-שואלים לגבי ספיגת הסידן במעי, ואילו גלולות סידן עדיף ליטול משפע המוצרים המוצעים להם, וכיוצא באלה.


לכן, כדאי שוב להתייחס להתלבטויות הציבור תאב-הסידן.


 


שאלה עיקרית מתייחסת לכמות הסידן שיש לצרוך, וההמלצה הרשמית של ממסדים רפואיים רבים היא של 1,000 מיליגרם ליום למבוגרים מגיל 19 עד גיל 50 שנה, ו-1,200 מיליגרם לאלה שחצו את גיל ה-50.


כמויות אלה כוללות את הסידן המגיע ממקורות שונים, מוצרי חלב, סוגי מזון אחרים ומשקאות שונים, וכן כמובן גם מתוספי סידן. יש גם אסכולה שבין מוביליה נמצא Walter Willett, איש בריאות הציבור הידוע מ-Harvard, החולקת על הכמות שהוזכרה, וטוענת שניתן להסתפק בכמות יומית של סידן שבין 600 ל-1,000 מיליגרם, שהיא על פי האחרון אף בריאה יותר.


 


שאלה אחרת המתבקשת היא מה כמות הסידן שאנו מקבלים, אם איננו נוטלים תוספי-סידן, אלא מסתפקים במה שמתקבל באופן “טבעי” מהמזון?


כמו בכל מקרה של סוגיה המתייחסת למזון, כסוג התזונה וכגודל המנה, כך גם רמת הסידן המגיעה לפינו באכילה ושתייה, שהרי אין שני בני-אדם בעולמנו האוכלים את אותה דיאטה, ובאותן כמויות….לכן ניתן להתייחס רק במקורב לדיאטה הסבירה המכילה גם פירות וירקות, ואלה יספקו לנו בערך 200 עד 300 מיליגרם ליום, וזאת אף ללא מוצרי חלב.


ספל חלב אחד ליום יספק עוד 300 מיליגרם סידן, ואלה הצורכים באופן רגיל עוד גבינה ומוצרי חלב אחרים יוסיפו עוד כ-150 מיליגרם סידן בממוצע, כאשר אוהבי גבינות הגורמה הקשות יקבלו ממטעמיהם אף יותר סידן. כך שדיאטה מאוזנת ממוצעת מביאה אותנו לתחום של 600 עד 800 מיליגרם סידן ביום.


 


מכאן מגיעים לשאלה העולה תדירות איזה תוסף סידן כדאי לצרוך?


רוב תוספי הסידן הם מלחי סידן, קלציום קרבונאט או קלציום ציטראט.


קלציום קרבונאט זקוק לחומציות הקיבה על מנת שייספג באופן יעיל, כך שאם אתם אמנם נוטלים טבליות של קלציום קרבונאט, עדיף שתבלעו אותן מיד לאחר הארוחה.


לעומת זאת, קלציום ציטראט אינו תלוי בחומציות הקובה, לכן ניתן ליטול אותה בכל זמן במשך היממה.


אלה מכם הנוטלים תרופות המיועדות להפחית את חומציות הקיבה, כגון מעכבי משאבת המימן כגון Prevacid או Prilosec, או תרופות החוסמות H2 כגון Tagamet או Zantac, יעדיפו לצרוך קלציום ציטראט, שכן האחרון אינו תלוי כאמור בחומציות הקיבה.


 


היתרון הגדול של קלציום קרבונאט על פני קלציום ציטראט, הוא בכך שהראשון מבין השניים מכיל כמות כפולה של סידן.


התוויות על פני האריזה עלולות לעתים ליצור את הרושם ששני התכשירים מכילים כמות זהה של סידן, בדרך כלל 500 עד 600 מיליגרם. אך זו למעשה כמות הסידן הנצרכת בנטילה אחת, ואם תקראו היטב את הרשום בהוראות השימוש, תמצאו שיש לצרוך שתי טבליות במקרה של קלציום ציטראט, ורק טבלית אחת במקרה של קלציום קרבונאט.


מיותר לחלוטין להכפיל את מנת הסידן הנצרך, שהרי הגוף מסוגל לספוג 500-600 מיליגרם של סידן בנטילה אחת, והכפלת הכמות תביא לספיגה לא מלאה.


 


שאלה אחרת העולה לעתים קרובות:


האם נטילת סידן תסייע באופן יעיל בהפחתת שברי עצם?


ההיגיון המיידי תומך בכך שצריכה נאותה של סידן אכן חיונית לבריאות העצם.


צריכה מרובה של סידן אכן מעלה את רמת הסידן בדם, ורמת סידן גבוהה בדם מונעת את השחרור של PTH או הורמון פארא-תירואיד מבלוטות יותרת התירואיד, הורמון האמור להגביר תהליכי ספיגת עצם, או פירוק רקמת עצם המשחרר סידן מהעצם לדם.


אם רמות סידן בדם נמוכות, ספיגת העצם תפצה זאת על ידי הפרשת סידן לדם להעלאת רמתו. בתהליך זה של ספיגת העצם, באופן טבעי לחלוטין, העצם נחלשת ומועדת יותר לפורענות של שברים.


לכן בתיאוריה, שמירת רמות סבירות או אף גבוהות של סידן בדם מונעות את שרשרת התהליכים המתוארת של גיוס סידן מעצמותינו, ועל ידי כך החלשתן.


 


אך כזכור, לא תמיד מה שנראה לנו הגיוני וסביר, זוהי גם דרכו של הטבע.


מספר מחקרים אפידמיולוגיים הצביעו על כך שאנשים הצורכים סידן ברמה גבוהה, לא נהנו בהכרח משיעור נמוך יותר של שברי עצם, בהשוואה לאנשים שצריכת הסידן שלהם מצומצמת.


מחקרים אקראיים, בהם השוו נטילת מינונים מדודים של סידן בהשוואה לנטילת פלצבו, הראו אמנם שיפור מסוים בצפיפות העצם, אך לא בהכרח שיפור במניעת שברים.


תוצאות אחרונות אלה, נראות על פניהן לא הגיוניות, או לפחות קשות להסבר פשוט.


מהי באמת הסיבה לאי ההתאמה בין התועלת המצופה לבריאות העצם בנטילת סידן, לבין הממצאים האקטואליים במחקרים המצוטטים?


הסבר אפשרי אחד הוא שבטווח הארוך יש גורמים אחרים כגון חוזק השרירים, יציבות הגוף, פעילות גופנית סדירה, ונטילת ויטמין D, שיש להם השפעה מצטברת גדולה יותר בהשוואה לנתון המבודד של נטילת סידן בכל הקשור לסיכון לשברי עצם.


כצפוי, יש גם כאלה המעלים ספק באותם נתונים שתוארו במחקרים אלה, שאינם מוצאים יתרון מובהק בנטילת סידן למניעת שברי-עצם. אלה יציגו נתונים ממחקרים אחרים, שתוצאותיהם שונות.


לדוגמה, מחקר שהתפרסם בשנת 2005 שהראה שאותן נשים שנטלו באופן סדיר תוספי סידן בתוספת 400 יחידות ויטמין D מדי יום, הראו באופן מובהק ירידה בשברי צוואר הירך (hip fracture). יתרה מכך ולמרות אי ההסכמה על התרומה המיידית של נטילת סידן לגבי חוזק העצם, ההמלצות הרשמיות יחד עם זאת נותרות על מקומן: צריכה יומית של  1,000 או 1,200 מיליגרם בהתאם לגיל. בכל מקרה, יהיה זה הוגן לקבוע בנקודת זמן זו, שיש התלבטויות ואולי אף ספקות, האם נטילת מינונים גבוהים של סידן היא הדרך היעילה ביותר למניעת שברי עצם.


 


שאלה אחרת שנוהגים להעלות צורכי תוספי סידן מתייחסת לכך שרבים מתוספים אלה מכילים גם ויטמין D, ומהי ההשפעה המשולבת של השניים?


ויטמין זה מסייע לספיגת הסידן והזרחן (פוספור) במעי, אך הראיות ממחקרים על שילוב של סידן וויטמין D, אינן תמיד ברורות כשמש.


חלק מאי הבהירות קשור דווקא למינון של ויטמין D. במספר מחקרים נחשבים המינון היומי של ויטמין D שנוסה עמד על 400 יחידות, וייתכן בדיעבד שמינון זה נמוך מדי להשפיע על בריאות העצם. רוב התכשירים העכשוויים בהם נכללים סידן וויטמין D מכילים את הוויטמין במינון של 200 או 400 יחידות.


לוויטמין D מייחסים מספר תכונות או יתרונות ורבים מאיתנו נמצאים ברמת חסר של ויטמין זה, בעיקר בקשישים שאינם מבלים די זמן בשעות השמש מחוץ לביתם. יש רבים מהחוקרים בתחום זה הסבורים שאם רמת והוויטמין הנצרך בגופנו הייתה עולה ל-1,000 יחידות ליום, ניתן היה לצרוך פחות סידן, וההשפעה על בריאותנו הייתה זהה.    


 


יש המוטרדים מהאפשרות שנטילת סידן במינון גבוה עלולה לגרום לאבנים בכליות.


ב-80% מהמקרים אבני כליות עשויים מנגזרות של סידן, כגון קלציום פוספאט או קלציום אוקסלאט. לכן, על פני השטח, נראה לכאורה שצריכת תוספי סידן יגבירו יצירת אבני כליות.


אך מחקרים אחדים מסוף שנות ה-90 ואילך, הראו שמה שקורה בפועל הוא היפוכו של דבר: צריכה גבוהה של סידן, אם היא מגיעה במזון מפחיתה את ההסתברות של הופעת אבני כליות.


הסבר אפשרי אחד לכך, הוא שסידן מעכב את ספיגת אוקסלאט (חומצה אוקסאלית) במעי, ודווקא אוקסלאט היא המולקולה הבעייתית הנקשרת עם סידן ליצירת אבני כליה.


אוקסלאט מצויה בהרבה סוגי מזון צמחי, כולל סוגי דובדבנים, בתרד, באגוזים, ובסוגי דגנים שונים. מחקרים אחדים הראו שתוספי סידן, בניגוד לסידן המגיע מהמזון, כרוכים בעליה קלה בסיכון להופעת אבני כליה. אותם חוקרים משערים שאם טבליות הסידן ניטלות באופן נפרד מהארוחה, או שהם נלקחות פעם אחת ביום ביחד עם ארוחת הבוקר, ייעדר סידן מהמעי רוב שעות היום ולכן הוא לא יהיה זמין לאותו תפקיד של מניעת ספיגת אוקסלאט מהמזון.


משתמע מכך שנטילת תוספי סידן דווקא מומלצת יחד עם הארוחות.


 


וכמובן השאלה הבלתי נמנעת: “האם צריכת סידן אינה עלולה להגביר שקיעת סידן בעורקים”?


סריקות של CT עלולות להראות משקעי סידן ברבדים (plaques) של טרשת עורקים, ואז כמובן לגיטימי החשש שמא צריכה מרובה של סידן עלולה “לתגבר” משקעים מסוכנים אלה. אך לאמיתו של דבר, משקעי סידן בדופן העורקים, הם תוצאה של תהליכי דלקת המייצרים את אותם רבדים טרשתיים, ואין להם קשר לרמת הסידן בדם.


הדרך להימנע ממשקעי סידן בכלי הדם שלנו, היא בהפחתת התהליך האתֶרוֹ-סקלרוטי, בפעילות גופנית סדירה, בהימנעות מעישון, בהקפדה על רמת לחץ הדם, רמת הסוכר בדם, וכמובן רמות הכולסטרול בדם.


דווקא סידן בדם עשוי לסייע בהקשרים אלה, שכן סידן עוזר בדרך כלל להפחתת לחץ הדם ולהפחתת רמות כולסטרול בדם.  


 


השאלה האחרונה ואולי הטבעית מכולן, האם עדיף לקבל את הסידן מתוספי סידן או מהמזון?


שאלה זו מעניינת, ואם כי הראיות לגבי חומרי תזונה (nutrients) מצביעות על כך שעדיף לקבל אותם במזון מאשר בטבליות, דווקא לגבי סידן הדברים מעט יותר מורכבים.


מוצרי חלב, גבינות ודומיהם, הם מקור אידיאלי של סידן במזון. רמת הסידן במוצרים אלה גבוהה יחסית, והוא נספג בקלות במעי. אך כאשר מרבים באכילת גבינות, מרבים גם לספוג שומנים רוויים, ואלה האחרונים הם אויבי כלי הדם והלב.


לכן המקפידים בינינו יבקשו לעקוף מכשלה זו על ידי צריכת מוצרי חלב דלי-שומן או אף נטולי שומן, אך רובנו מעדיפים את הטעם הטוב יותר של מוצרי החלב עתירי השומן, ולעתים חובבי גבינות הגורמה הקשות יקבלו אותן עם אחוזי שומן גבוהים במיוחד.


אם נפנה למזון צמחי, גם שם יש בעיה: אמנם ירקות הם מקור טוב של סידן, אך תרד, או עלי סלק וסוגים אחדים נוספים של ירקות עשירים דווקא גם באוקסלאט, וזה כזכור מפריע לספיגת סידן במעי, וכשלעצמו מגביר יצירת אבני כליות.


ומה בכל זאת יהיה מזון “בריא” שיהווה גם מקור טוב של סידן? כפי שנאמר- מוצרי חלב דל-שומן, סוגי דגים כמו סלמון וסרדינים, טופו, אצות ים, ובין הירקות ירוקי העלים, פטרוזיליה, ברוקולי, גרגיר הנחלים ועלי קולרד, כל אלה הם מקור מצוין לסידן.      


 


בברכה, פרופ’ בן-עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים