פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.
אלה המתגוררים במדינות שהים התיכון משיק לחופיהן, הם כנראה בעלי מזל של ממש!
הנוף הטבעי הנהדר של מדינות אלה, מזג האוויר המתון, הביטחון שצונאמי לא יכה בהם מן הים הסגור הזה, הנוף האנושי המגוון, ההיסטוריה המרתקת של מדינות שחוו את ערשׂ התרבות האנושית, והמאכלים המגוונים והערבים לכל חך.
ואם במזון אנו עוסקים, מדוע לא ניקח קרדיט על דיאטה ששמה נישא זה שנות דור בפי כל, ובעיקר בפיהם של תזונאים ואנשי רפואה: הדיאטה הים-תיכונית.
דיאטה ים תיכונית היא מושג המתייחס לדפוסי האכילה הטבועים בבני מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון. אין הגדרה נוקשה לדיאטה הים תיכונית, כיוון שהיא ייחודית למספר לא מבוטל של כ-14 מדינות לחופי הים-התיכון, הנבדלות ביניהן על ידי מאפיינים תרבותיים, אתניים-דתיים, כלכליים וחקלאיים.
למרות כל אלה, ניתן לזהות מספר מרכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית, העשירה בירקות ופירות, דגנים ומוצריהם (לחם מלא ,פסטה, בורגול, קוסקוס ופולנטה), תפוחי אדמה במתינות, קטניות, אגוזים וזרעים, ושמן זית כמקור השומן העיקרי.
היא מכילה כמות נמוכה עד מתונה של: חלב ומוצריו (בעיקר גבינות), דגים ועופות, ביצים (עד 4 בשבוע), יין אדום. דיאטה זו דלה בבשר אדום ומוצריו, ובממתקים.
הדיאטה הים-תיכונית עשירה במרכיבים אופייניים דוגמת חומצות שומן חד בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטו-כימיקאלים. היא דלה לעומת זאת בחומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומני טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מן החי. באופן כללי היא מורכבת בעיקר ממרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי העשירים בשומן.
הדיאטה עשירה בדגנים מלאים ומוצריהם – לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, כוסמת, קינואה, גריסים, שיבולת שועל, קמח תירס ועוד.
אין מפריזים בה בצריכת תפוחי אדמה עקב אינדקס גליקמי גבוה שלה. היא ממליצה על סלט יומי מירקות טריים עם 1-2 כפות שמן זית כתית מעולה.
לתוספת השמן יתרונות רבים, ביניהם שיפור הספיגה של פיטו-כימיקלים חשובים כמו הליקופן שבעגבנייה וה-β קרוטן הנמצא בגזר. ניתן לאכול ירקות גם כשהם מבושלים, מוקפצים או בתוך מרק. כדאי לצרוך קטניות על בסיס יומי – סויה, שעועית יבשה, אפונה, תורמוס, גרגרי חומוס, פול, ועדשים.
כריכי לחם מלא כדאי לצרוך עם ממרחי אבוקדו, חומוס, טחינה, גבינה לבנה עד 5%, בתוספת ירקות.
יש להעדיף דגים ועופות על פני בשר אדום, ועוף ללא עור.שתיית יין בליווי לארוחה עיקרית במתינות ועדיף יין אדום, עד 2 כוסיות ליום לגבר ועד כוסית אחת 3 פעמים בשבוע לאישה. כדאי לצמצם צריכת ממתקים וחטיפים.
הקרדיולוג הנודע מהרווארד, Walter Willet, החל כותב ומטיף לדיאטה זו מאמצע שנות
ה-90, בשילוב עם פעילות גופנית סדירה. על פי חישובים אחוז השומן מכלל הקלוריות
בדיאטה זו הוא 25-35%, כאשר אחוז השומן הרווי בכלל הדיאטה הזו נמוך מ-8%.
הרופא האמריקאי Ancel Keys ששרת בשנות מלחמת העולם השנייה באיטליה, היה הראשון שכתב והטיף לדיאטה ים-תיכונית, אך הנושא לא תפס תאוצה למעשה עד שנות
ה-90.
נתונים מחקריים שתארו דיאטה זו כ"בריאה" השתמעו לראשונה ממחקר "שבע הארצות" שהעלה שגברים מהאי כרתים היו בעלי תחלואה תחלואת לב נמוכה במיוחד, למרות שהם ניזונים ממזון בעל דרגת שומן מתונה עד גבוהה.
הדיאטה בכרתים דומה לדיאטות ים תיכוניות מסורתיות, המורכבות בעיקר משמן זית, לחם, שפע פירות וירקות, דגים, עד 4 ביצים לשבוע, וכמות מתונה של מוצרי חלב ויין.
אך דיאטה ים-תיכונית מבוססת על מרכיבי מזון שלכאורה מצטיירים כפאראדוקס בהתבסס על תובנות מסורתיות של התזונה המודרנית: שוכני הים התיכון דווקא נוטים לצרוך מזון עשיר יחסית בשומן, ואף על פי כן התחלואה הקרדיו-וסקולארית שלהם נמוכה משמעותית מהמקובל בארה"ב עם צריכת שומן דומה המזון, מה שמזכיר את התופעה הידועה כפאראדוקס הצרפתי.
בנובמבר 2010 הכריז ארגון UNESCO על דיאטה זו כ"מורשת תרבותית של איטליה, יוון, ספרד ומרוקו".
שמן זית הוא מהמאפיינים הבולטים של הדיאטה הים-תיכונית. הוא מכיל אחוז גבוה של שומנים חד-בלתי רוויים ובעיקר חומצה אולֶאית (oleic acid), שנכרכה במחקרים רבים בקשר לירידה בתחלואה קרדיו-וסקולארית.
יש גם ראיות לכך שנוגדי החמצון בשמן זית משפרים את משק הכולסטרול באופן שהם מפחיתים רמת כולסטרול-LDL, ואף יש לה תכונות נוגדות-דלקת ומפחיתות לחץ-דם.
מרכיב חשוב נוסף בדיאטה זו הוא הריכוז הגבוה יחסית של סיבים תזונתיים.
בפברואר 2013 התפרסמו ב-New England Journal of Medicine תוצאות מחקר אקראי שהתנהל במרכז הרפואי של ברצלונה על ידי Estruch וחב', שנועד לבחון את הקשר בין דפוסי דיאטה למניעה ראשונית של אירועים קרדיו-וסקולאריים.
המחקר בו שותפו מרכזים רפואיים אחדים בספרד, נועד לעקוב אחר משתתפים שסבלו מעודף משקל, עישנו, סבלו מסוכרת או מגורמי סיכון אחרים למחלות לב, אך לא היו חולים עדיין בתחלואה זו בעת גיוסם להשתתף במעקב הרפואי.
המשתתפים במחקר חולקו לשלושה סוגי דיאטה: דיאטה ים-תיכונית מועשרת במיוחד בשמן זית, דיאטה ים-תיכונית מועשרת באגוזים מסוגים שונים, ודיאטת ביקורת עם המלצה להמעיט באחוז השומן בה. המעקב היה אחר התרחשות אירועים משמעותיים של אוטם שריר לב, שבץ מוחי, או מוות מסיבה קרדיו-וסקולארית.
לצורך המחקר גויסו 7,447 משתתפים בטווח הגילים 55 עד 80 שנה, מתוכם 57% היו נשים. במהלך שנות המעקב, התרחשו בסך הכול 288 אירועים משמעותיים כפי שפורטו למעלה, לפי הפירוט הבא: 96 אירועים בקבוצת הדיאטה הים-תיכונית המועשרת בשמן זית (3.8%), ו-83 אירועים בקבוצת הדיאטה הים-תיכונית המועשרת באגוזים (3.4%), כאשר בקבוצת הביקורת "הלא ים תיכונית" התרחשו 109 אירועים כאלה (4.4%). חישוב סטטיסטי העלה שבקבוצת המשתתפים הראשונה ("שמן זית") הייתה ירידה של 30% בהתרחשות האירועים החמורים ואילו בקבוצת המשתתפים השנייה ("תערובת אגוזים") הייתה ירידה של 28% באירועים אלה.
בסיכום כללי של המחקר הספרדי האחרון, ההשפעה המשמעותית ביותר בשתי הקבוצות שצרכו דיאטה מועשרת בשמן זית או באגוזים בהשוואה לקבוצת הביקורת הייתה ירידה ממוצעת של 39% בשבץ מוחי, ירידה של 23% בהתקפי לב, ירידה של 17% במקרי מוות מסיבות קרדיו-וסקולאריות, וירידה של 11% במקרי מוות מסיבות כלשהן.
משתתפי המחקר נמצאו תחת מעקב בממוצע 4.8 שנים, אך כיוון שממצאיו היו כה מובהקים, הוחלט להפסיק את המעקב ואת המחקר כולו בשלב זה המוקדם מהמתוכנן מסיבה אתית, שהרי אין סיבה להמשיך לאלץ את קבוצת הביקורת של המחקר להמשיך להיות ניזונים מדיאטה "מועדפת פחות" מבחינת הבריאות.
אנשי תזונה היססו לאורך השנים להמליץ על דיאטה זו לאנשים עם בעיות משקל, משום ששמנים ואגוזים מכילים לא מעט קלוריות. דיאטה ים־תיכונית נתפסת לעיתים כ"יוצאת דופן" כיוון שהיא מורכבת מפחמימות רבות יחסית.
המחקר הספרדי האחרון מדגיש כי למרות זאת, אפשר כעת לכרוך בין דיאטה ים־תיכונית לבין בריאות משופרת ואריכות ימים. Steve Nissen, ראש היחידה לרפואת לב במרפאת קליבלנד, קובע לנוכח תוצאות המחקר, שדיאטות דלות שומן לא הוכחו כמועילות לנושא הוסקולארי, מה גם שהמטופלים מתקשים להקפיד עליהן.
היתרונות הבריאותיים של דיאטה ים-תיכונית:
מעניין לציין שדווקא דיאטה ים-תיכונית עשירה יחסית במלח כיוון שמרכיבים שלה כמו זיתים, גבינות ממולחות, אנשובי, עלי צָלָף (capers), בייצי דגים ממולחים, וסלטים מטובלים ברוטב המכיל ריכוז מלח גבוה. הכללת שתיית מתונה של יין אדום בדיאטה זו מתבססת על תכולת הפלאבנואידים ביין זה שהם נוגדי חמצון יעילים.
אך נראה שגורמים דיאטתיים מהווים רק חלק מהסיבה ליתרונות בריאותיים של אלה הדבקים בדיאטה ים-תיכונית. אורח חיים פעיל יחסית בבחינה גופנית ומקצועות "גופניים" יותר תורמים אף הם את שלהם. נראה לעומת זאת, שהמרכיב הגנטי באוכלוסייה אינו יכול להיחשב כמשפיע על "יתרונותיהם הקרדיו-וסקולאריים של תושבי החגורה הים-תיכונית" על פני תושבי מדינות המערב, שכן נמצא שהשינוי האיטי במנהגי החיים והאכילה של אוכלוסיות בים התיכון, מאורח חיים פעיל ודיאטה "ים תיכונית" לזה של אורח חיים פחות פעיל גופנית ודיאטה המושפעת מזו ה"מערבית", בא אמנם לביטוי בהגברה משמעותית של הסיכון למחלות לב.
המרכיב המצוטט ביותר בדרך כלל של דיאטה ים תיכונית במובן החיובי של השפעתו הבריאותית הוא שמן הזית, אם כי מחקרים לא מעטים דווקא לא מצדדים בו "כמקדם בריאות".
אותם מחקרים הראו שדיאטות מועשרות בשומנים חד בלתי רוויים כמו אלה המרכיבים את שמן הזית, אינן מספקות הגנה ללב בהשוואה לדיאטות מועשרות בשומנים רב-בלתי רוויים (polyunsaturated) או אפילו בהשוואה לשומנים רוויים ששמם נישא לשמצה בפי כל.
לאחרונה אף צצה השערה חלופית לדיאטה הים תיכונית המייחסת את היתרונות הבריאותיים בכלל לקרינה הסולרית העל-סגולה (ultraviolet), וזו על פי התומכים בהשערה החלופית, היא שנותנת את השיפור הקרדיו-וסקואלרי באנשי הים התיכון בהשוואה לשוכני מדינות הממוקמות בקווי רוחב גבוהים יותר על פני כדור הארץ. לפי האחרונים, קרני UV מסוג B, מגבירים את הסינתזה של ויטמין D בעורם של הנחשפים לשמש, וויטמין זה ידוע כמפחית מחלות עוקרים כליליים, ואילו בתושבי מדינות צפוניות יותר יצירת ויטמין D לכאורה נמוכה יותר.
מחקרים רבים בהיקף משתתפים גדול נערכו בשני העשורים האחרונים כדי להתמודד עם התיאוריה על דיאטה ים תיכונית ויתרונותיה, אם אלה אכן קיימים. אחד המחקרים המצוטטים תדירות ידוע כ-Lyon Diet Heart Study, ובו ניסו לחקות את "דיאטת כרתים" בקרב משתתפי המחקר שכולם כבר חוו בעבר התקף לב ראשון. בעלי המחקר יצאו מהנחה שמשתתפיו לא יסכימו לעבור בקלות מדיאטה עתירת חמאה לזו של שמן זית, ולכן הוחלט על פשרה של מרגרינה המבוססת על שמן קאנולה.
הדיאטה ששמשה בשעת המחקר, כללה עלייה של 20% בפירות עשירות בוויטמין C ועל לחם, והפחתה במזון מעובד ובבשר אדום. במעבר לדיאטה זו תוצאות מחקר Lyon היו דרמטיות ביותר עם הפחתה של 70% בתמותה מסיבות כלשהן.
מחקר אחר שפורסם ב-2008 ב-British Medical Journal, הצביע על כך שהדיאטה הים-תיכונית הביאה להגנה משמעותית מפני סוכרת type 2. מחקר זה כלל מעל 13,000 בוגרי אוניברסיטת Navarra בספרד ללא היסטוריה של סוכרת, שגויסו בתקופה בין דצמבר 1999 לנובמבר 2007, שהיו במעקב צמוד של מילוי שאלונים על הרגלי האכילה, אורח חיים וגורמי הסיכון שלהם, וכללו כמובן בדיקות גופניות מוקפדות. במשך תקופת מעקב ממוצעת של 4.4 שנים, נמצא שאלה מבין משתתפי המחקר שהיו קרובים ביותר לעקרונות הדיאטה הים-תיכונית היו בסיכון נמוך ביותר ללקות בסוכרת.
לאמיתו של דבר, התוצאות הפתיעו אפילו את האופטימיים ביותר מבין בעלי המחקר, שכן הירידה בהתרחשות סוכרת בהיצמדות לדיאטה זו הייתה של 83%!.
מטה אנליזה נוספת שפורסמה ב-2008 ב-British Medical Journal, הראתה שהקפדה על דיאטה ים-תיכונית הפחיתה את הסיכון למות מסרטן וממחלה קרדיו-וסקולארית כמו גם הפחיתה את הסיכון לפתח מחלות אלצהיימר או פרקינסון.
סריקה מחקרית זו מצביעה על ירידה של 9% בתמותה מסיבות כלשהן, ירידה של 9% בתמותה ממחלה קרדיו-וסקולארית וירידה של 6% בתמותה מסרטן.
הירידה בהתרחשות אלצהיימר ופרקינסון הייתה בממוצע 13% בהצמדות לדיאטה האמורה.
באותו כתב עת בריטי התפרסם בשנת 2009 מחקר שהצביע על מרכיבים מסוימים בדיאטה ים-תיכונית כגון צריכת ירקות גבוהה לעומת צריכה נמוכה של בשר בקר ומוצריו, כגורמים משמעותיים יותר בהפחתת הסיכון לתמותה בהשוואה למרכיבים אחרים של דיאטה זו כגון צריכת דגנים (cereals) או דגים. מחקר זה עקב אחרי 23,000 גברים ונשים ביוון למשך 8.5 שנים, ובו דווקא הוגשה חשיבות מרכיבים בדיאטה הנבחנת כגון צרכיה מוגברת של קטניות, פירות ואגוזים בהפחתת סכנת התמותה.
נתון מחקרי נוסף הוא שדיאטה ים-תיכונית משפרת את הצירקולציה בעורקי הכליות, מה שכרוך באופן ישיר עם הפחתת לחץ הדם. עוד נתון שהתפרסם בפברואר 2010, הצביע על כך שדיאטה זו עשויה לסייע בהפחתת התדירות של אירועים מוחיים תת-קליניים (mini-strokes) שעלולים לגרום לדעיכה מנטאלית.
מטה אנליזה משנת 2011 שהופיעה ב-Journal of the American College of Cardiology, סקרה 50 מחקרים קליניים שכללו ביחד 535,000 משתתפים בהם נבחנה השפעת דיאטה ים-תיכונית על התסמונת המטבולית. מסקנת סקירה זו הייתה שדיאטה זו אמנם כרוכה בירידה בלחץ הדם, ברמת הסוכר בדם, וברמת טריגליצרידים.
מחקר DIRECT שנערך לפני שנים אחדות בקרב 322 עובדי הקריה הגרעינית בדימונה, בשיתוף פעולה עם אנשי המעבדה לתזונה באוניברסיטת בן-גוריון בבאר שבע, ואשר תוצאותיו פורסמו ב-2012 ב New England Journal of Medicine, הגיע למסקנות הבאות: אלה ממשתתפיו שהיו במשך שנתיים במשטר של דיאטה ים-תיכונית, ונמצאו במעקב 4 שנים לאחר סיום תקופת ההתערבות הדיאטתית, הראו פרופיל שומנים משופר (ירידה בסך כולסטרול, בטריגליצרידים ועליה ב-HDL), בהשוואה לקבוצת הביקורת שהתבססה על דיאטה דלת שומן. מתחילת המחקר איבדו אלה שהיו נתונים בדיאטה ים תיכונית בממוצע 3.1 ק"ג במשקלם, בעוד שדווקא אלה על דיאטה דלת שומן איבדו רק 1.7 ק"ג במשקל.
פירמידת מזון המתאימה לדפוסי האכילה של הדיאטה הים תיכונית. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות אותם מומלץ לצרוך בכמויות גדולות, עד לקודקוד הפירמידה המכיל מזונות שמומלץ לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.פעילות גופנית: מומלץ לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית מתונה -סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע, כהליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.
בברכה, פרופ' בן-עמי סלע
ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוציםמידע נוסף? מבקשים ייעוץ מקצועי? שלחו לנו את פרטיכם ויחזרו אליכם בקרוב.
