מדוע הפך ה"תפריט הים-תיכוני" מודל חיקוי למזון בריא שיש לאמצו?
מדוע הפך ה"תפריט הים-תיכוני" ((Mediterranean Diet מודל חיקוי למזון בריא שיש לאמצו?
פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.
נקדים ונדגיש שאין "תפריט ים-תיכוני" יחיד, אופייני וקבוע במסמרות.
לפחות 16 מדינות גובלות בים התיכון, ופרט לנתון גיאוגרפי זה שאין עליו חולקים, ספק אם יש דמיון רב בין ארוחה יוונית, למטעמי המטבח האיטלקי, האנינות של המטבח הצרפתי, הארוחה המזרחית שכה מוכרת לנו, התפריט הלטיני מחצי האי האיבּרי, או המזון הצפון אפריקני הדשן, ויסלחו לי אשפי המטבח של מדינות ים תיכוניות נוספות שקופחו כאן.
תפריטים שונים מייצגים תרבויות אתניות, דתות ורקע כלכלי שונה, תוצרים חקלאיים מקומיים, ולעתים אף נמצא באזורים שונים באותה מדינה עצמה פריטי מזון שונים על הצלחת. למרות שמדינות אגן הים התיכון תופסות חלק קטן מאוד באוכלוסיית העולם, ההתייחסות המכובדת דווקא לתפריט ים-תיכוני, ניזונה בחלקה מהעובדה שחלק ממדינות הים התיכון הן כור ההיתוך והתהוות של התרבות האנושית העכשווית.
מדינות כיוון, איטליה, מצרים, לבנון וסוריה, ובל נשכח את ארץ-ישראל, מייצגות את מוקד היווצרותן של תרבויות עתיקות, שהן לבטח ערש תרבויות הקיימות כיום, וכמו תרבויות כך גם המזון שהן מייצגות, אלפי שנים תרמו לעיצובו, ואולי אף להעדפתו על סוגי מזון אחרים. אך חשובה יותר ההתייחסות לתפריט ים-תיכוני כאל תפריט בר-חיקוי בכל הקשור לעצם היותו "מזון בריא", מזון המעניק לדבקים בו שנים רבות יותר של חיים בריאים יותר.
כשתזונאים מעלים על נס את הדיאטה הים-תיכונית המסורתית, הם מתכוונים בעצם לתפריט בן מאות שנים שעוצב באי כרתים, במספר אזורים כפריים של יוון היבשתית, ובחלקים הדרומיים של איטליה וצרפת. תפריט וירטואלי לכאורה, שמתאפיין ב"עשר דברות" של אכול או אל-תאכל:
1. עודף של ירקות ופירות, קטניות, אפונים, אגוזים, זרעים ומוצרים צמחיים אחרים.
2. שפע של דגנים מלאים ולחם העשוי מחיטה מלאה.
3. שמן זית הוא השמן המועדף בהיותו עשיר בחומצה אוֹלֶאית (Oleic acid) שהיא חומצה בלתי רוויה עם קשר כפול אחד (monounsaturated).
4. דגים במינון מוגבר.
5. פירות כלפתן העיקרי לאחר ארוחות, או תוספי דבש.
6. יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים נצרכים מדי יום בכמות קטנה עד בינונית.
7. צריכה שבועית של 1 עד 4 ביצים.
8. בשר עוף נצרך בכמות בינונית עד גבוהה, ולעומתו בשר בקר ("אדום") בכמות נמוכה.
9. צריכה מעטה של מזון מעובד.
10. צריכת אלכוהול בכמויות קטנות עד ממוצעות בדרך כלל כליווי לארוחה.
למרות שתושבי האי כרתים, שעסקו בעיקר בחקלאות, מעולם לא עסקו בחישובים המתוחכמים של רמת הערך התזונתי של התפריט הנהוג באי זה, חוקרי התזונה בימינו עוסקים בכך רבות. התפריט הים-תיכוני המסורתי, עשיר בפחמימות מורכבות ובמזון עתיר סיבים, אך דל בסוכרים פשוטים, והוא מכיל רמה ממוצעת של שומנים בלתי רוויים, רמה ממוצעת של חלבונים וכן רמה ממוצעת של אלכוהול.
תפריט זה נחשב טעים, אך האם מוכחת אמנם יעילותו כתפריט בריא? המחקר המודרני של תפריט ים-תיכוני, מחלות לב ובריאות בכלל, מקורו במחקר "שבע המדינות" המפורסם, שהתחיל בשנות ה-50 ביוזמתו של הרופא האמריקני Ancel Keys, ששרת בשנות ה-40 באזורי החוף הדרומי של איטליה, והתרשם אז מן התחלואה הנמוכה יחסית של מחלת לב כלילית בקרב תושבי האזור.
ד"ר Keys היה סבור אז שהאחוז הנמוך יחסית של מזון עתיר שומן רווי במזונם של האיטלקים בני הדרום אחראי ליתרון בריאותי זה. מחקר "שבע המדינות" התפרסם בשנת 1970 ב-Circulation, ומסקנתו הייתה שגברים באי כרתים, נחנו ברמת תמותה נמוכה במיוחד ממחלת לב, למרות העובדה שמזונם דווקא מורכב מרמה ממוצעת עד גבוהה של שומן. בכך דומה התפריט של בני כרתים לתפריטים הים-תיכוניים המסורתיים, המורכבים בעיקר משמן זית, לחם, שפע של פירות וירקות, דגים, וכמויות ממוצעות של מאכלי חלב ויין.
למעשה מחקר מצוטט זה הביא להולדתה של "היפותזת הכולסטרול" המקובלת כיום כעובדה מוצקה. יותר ממחצית קלוריות השומן בדיאטה הים-תיכונית, מקורם בשומנים חד בלתי-רוויים (monounsaturated fats), בעיקר משמן זית, שאינם מעלים את רמת הכולסטרול כפי שעושים שומנים רוויים.
המחקר המודרני של יתרונות תזונה וחסרונותיה, מתקדם הרבה מעבר לסעיף רמת השומן במזון הים-תיכוני. מחקר שנערך ביוון והקיף 22,043 מבוגרים שם שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית מסורתית במשך 44 חודשים, נהנו מרמה מופחתת ב-33% של תמותה ממחלת לב, ומרמה מופחתת ב-24% של תמותה מכל סיבה, כל זאת בהשוואה לאלה מהיוונים שהדיאטה שלכם הייתה שונה בתכלית מהתפריט הים-תיכוני במשך תקופת המחקר.
מחקר אחר, שכלל 74,607 גברים ונשים בגיל 60 שנה ומעלה ב-9 מדינות אירופאיות, מצא שאכן היצמדות לתפריט הים-תיכוני, הייתה כרוכה בתוחלת חיים ארוכה יותר, בלי קשר לאזור הגיאוגרפי אליו השתייכו משתתפי המחקר.
במדינות צפון אירופה, צריכה של מזון עתיר שומנים רב-בלתי רווים (polyunsaturated) יתרונותיה הבריאותיים היו זהים לאלה של שומנים חד-בלתי רוויים הפופולאריים יותר בארצות אירופה הדרומיות הגובלות בים התיכון.
מחקר של 2,339 משתתפים בגיל שבין 70 ו-90 שנה ב-11 מדינות באירופה, כרך את הדיאטה הים תיכונית בירידה של 23% בתמותה מסיבות כלשהן.
במחקר זה כאשר הדיאטה הים תיכונית הייתה משולבת בצריכת אלכוהול מתונה, הימנעות מוחלטת מעישון, ופעילות גופנית סדירה, פחתה התמותה הכללית ב-50% לאורך תקופת המחקר והמעקב.
ניסוי קליני נוסף ב-1,302 מטופלים יוונים עם מחלת לב מאובחנת, הראה שהקפדה על דיאטה ים-תיכונית מסורתית, הביא להפחתה של 27% בתמותה לאורך כמעט 4 שנות המעקב. מחקר נוסף, שכלל 1,926 יוונים מבוגרים מצא שצריכת דיאטה ים-תיכונית הפחיתה ב-27% את ההסתברות לאירועים של מחלה כלילית חריפה, ומעניין שיתרונות דיאטה זו היו מובהקים יותר בקרב תושבי דרום יוון מאשר צפונה.
מחקר שנערך ב-11,323 איטלקים ששרדו בעבר התקף-לב, מצא שאלה מהם שהצליחו להסתגל באופן קפדני לדיאטה ים-תיכונית, היו בעלי סיכון נמוך כדי 50% למות במשך 6.5 שנות המעקב, בהשוואה לאלה מן המדגם הזה שלא הצליחו להסתגל באופן מוקפד לדיאטה זו.
למרות שרוב מחקרי התזונה בארה"ב אינם מגדירים את התפריט ה"בריא" המומלץ כ"תפריט ים-תיכוני", הם מדווחים על יתרונות בריאותיים של תפריטים בעלי הרכב מזון דומה. המחקר המפורסם של "העוסקים במקצועות הרפואה" שנערך בחסות בית הספר לרפואה הרווארד, זכה למחקר המשך בו היו במעקב לאורך 8 שנים 44,874 גברים ממשתתפי המחקר המקורי.
בתחילת המחקר כל משתתפיו היו בני 40 עד 75 שנה, כאשר אף לא אחד מהם היה מאובחן אז עם מחלת לב או סרטן. החוקרים זיהו 2 מאפייני תזונה במדגם זה: אחד מהם היה הדיאטה האמריקנית האופיינית, עם צריכה גבוהה של בשר אדום, בשר מעובד, דגנים לא מלאים, טוגני תפוחי-אדמה (French fries), מוצרי חלב עתירי שומן, דברי מתיקה ולפתנים משומרים. התפריט האחר היה מתון בהרכבו, עשיר בפירות, ירקות, קטניות דגנים מלאים, דגים ועוף. התפריט השני היה דומה לזה "הים-תיכוני", אם כי היה בו הרבה פחות שמן זית.
התוצאות היו מפתיעות: גברים במחקר זה שנהוּ אחר הדיאטה "האמריקנית" פיתחו ב-64% יותר מחלת לב בהשוואה לאלה שניזונו מהדיאטה האחרת, ה"טבעית" יותר. הדיאטה האמריקנית הייתה כרוכה גם בסיכון גבוה יותר לסוכרת type 2. יודגש שממצאים אלה היו שרירים וקיימים גם לאחר שבעלי המחקר ביצעו התאמה (adjustment) למאפייני התנהגות אחרים כמו עישון, צריכת אלכוהול והשמנת-יתר האופייניים באופן מובהק יותר לגברים המחבבים את הדיאטה האמריקנית, כמו גם לאחר ביצוע התאמה לצריכת ויטמינים או פעילות גופנית סדירה האופייניים יותר לנוהים אחר הדיאטה ה"בריאה" יותר.
ומה שנכון לגבי הגברים בארה"ב, נכון מן הסתם גם לגבי נשים שם.
בניסוי הידוע כ-Nurse's Health Study, בו נמצאו נשים העוסקות בסיעוד רפואי במעקב רב-שנים אחר מאפייני בריאותן. נמצא שאלו מתוכן שהעדיפו את הדיאטה "הים-תיכונית" נהנו משיעור הנמוך ב-24% של מחלת לב כלילית, ושיעור הנמוך ב-26% של אירועי שבץ-מוחי, בהשוואה לאותן נשים שהתמסרו לדיאטה ה"מערבית". יתרה מכך, כאשר משתתפות ניסוי קליני זה על דיאטה ים-תיכונית עסקו גם באופן סדיר בפעילות גופנית, שיעור מחלת הלב בהן פחת באופן מפתיע של 83%.
דיאטה מערבית הייתה כרוכה גם בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס במשתתפות ניסוי זה. נראה שמה שנכון לבני אתונה עומד במבחן גם לגבי אנשי בוסטון.
הניסוי הדיאטתי היומרני ביותר שנערך בארה"ב ואשר נועד לחקות את התפריט הים-תיכוני, ידוע כמחקר Lyon Diet Heart Study, שהיה מחקר אקראי מבוקר שכל משתתפיו כבר עברו התקף-לב אחד בעברם. המדגם כלל 302 איש ואישה שנכללו בקבוצת ה"דיאטה הים-תיכונית" ועוד 303 משתתפים נכללו בקבוצת הביקורת שלא קבלו כל הנחיות לגבי מזונם, אם כי התבקשו להקפיד על דיאטה שקולה.
בהנחה מושכלת שיקשה על המשתתפים בקבוצת הניסוי לחדול בחטף משימוש בחמאה ושמנת, הומלץ להם לצרוך מרגרינה המבוססת על שמן קנוֹלָה המופק מזרעי לפתית (rapeseed) והעשירה בחומצה לינוֹלֶנית (מסוג אומגה 3), לאכול יותר לחם, יותר ירקות-שורש וירקות ירוקי-עלים, יותר דגים, מנת פירות לפחות אחת ליום, פחות בשר אדום ויותר בשר עוף.
לאחר46 חודשים נעשתה הערכת ביניים לכל משתתף בניסוי, ואז הוחלט להפסיק את הניסוי טרם-עת, שכן תוצאות ביניים אלה העלו יתרונות בריאותיים מובהקים בקבוצת הדיאטה הים-תיכונית באופן שהתמותה בקרבם מכל הסיבות פחתה ב-50 עד 70% בהשוואה לקבוצת הביקורת, וכך לא היה כל בסיס מעשי ומוסרי להמשיך בניסוי עוד שנים אחדות ולקפח במודע את בריאותם של אנשי קבוצת הביקורת.
ממה מורכבת אותה דיאטה של Lyon Diet Heart שתוך 46 חודש מתחילת הניסוי הוכיחה את סגולותיה הבריאותיות הדרמטיות? ובכן, אותם 302 משתתפי "קבוצת הניסוי" צרכו במהלכו בממוצע 1,947 קלוריות ליום, כאשר מרכיבי צריכה קלורית זו (ב-%) היו מרכיבי המזון כדלקמן: חלבונים היוו 15% מכלל הקלוריות, פחמימות היוו 55% מכלל הקלוריות, ושומנים היוו 30% (או פחות מכך) מכלל הקלוריות לפי החלוקה הפנימית הבאה: שומנים רוויים-8%, חומצה שומן אוֹלֶאית (18:1) חומצה חד-בלתי רוויה-עד 15%;
חומצת שומן לינולאית (18:2) חומצה דו-בלתי-רוויה עד 3.6%; חומצת שומן לינולנית (18:3) רב-בלתי רוויה עד 0.84%. אלכוהול לא יהווה יותר מ-5.8% מכלל הצריכה הקלורית. כמות הכולסטרול הנצרכת ביום לא תעלה על
דיאטה זו תואמת את המלצת איגוד הלב האמריקאי (AHA) ל"אמריקנים בריאים". בהשוואה לקבוצת הביקורת הדיאטה בקבוצת הניסוי כללה פחות חומצה לינולאית (3.6% לעומת 5.4%), יותר חומצה אולאית (12.9% לעומת 10.8%), יותר חומצה לינולנית (0.84% לעומת 0.29%) ויותר סיבים.
בקבוצת הביקורת, אחוז השומנים בדיאטה היה 34%, כאשר מתוך סך זה של שומנים 12% היו שומנים רוויים, 11% שומנים חד בלתי רוויים ו-6% שומנים רב בלתי רוויים, כמו גם צריכה יומית של 312 מיליגרם כולסטרול. זו למעשה הדיאטה האופיינית הנצרכת על ידי האמריקני הממוצע.
כיצד נוכל אנו הישראלים, להצדיק את היותנו "ים תיכוניים"….לפחות בהיבט התזונתי, שהוא לכאורה בריא יותר, טעים יותר, ולא פחות משביע? להלן כמה עקרונות של אכילה בריאה יותר:
1. נעדיף מזון צלוי (grilled), אפוי (baked) או מאוּדֶה (steamed) על פני מזון מטוגן (fried) בשמן.
2. נעדיף עוף או דגים על בשר בקר.
3. נבחר דגים שמנוניים כטונה, סלמון וסרדינים.
4. נאמץ את הלחם העשוי מחיטה מלאה, דגנים מלאים (cereals) או פּסטָה, על פני לחם לבן או דגנים העשויים מחיטה מנופה או קמח לבן.
5. נעדיף אגוזים נטולי-מלח על אלה המלוחים.
6. נבחר בתפוחי-אדמה מתוקים (בטטות) על אלה "הלבנים".
7. נרבה באכילת מוצרי חלב דלי שומן על פני גבינות היוקרה עתירות השומן.
8. נעדיף תמיד מזון טרי שאינו מעובד על פני סוגי מזון מעובדים (processed foods).
9. נעשיר את ארוחותינו בפירות וירקות, ונעדיפם על פני חטיפים מלוחים, או לפתנים מתוקים במיוחד או עתירי-קלוריות.
10. נעדיף שמן זית או שמנים עשירים בחומצה אולאית כשמן חמניות או שמן קנולה, על פני שמנים עתירי אומגה-6 כשמן חיטה, סויה, שמן אגוזי-אדמה (peanut), שומן חזיר (lard) או שומני אפיה.
11. נרווה את צימאוננו במים חיים, מיץ פירות טבעי, או משקאות נטולי-סוכר (diet), על פני משקאות ממותקים.
12. נשתמש בממרחים המבוססים על סְטֶנוֹלים וסטרולים צמחיים (דוגמת "בּנקוֹל") שהשפעתם בהפחתת רמת כולסטרול, ונעדיפם על פני חמאה ומרגרינה.
13. נעשיר את המזון במיץ לימון, פלפל שחור ותבלינים נעדיף על פני רְטָבים (sauces) ותְבָלים (condiments) טעימים לחך אך עתירים במלח, חומצות טרנס ומרכיבים דשנים יתר על המידה.
לפני כ-2,400 שנה כתב אבי הרפואה, היווני היפוקראטס: "אם יכולנו לתת לכל אדם את הכמות הנכונה של מנת המזון שלו, ולשכנע אותו להיות פעיל גופנית במידה הראויה, היינו מוצאים את הדרך בטוחה לבריאות טובה". אגב, היפוקרטס האריך ימים עד גיל 83 שנה, גיל שהיה כפול מתוחלת החיים הממוצעת בימיו, המאה ה-4 לפני הספירה.
בברכה, פרופ' בן-עמי סלע
ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוציםמידע נוסף? מבקשים ייעוץ מקצועי? שלחו לנו את פרטיכם ויחזרו אליכם בקרוב.
