פרופ’ (אמריטוס) בן-עמי סלע, המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה (בדימוס), הפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.
דיאטות נכשלות לרוב האנשים המנסים אותן, זאת על פי מחקרים פסיכולוגיים רבים המגלים שדיאטות גורמות לעייפות מנטלית, מייצרות כמיהה לטיפולים אסורים, וגורמות למנסים אותם לחזור לסורם, כאשר הדיאטות נכשלות. מחקר רב מראה כעת שגישות יותר מתונות הן הדרך היותר טובה להשיג איבוד משקל תמידי תוך בריאות מלאה.
על ידי הכנסת שינויים קטנים לשגרת האכילה, כל אחת בעיתה, ניתן ליצור דרך חיים בריאה וסבילה שעשויה להתמיד למשך תקופה ארוכה. ידידה שלי ניסתה לאחרונה דיאטת Paleo, בהפסיקה לאכול מאכלי חלב, דגנים, סוכרים מנופים, קטניות ופריטי מזון מעובדים, והתמקדה בירקות, פירות, בשר, ואגוזים.
דיאטת פליאו היא "דיאטת האדם הקדמון" שצרך האדם הקדמון לפני מיליוני שנה מהתקופה הפליאוליטית, וכמו כל דיאטה דלת פחמימות היא אמנם מקלה על תהליך ההרזיה, אם כי חסר אפשרי בוויטמינים ומינרלים וצריכת שומן רווי אינם תומכים בה.
הרעיון של דיאטת פליאו פותח בשנות ה-70 על ידי לורן בספרו " The Paleo Diet". מרכיבי דיאטה זו הם בשר, עוף ודגים (מדובר בבשר רזה), ביצים, ירקות ופירות, וכמות וגבלת של אגוזים.
כמו כן בדיאטת פליאו נמנעים מפריטי מזון המכיל חומרים משמרים או ממתיקים, מתוספת מלח, מקטניות כעדשים ושעועית, ודגנים כחיטה ושעורה.
שתיית יין אדום מותרת בכמות קטנה, ולמרות שמוצרי חלב אסורים ברובם, ניתן בחלק מהפרוטוקולים לצרוך מוצרי חלב שמנים כחמאה.
דיאטה זו דלה יחסית בפחמימות (40%) בהשוואה לדיאטה מערבית רגילה (50-65%).
יתרון דיאטה זו שהיא עשירה בסיבים תזונתיים, באשלגן, ואינה מוגבלת בחלבון. אך כיוון שדיאטה זו בנויה על מוצרים רבים מהחי, היא עלולה להכיל שומן רווי רב מהרצוי, אם כי צריכת דיאטה זו מראה דווקא שיפור בפרופיל שומנים בדם ובלחץ הדם, אך נתונים אלה שנויים במחלוקת.
מאידך גיסא, הימנעות ממוצרי חלב מקשה על צריכת כמות מספקת של סידן, מינרל חשוב מאוד לבריאות העצם.
בנוסף על כך, מחקרים שבוצעו בנשים בעלות משקל עודף לאחר גיל המעבר, מצאו שלאורך זמן הן היו חשופות למחסור ביוד, מינרל נוסף החשוב לייצור תקין של הורמוני בלוטת התריס, הנובע מהורדת מוצרי חלב ומלח המכילים יוד מהתפריט.
אכן ידידתי הורידה ממשקלה תוך 6 שבועות 7 ק"ג ממשקלה אך הימנעות זו גרמה לה להימנע מתענוגות חייה השגרתיים, וגרמה לה לחזור במהרה למנהגי האכילה הקודמים שלה, תוך חזרה מהירה למשקלה הקודם.
המצב הלא נעים אליו נקלעה אינו בלתי רגיל: בכל זמן נתון, לפחות אחד מתוך חמישה אמריקאים מבוגרים מדווחים שהם מנסים דיאטה מסוימת, אך רובם אינם מצליחים לשמור עליה.
כמות עצומה של ראיות מדעיות מבשרות לנו שדיאטות אינן גורמות לרוב להפחתת משקל. למעשה, רוב אלה המנסים דיאטה מסיימים תקופה זו בהעלותם על עצמם כמות קילוגרמים גדולה יותר.
בדיאטה הכוונה לאכילת מוצרי מזון המקוצצים למדי, החסרים קלוריות, או חסרים קבוצות מזון עיקריות כגון פחמימות, שומנים, מזון מתוק, ועוד.
אך למרות חסכים שאסטרטגיות הסבורות שדיאטות אמורות לרסן התנהגויות אכילה שגויות האמת היא ואלו לרוב אינן עובדות כיוון שהן קיצוניות מדי, וקשה לנהוג לפיהן תקופה ארוכה אסטרטגיות אלו פוגעות בגלל ההשפעה הפסיכולוגית שכל מנסה דיאטות לתקופה ארוכה מכיר: הכמיהה הקיצונית למזון שהיינו רגילים אליו שנים כה והשתוללות עם רבות וההתנפלות על אותם סוגי מזון שנאסרו עלינו בכמויות גדולות ובדרך כלל ההתמסרות למאכלי רחוב מה שנהוג לכנות ג'אנקפוד.
החשיבות בהתנהלות יעילה בתחום האכילה והמשקל, חשובה במיוחד אם אנו לוקחים בחשבון ששני שליש מהאמריקאים מעל גיל 20 שנה, סובלים מעודף משקל, ממשקל גדולות עם עלייה ב- OBESITY באוכלוסייה הכללית, ובעיות הבריאות הקשורות ב- סוכרת ומחלת לב, שתי התחלואות המובילות בגרימת תמותה בארה"ב, נעשה אף קריטי יותר לכולנו להתכוונן להורדה במשקל, מתוך הבנה מה עובד ומה אינו עובד בגישות השונות.
הבה נתחיל עם מה שאינו עובד: מדוע דיאטות אופייניות נכשלות? מחקרים גילן באופן עקבי שהתמסרות לדיאטות בדרך כלל מביאה לעלייה במשקל ולא להפחתתו. בשנת 2013, סקירה שהתפרסמה ב- FRONTIERS OF PSYCOLOGY
דיווחה ש-15 מתוך 20 מחקרים הראו שהתמכרות לדיאטה מנבאה עלייה במשקל בבני נוער ובמבוגרים שמשקלם תקין.
בעיה אחת עם דיאטות שכאשר אתה נכנע פעם אחת לפיתוי לאכול אוכל רגיל, סיכוייך לאכילה מוגזמת גדלים.
נטייה זו שפסיכולוגים מכנים "WHAT THE HELL EFFECT" מטרפדת את המאמצים להפסיד במשקל.
מחקר משנת 2020 על ידי פסיכולוגים מאוניברסיטת טורונטו, הדגים תופעה זו באנשים ששברו את הדיאטה שלהם.
במחקר זה, 106 סטודנטיות, בהן חלק היו בדיאטה וחלק אחר לא, קיבלו כולן פיסות פיצה זהות.
חלק מהסטודנטיות ראו אדם המחזיק פיסת פיצה שהייתה גדולה יותר, או קטנה יותר מהפיסה אותה הן אחזו, בעוד שאחרות לא ראו פיסות פיצה אחרות.
לאחר שהן אכלו את הפיצה, משתתפות הניסוי התבקשו לאכול מגוון של עוגיות.
סטודנטיות שלא היו בדיאטה או אלו מתוכן שהיו בדיאטה והיו סבורות שהן אכלו פיסת פיצה קטנה יותר מהפיסה המקובלת, או אלו שלא ראו את פיסת הפיצה לשם השוואה, אכלו כמות קטנה יותר של עוגיות. אך אלו שהיו בדיאטה והיו סבורות שהן הפרו את כללי הדיאטה בכך שאכלו פיסת פיצה גדולה יותר, אכלו כמות עוגיות גדולה מכל השאר.
החוקרים סברו שהסטודנטיות האחרונות האמינו שהם כבר הפרו את כללי הדיאטה ולכן אכלו כמות עוגיות גדולה יותר. מחקר זה ודומיו, אישר שהפרת כללי הדיאטה, או אפילו המחשבה שהפרה זו מספקת לבטל את השליטה העצמית של כללי האכילה.
המחשבה האירונית היא שחלק מאלה הנמצאים בדיאטה מנוּעים ממחשבה על ביטולה, על ידי שהם אוכלים סוגי מזון מסוימים והתעלמות מסוגי מזון אחרים.
הצרה במחשבה זו היא שבהימנעות מסוגי המזון האהובים-שזו הדרישה ברוב סדרי האכילה הנועדים לאיבוד במשקל-אתה מפתח כמיהה גדולה יותר לסוגי מזון אלה. לדוגמה, כאשר אתה מנוע מאכילת פסטה, תמצא את עצמך מיד חולם על ספגטי.
המחשבה על מזון היא חלק בלתי נמנע של דיאטה.
פסיכולוגים מכנים תופעה זו "מחשבה אירונית" בכך שדיכוי מחשבה הופך אותה לחזקה יותר. רעיון זה זכה לפרסום כאשר הפסיכולוג החברתי דניאל וגנר
בהם הוא ביקש להימנע מכל מחשבה white bear studies ביצע סדרת ניסויים שהיו על בירה לבנה, אך השיג את ההפך מכך.
מחקרים רבים במרוצת השנים הראו שאנשים שניסו להימנע מסוגי מזון מסוימים, דווקא הגבירו את כמיהתם לסוגי מזון אלה באופן מוגבר.
ניסוי אחד אף הראה שלא רק התגברה הכמיהה למזון "האסור" אלא גם אנשים אכלו ממנו יותר ברגע שהתאפשר להם.
ניסוי זה השווה תצורות אכילה בקרב 23 אנשים במשקל תקין שלא היו בדיאטה, שהוגבלה אצלם סוגי מזון טעימים כסופגניות או גלידה, לבין 23 אנשים דומים שהודיעו בגלוי על אכילת מטעמים אלה.
נמצא שאלה מתוכם שהגבילו עצמם דיווחו על כמיהה וצריכה גדולה יותר של מטעמים אלה, בעוד שאלה שפשוט ניטרו את מטעמיהם לא אכלו מהם יותר. כמות המחקר ההולכת וגדלה רומזת לכך שמניעת סוגי מזון באופן מוחלט, מגבירה את הרצון לאכול אותם.
למעשה, פינוק עצמי עשוי לסייע לך להימנע מכמיהה ואכילה אסורה של סוגי מזון. במחקר משנת 2012, השתתפו 144 גברים שמנים שצוו על דיאטה מוקפדת דלת קלוריות למשך 16 שבועות.
חצי ממשתתפי הניסוי אכלו ארוחת בוקר סדירה (300 קלוריות), ואילו האחרים נהנו מארוחת בוקר גדולה יותר של 600 קלוריות, שכללה פריט מתוק, כגון שוקולד, ואכלו ארוחת ערב מצומצמת יותר לפצות על אי-אכילת סופגניה בבוקר.
בחלק הניסוי השני, משתתפיו ניסו לשמור על תוכנית הארוחות שלהם, ל-16 שבועות נוספים. לאחר 16 השבועות הראשונים של ניטור צמוד, קבוצת "ארוחת הבוקר הקטנה" איבדה מספר קילוגרמים מעט גדול יותר מאשר קבוצת "ארוחת הבוקר הגדולה" (15.0 לעומת 13.7 ק"ג). אך בתקופת 6 השבועות השנייה קבוצת "ארוחת הבוקר הקטנה" עלתה מחדש ב-11.4 ק"ג, בעוד שאלה בקבוצת "ארוחת הבוקר הגדולה" המשיכו לרדת במשקלם ב-6.4 ק"ג.
יש לציין שקבוצת ארוחת הבוקר הקטנה דיווחה על כמיהה מוגברת לדברי מתיקה, לשומנים ול"מזון מהיר" בסוף הניסוי, בעוד שאלה בקבוצת ארוחת הבוקר הגדולה דיווחו על ירידה בכמיהה לכל אחד מפריטי המזון האחרונים.
למרות שאכילת לפתן בארוחת בוקר אינה בהכרח הדרך המהירה או הבריאה ביותר לאיבוד משקל, ממצאי המחקר מראים שאכילת עוגה לא מונעת איבוד משקל.
עייפות מנטלית: למרות שהמאמצים לשנות את מנהגי האכילה שלך דורשים תשומת-לב ושמירה על פרטי הדיאטה, בעיקר בשלב הראשון של הדיאטה, השקעת מאמץ גדול מדי במה שאתה אוכל, עלולה לגרוע מהיכולת לבצע דברים חשובים אחרים. מחקרים שבחנו את האנרגיה המנטלית הזמינה לאלה שעושים דיאטה לעומת אלה שאינם עסוקים בה, מצא שדיאטנים הם בעלי קשיים רבים יותר ללמוד מידע חדש ולפתור בעיות. מחשבות יתרות על ברירות המזון שלך, עלולות לגרום לתופעות שליליות על בריאותך המנטלית. מחקר נערך ללמוד את "התשלום המנטלי" של אכילת שוקולד Appetiteמשנת 2010 בקרב אלה שעושים דיאטה ואלה שאינם עושים זאת. דעתם של הלא-דיאטרים לא הושפעה מהתמסרות לשוקולד, אך הדיאטרים היו שקועים באופן מתמיד בשאלה "מדוע אני אוכל שוקולד"?
ניסוי נוסף משנת 2010 מצא שנשים שהגבילו את הצריכה הקלורית שלהן, היו בעלות רמת קורטיזול גבוהה יותר, שהוא סמן לעקה ביולוגית.
השורה התחתונה היא שעבור רוב האנשים דיאטות אינן גורמות רק עלייה במשקל לאחר הפסקתן, אלא שיש להן גם השפעה על המצב הפיזי והמנטלי של המתמכר להן.
נמשיך ונדון בדיאטות במאמר ההמשך.
בברכה, פרופ' בן-עמי סלע.
29/10/2023
לקריאת כל הכתבות של פרופ' בן-עמי סלע לחץ כאן
