מה בדבר הסטיגמות על אכילת ביצים, או כמה ביצים מדי שבוע אינן מקלקלות את השורה?.

פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית  וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

הוויכוח קיים עוד משנות ה-70 לגבי הגבלת מספר הביצים שאנו אוכלים מדי שבוע, אם כי נראה שבעשור האחרון נחלשה העוינות לצריכת ביצים בתפריט שלנו. 

מטה-אנליזה המתפרסמת בינואר 2013 ב-British Medical Journal, של קבוצת חוקרים סיניים בשיתוף פעולה עם המחלקה לאפידמיולוגיה של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, לקחה על עצמה לבחון את הקשר בין צריכת ביצים לבין תחלואת עורקים כליליים ושבץ מוחי.

סקירת מחקר זה כללה 17 מחקרים באיכות גבוהה שהתפרסמו בין השנים 1999 עד 2012, שכללו במקובץ מדגמי נסקרים כדלקמן: בתחום ההשפעה של אכילת ביצים על מחלת לב כללית נכללו בסקרים אלה 263,938 משתתפים עם סך הכול 3,081,269 שנות חיים שהיו במעקב; בתחום השפעת צריכת ביצים על אירועי שבץ מוחי, נסקרו 210,404 משתתפים עם סך הכול 4,148,095 שנות חיים שהיו במעקב.

בין משתתפי סקרים אלה, התרחשו ב-8 עד 20 שנות המעקב 5,847 מקרים של מחלת לב כלילית, כמו גם 7,579 אירועי שבץ לאורך 8.8 עד 22 שנות מעקב. שלושה מהמדגמים היו באוכלוסיה יפאנית, וכל השאר באוכלוסיה בארה"ב.

הקשר בין צריכת ביצים והסיכון למחלת לב כלילית או לשבץ מוחי:

צריכה של עד ביצה אחת מדי יום לא הגבירה כלל את הסיכון למחלת לב כלילית כאשר ממוצע רמת הסיכון היחסי (RR) נקבע כ-0.99.

הסיכון היחסי לאירוע שבץ בצריכה יומית של ביצה אחת היה אף נמוך יותר מזה שנמצא למחלת לב כלילית, ונקבע כ-RR השווה ל-0.91, דהיינו ירידה של 9% בשיעור מקרי השבץ כל זאת בהשוואה לצריכה נמוכה יותר של ביצים שנעה בין הימנעות מוחלטת מאכילת ביצים, או צריכה ברמות נמוכות של 1-3 ביצים לשבוע. 

ראוי לציין שבעוד שלא נמצאה כל עליה בתחלואת לב ממחלת עורקים כליליים באוכלוסייה בריאה, הרי שאלה עם סוכרת שצרכו ביצה אחת מדי יום, אמנם כן סבלו מעליה משמעותית בתחלואה כלילית ומדובר בעליה של 54% בסיכון. 

מעניין לציין שההשפעה של אכילת ביצים בקרב חולי סוכרת על אירועי שבץ מוחי שונה בתכלית מזו על אירועים כליליים: כאשר משווים את רמות הצריכה היומיות הגבוהות ביותר בקרב חולי סוכרת לרמות הצריכה היומית הנמוכה ביותר של ביצים, מסתבר שיש ירידה של 25% באירועים של שטף דם מוחי בקבוצת צורכי הביצים הנמרצים יותר, ירידה של 9% באירועי שבץ איסכמי ובממוצע כללי נמצאה ירידה של 20% בכלל מקרי השבץ המוחי בצריכה המוגברת של ביצים. יחד עם זאת, יש להתייחס בזהירות לגבי הממצאים המפתיעים של ירידת מקרי שבץ בצריכת ביצים מוגברת בקרב חולי סוכרת, שכן ממצאים אלה התבססו על מספר יחסית קטן של מחקרים.

בהמשך נדון ביתר פרוט על צריכת ביצים בחולי סוכרת, שכן חוקי המשחק שונים לגבי האחרונים.

עד היום, מחקרים פרוספקטיביים לא מצאו קשר משמעותי בין צריכת ביצים לבין מחלת לב כלילית או אירועים מוחיים. מספר מחקרים אף מצאו יחס הפוך בין צריכת ביצים לבין אירועים מוחיים, דהינו מיעוט צריכת ביצים הגביר את הסיכון לשבץ מוחי.

לדוגמה, סקר הבריאות והתזונה השלישי (NHANES III) שנערך בארה"ב בין השנים 1988-94, מצא יחס הפוך מובהק בין צריכה מוגברת של ביצים לבין תמותה משבץ בקרב גברים, מחקר שהתפרסם ב-2011 ב-Public Health Nutrition.

מחקר יפאני משנת 2003 הגיע למסקנה דומה.

לכאורה יש אלמנט מפתיע בכל הנתונים שהוצגו למעלה, שהרי התובנה על פיה נהגנו עשרות שנים הצביעה על מזון עתיר בכולסטרול כמזון "לא בריא", ורבים מאיתנו זוכרים את המושגים של "שלוש ביצים לשבוע" או אף "שתי ביצים לשבוע לאלה מעל גיל 50 שנה" שהם די והותר. 

זאת ועוד, שנים רבות אנו למדים שה-RDA או הכמות היומית המומלצת של כולסטרול שאנו צריכים לצרוך במזון היא 300 מיליגרם בבריאות מלאה או 200 מיליגרם ליום לחולי סוכרת. 

אם אמנם כך, יש כאן לכאורה בעיה אריתמטית קלה: חלמון של ביצה ממוצעת בגודלה מכיל בממוצע 217 מיליגרם כולסטרול, ואילו חלמון ביצים עליהם מופיעה חותמת L מכיל אפילו כמות כולסטרול המוערכת בין 260 ל-290 מיליגרם. 

אם אמנם כך, אנו ממלאים לכאורה את סאת הכולסטרול שאנו מקבלים מדי יום במזון על פי המלצות ה-RDA באכילת ביצה אחת ליום, ומה בדבר הכולסטרול המגיע אלינו באכילת 100 גרם פטה כבד המכיל 300 מיליגרם כולסטרול, 100 גרם מעדן סרטנים המכיל 200 מיליגרם כולסטרול, 100 גרם גבינת פילדלפיה או כמות דומה של גבינה צהובה (200 מיליגרם כולסטרול), 100 גרם בשר בקר, או דגים או בשר חזיר המכילים כ-70 מיליגרם כולסטרול, ומה בדבר מנת עוף של 100 גרם עם 64 מיליגרם כולסטרול, וכאשר מקנחים במנת גלידה של 100 גרם, ממנה מפיקים כ-50 מיליגרם כולסטרול. 

כלומר בכל יום אנו מקבלים מפריטי מזון שונים לפחות 300 מיליגרם כולסטרול בממוצע, ואם נוסיף לכל אלה ביצה אחת מדי יום אנו כבר מתקרבים לצריכה יומית של 600 מיליגרם כולסטרול, ועדיין לא הזכרנו את זה המגיע מעוגיות או עוגה לקינוח עם הקפה, והיכן הכולסטרול המסתתר באטריות שבמרק, במיונז בפשטידות, בפסטה ופריטי מזון אחרים שביצים מהווים חלק בלתי נפרד בהכנתם.

משמע שאם היינו בוחנים אריתמטית את צריכת הכולסטרול היומית היינו מגיעים למסקנה שאחת משתים: או שצריך להמליץ על מנת כולסטרול של 600 מיליגרם ליום שהיא כפולה מה-RDA המקובל, או שצריך לצמצם משמעותית צריכת פריטי מזון עתירי כולסטרול, ומתברר שאמנם חלמון ביצה בודד הוא הפריט הראוי ביותר לוותר עליו לכאורה ברשימת פריטי המזון.

אך כאן אנו מגיעים למספר תובנות התואמות לכאורה את מסקנות המחקר המצוטט בראשית מאמר זה על כך שביצה אחת מדי יום לא רק שאינה פוגעת בבריאות אלא אולי אף משפרת אותה: מאמר עדכני של Kanter ו-Katz התפרסם בשנת 2012

ב- Advances in Nutrition,  תחת הכותרת "בחינת הגורמים המשפיעים על רמת כולסטרול בדם והסיכון למחלת לב: האם כולסטרול במזון הוא אמנם כה רע לבריאות כמו שלימדו אותנו כל השנים?" מחברי מאמר זה מסכימים אמנם שהמזון הוא מרכיב חשוב ברמת כולסטרול בדם, אך הכולסטרול במזון תורם רק רמה צנועה לרמת כולסטרול – LDL בדם, וזהו כזכור הכולסטרול הטורד את מנוחתנו ופוגע בבריאות כלי הדם. 

מאידך גיסא, כולסטרול מהמזון יכול לזרז את תהליכי החמצון של LDL, באופן המגדיל ליפמיה מיד לאחר הארוחה, ובכך להגדיל את הסכנה למחלת כלי-דם.

זו גם הסיבה לכך שאיגוד הלב האמריקני המליץ על צריכה יומית של לא יותר מ-300 מיליגרם כולסטרול.

אם אמנם כך, זו גם הייתה הסיבה שההמלצה לא להרבות באכילת ביצים מעבר ל-2 או 3 ביצים בשבוע התקבלה בהסכמה בציבור.

אלא שביצים הם גם מקור טוב למזון דל-קלורי זול יחסית, ומקור טוב של מינראלים, חלבונים, ויטמינים, וחומצות שומן בלתי רוויות שיש בהן דווקא להפחית את הסיכון למחלה קרדיו-וסקולארית. יתרה מזאת, באוכלוסיות הנוהגות לצרוך מזון עתיר בפחמימות, כולסטרול המגיע מביצים עשוי להגדיל את רמת הכוסטרול HDL בפלזמה, המגן דווקא מפני מחלת כלי-דם.

לכן מספר ארגוני בריאות המליצו שאין צורך להקטין את צריכת כולסטרול באלה שרמת כולסטרול בדמם תקינה. מספר מדינות כנפאל, תאילנד ודרום אפריקה אף ממליצות החל משנת 2009 על צריכת ביצה אחת ליום כמרכיב בדיאטה בריאה.   

אם חוזרים למסקנות המטה-אנליזה עליה עברנו בראשית הדברים, יש לקחת בחשבון מספר סיבות אפשריות לחסר הקשר בין צריכת ביצים להתרחשות מחלת לב או שבץ מוחי. השפעת צריכת כולסטרול במזון היא רק משנית לכמות הכולסטרול המיוצרת בכבד, מבחינת רמת כולסטרול בדם.

פרט לרמת כולסטרול במזון, יש השפעה גם לשומנים רוויים על רמת כולסטרול בדם. בנוסף, מספר מחקרים הראו שצריכת ביצים מעודדת את יצירת חלקיקי LDL גדולים, שהם כידוע פחות מסוכנים מחלקיקי LDL קטנים, וכן היא מעודדת יצירת כולסטרול HDL, המפחית את התחלואה כידוע. 

זאת ועוד, פרט לכולסטרול מהווים ביצים מקור טוב של חומרי תזונה נוספים כגון חלבונים באיכות גבוהה, כמו גם ויטמין D.

בשנת 2010 התפרסמו ב- New England Journal of Medicine תוצאות מחקר DIOGENES, שהראו שצריכה מוגברת של חלבונים במשולב עם הפחתה מתונה של האינדקס הגליקמי (דהינו  צריכה מוגברת של פחמימות שהתפרקותן לגלוקוזה איטית יחסית) היו מועדפות לשמירה על משקל גוף תקין.

צריכת חלבונים במקום פחמימות הביאה באופן חלקי לירידה בלחץ הדם, שיפור פרופיל השומנים בדם, וירידה בתחלואה קרדיו-וסקולארית. גם ויטמין D, שביצים מהוות מקור עשיר שלו, יכול לשפר במובן של הפחתת רקמת השומן הבטנית (ויסצראלית) הנחשבת לגורם סיכון נכבד למחלות כלי-דם. 

אפשרות נוספת קשורה לכך שגורמים של אורח חיים הכרוכים בצריכת ביצים, עלולים למסך קשר חיובי בין צריכת ביצים והסיכון למחלת לב כלילית ולשבץ מוחי.

מתברר שצריכה סדירה של ביצים נוטה להיות כרוכה עם אורחות חיים לא בריאות כגון עישון וחוסר פעילות גופנית.

מסקנה זו הופיעה בשנת 2008 ב-Circulation כחלק מתוצאות מ"סקר בריאות הרופאים". בנוסף, צריכה מוגברת של ביצים נכרכה עם צריכה מוגברת של בשר אדום או של בשר מעובד שכידוע אינם "בריאותיים במיוחד" כחלק מהמחקר המאוד מצוטט של אחדים מהאפידמיולוגים הבכירים כמו Meir Stampfer, Eric Rimm

ו-JoAnn Manson שהתפרסם ב-JAMA בשת 1999. 

אם אמנם כך, נראה שחלק מהנזקים שיוחסו בעבר לצריכת ביצים כשלעצמה, אולי נובעת ממנהגי אכילה או אורחות חיים נלוזים ש"הולכים יחד" עם אכילת ביצים, אך אינם נובעים ישירות מהביצים. קבוצת חוקרים יפאניים אף פרסמו בשנת 2006

ב-British Journal of Nutrition שבאוכלוסיה ביפאן דווקא אלה שהקטינו את צריכת הביצים שלהם נמצאו עם רמת כולסטרול מוגברת בדמם.

לפני חודשים אחדים פרסם חוקר טרשת העורקים הנודע מקנדה David Spence בכתב העת Atherosclerosis נתונים שהעריכו את גודל שטח הרובד הטרשתי (plaque) ביחס לצריכת ביצים בדיאטה היומית.

מחקר זה העלה מתאם חיובי חזק בין מספר חלמוני הביצים הנצרכות ודרגת טרשת העורקים, אך מחקר זה לא בחן גורמי סיכון אחרים בדיאטה או באורח החיים הנכרך בצריכת ביצים, לכן מאמר מערכת שהתפרסם באותה חוברת של Atherosclerosis מתייחס בביקורתיות רבה למסקנות מחקרו של Spence. 

מסקנה מעניינת של המחקר המצוטט בפתיח של מאמרנו, היא שקיים מתאם חיובי ותחלואת כלי דם מוגברת בחולי סוכרת.

ידוע שבחולים סוכרתיים יש בפלזמה רמות נמוכות יותר של apolipoprotein E, ולעומת זאת רמות מוגברות של apolipoprotein C-III, מה שעלול לשבש את הטרנספורט של כולסטרול ולהגביר מחלת לב כלילית.

ההשפעה השלילית של צריכת ביצים על פרופיל ליפופרוטאינים, ועל הבקרה הגליקמית של רמת הסוכר בדם, עלולה להגביר את תחלואת הלב הכלילית בחולי סוכרת. בנוסף, הרגישות לאינסולין יכולה להשפיע על המטבוליזם של HDL, ועל הטרנספורט של כולסטרול.

נמצא שאנשים עם רגישות פחותה לאינסולין, הם בעלי רמת כולסטרול מוגברת בפלזמה, כולל רמות מוגברות של LDL ושל VLDL, זאת בהשוואה לאלה עם רגישות מוגברת לפעילות אינסולין. גם הפעילויות של לציטין בפלזמה, כמו גם של האנזים cholesteryl acyl transferase, ושל האנזים הכבדי lipase, נמצאים במתאם שלילי עם הרגישות לאינסולין, שיכול להגביר את מעבר כולסטרול מהכבד לדם. 

מספר מחקרים פרוספקטיביים הראו ששבץ מוחי על רקע שטף דם תוך מוחי נמצאו במתאם הפוך לרמות כולסטרול בדם.

מטה אנליזה שהתפרסמה עוד ב-1998 ב-Lancet, ואשר כיסתה 13 מחקרים בסין וביפאן, הראתה שככל שרמות כולסטרול בדם היו נמוכות יותר כך גדל הסיכון לשבץ על רקע שטף דם. הוצע בשעתו שרמות כולסטרול נמוכות, מעודדת נמק בתאי השריר הממוקמים בשכבה התיכונה של דופן כלי הדם, מה שעלול לתופעה הידועה

כ- artheronecrosis ולהתרחשות שבץ על רקע שטף דם.

לא ברור עדיין האם צריכה נמוכה של ביצים אמנם משתתפת בתהליך האמור, שכן מספר המחקרים שהראה קשר בין צריכת ביצים נמוכה לשבץ מסוג זה, היה נמוך.

לסיכום,

ביצים משמשות מקור חשוב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, וכן לוויטמינים ולמינרלים, בהם קרוטנואידים חומצה פולית, ויטמין 12B, ויטמין A, ויטמין D, אבץ, סלניום ועוד.

הביצה מכילה כמות נמוכה יחסית של שומן רווי ושומני טרנס וכמחצית השומן בה הוא חד־בלתי רווי הקשור דווקא בהורדת כולסטרול. נוסף על כך, החלמון מהווה מאגר עשיר של כולין, שיש לו חשיבות רבה להתפתחות המוח ומערכת העצבים של עוברים ותינוקות ולהתפתחות כושר החשיבה והלמידה של ילדים ובני נוער.

בגיל מבוגר הכולין חיוני לשמירה על הזיכרון.

צריכה של עד חמש ביצים בשבוע בטוחה לאוכלוסייה בריאה. אוכלוסיות שיכולות לצרוך ביצים בכמות גדולה יותר: צמחונים, אוכלוסיות עניות, קשישים, ילדים, חולים מאושפזים, אנשים במצבי תת־תזונה וחלק מהספורטאים.

ביצים וסוכרת:

יש כנראה קשר בין צריכה מופרזת של ביצים לסוכרת type 2.

במחקר בו השתתפו 20,703 גברים ו36,295- נשים, נמצא כי בקרב נשים שצרכו שבע ביצים ומעלה בשבוע נראתה עלייה משמעותית של 80% בסיכון לפתח סוכרת, בעוד שבקרב גברים העלייה של 50% בסיכון נצפתה כבר בקרב אלה שצרכו חמש-שש ביצים בשבוע.

הקשר המתואר נותר מובהק גם לאחר התאמה  לגורמי סיכון אחרים לסוכרת כמשקל, פעילות גופנית, היסטוריה משפחתית והרגלי תזונה.

מסקנת מחברי המחקר היא שלא מומלץ לצרוך יותר מביצה אחת ביום.

לאנשים סוכרתיים ממליץ איגוד הלב האמריקאי להגביל את צריכת כולסטרול ל200- מ"ג ביום בלבד, כלומר שלוש ביצים בשבוע לכל היותר לסוכרתי שאינו צמחוני ומקפיד על דיאטה דלת שומן רווי.

ילדים וקשישים:

ההמלצות האמורות משתנות כשמדובר בילדים ובנוער. ילדים ובני נוער עם פרופיל שומנים תקין יכולים לאכול ביצה כל יום. אם יש היסטוריה משפחתית של ערכי כולסטרול גבוהים או אם נמצאו אצל הילד או הנער ערכים גבוהים של כולסטרול בבדיקת הדם, מומלץ להגביל את מספר הביצים ל-3 עד 4 ביצים בשבוע.

עם העלייה בגיל כמות האנרגיה הדרושה ליום יורדת, ולכן המזון הנצרך על ידי הקשישים חייב להיות בעל צפיפות תזונתית גבוהה. לביצים בהחלט יכול להיות מקום בתפריט היומי של קשישים, בהיותן טעימות, זולות, קלות להכנה ובעלות ערך תזונתי גבוה. בהקשר זה יש לזכור כי בביצה יש כמות משמעותית של נוגדי החמצוןlutein  ו- zeaxanthin, שכנראה מעכבים את ניוון הרשתית (Age-related macular degeneration).

מחקרים קליניים מבוקרים באוכלוסייה הקשישה הבריאה (ללא סוכרת וללא מחלת לב ידועה) הראו כי אכילת יותר מביצה ביום לא העלתה את הסיכון למחלות לב.

לחולי סוכרת קשישים יש להתייחס באופן פרטני.