פרופ’ (אמריטוס) בן-עמי סלע, המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה (בדימוס), הפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.
ידידתנו שינתה את מנהגי האכילה הקודמים שלה, והחליקה במהירות למנהגי ה-PREDIET תוך שעלתה בחזרה במשקלה, בתוספת מספר נוסף של קילוגרמים.
היא הפסידה במשקל בדיאטות שונות, אך לעולם לא הצליחה להתמיד בדיאטות, וכך לאחר שנטשה דיאטות אלו חזרה למשקלה הקודם.
דיאטות פופולריות:
דיאטת ATKINS:
הינה דיאטת הרזייה שפיתח ROBERT ATKINS המבוססת על דיאטה דלת פחמימות.
ATKINS זיהה מנגנון של הפחתת משקל תוך אכילת מזון עשיר בחלבונים ובשומן, כאשר על פיו, הפחתת פחמימות בתזונה מפחיתה את יתר לחץ-דם ואת התסמונת המטבולית.
אלה המקפידים על קיום דיאטה זו, אמורים להימנע בשבועיים הראשונים מצריכת פחמימות, ואף ממאכלים המשלבים פחמימות כגון קטניות וחלבונים, ותוספי מזון כגון מולטי-ויטמינים ומינרלים מומלצים במהלך הדיאטה.
מחקר משנת 2003 שהתפרסם ב-NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE בחן 63 אנשים עם בעיית משקל, שחולקו אקראית לאלה הנוקטים על פי דיאטת אטקינס לבין אלה הצורכים דיאטה קלאסית, העשירה בפחמימות ודלה בשומנים. מחקר זה מצא שדיאטת אטקינס יעילה יותר, בעובדה שלאחר 6 חודשים איבדו הניזונים מדיאטת אטקינס 7% ממשקלם, לעומת 3.2% הממשיכים בדיאטה הקלאסית.
אך לאחר 6 חודשים נוספים לא היה הבדל משמעותי בין שתי הדיאטות, אם כי דיאטת אטקינס הביאה לרמות גבוהות יותר של כולסטרול- HDL("הטוב").
דיאטה קטוגנית:
השלב הראשוני של דיאטת אטקינס היא דיאטה קטוגנית, בה יש ייצור של קטוגנים, המסייעים לייצור אנרגיה במעגל KREBS: מהי דיאטה קטוגנית? מי שנוקט בדיאטה זו לא אוכל פחמימות, וכתוצאה מכך אין גליקוגן בכבד וכך הכבד ממיר שומן לחומצות שומן חופשיות ולגופי קטון בתהליך הנקרא קטוזיס, המחייב את הגוף לנצל שומנים כמקור הדלק העיקרי.
ההסתכנות בדיאטת אטקינס היא בכך שהגוף נאלץ לפרק כמויות גדולות של חלבונים, שתוצרי הפירוק שלהם מגיעים לכבד ולכליות. אלה שחיו שנים עם נטייה "רדומה" למחלות כליות, פיתחו מחלות מסוג זה בעקבות הדיאטה.
האגודה הרפואית האמריקנית ומרבית הממסד הרפואי מתנגד לדיאטת אטקינס, וטוען כי היא טומנת בחובה סכנות רבות.
סכנה נוספת עשויה להיות לחולי הלב. אגודת הקרדיולוגים האמריקנית פרסמה בזמנו הודעה חריפה, כאשר לדעתם דיאטה זו גורמת לירידה במשקל לטווח קצר – אבל עלולה לגרום נזקים בטווח הארוך.
יש הגורסים שדיאטה זו פוגעת גם במערכת העצבים, בכך שהיעדר פחמימות בדיאטה זו פוגע במצב הרוח של הצורכים אותה ועלול להכניסם לדיכאון, שכן פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין בדם, וזה משפר את מצב הרוח.
חולשה נוספת של דיאטה זו היא בכך שמחסור בפירות ובירקות ובחלק ממוצרי החלב עלול לגרום לחסר ויטמינים, חומרים נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים הנמצאים בשפע בפירות, ירקות ודגנים. האגודה הרפואית האמריקנית פוסלת דיאטה זו ואף ה-WHO אינו ממליץ עליה בשל הסכנה לטי-ספיקת כליות, אבנים בכיס המרה ומחלת לב. דיאטה זו עלולה להיות במקרים מסוימים קטלנית.
דיאטת 5:2:
הדיאטה הידועה כ- fast diet 5:2 היא צורת דיאטה פופולארית בה אוכלים באופן סדיר 5 ימים, ואוכלים מעט מאוד במשך 2 ימים. המושג "צום" או fasting מטעה במידה מסוימת, שכן בניגוד צום של ממש בו לא אוכלים מאומה, המטרה של דיאטה זו היא לקצץ בצריכה הקלורית בימי הצום עד כדי 25% או בערך רבע מהצריכה הרגילה באותם יומיים.
לדוגמה, אדם שצורך באופן סדיר 2,000 קלוריות ליום, יצרוך רק 500 קלוריות בימי הצום. אנשים בדרך כלל מפרידים את 2 ימי הצום שלהם לימי שני וחמישי או רביעי ושבת כדי לא להכביד מדי על הגוף.
חלק מיתרונות הדיאטה הזו נעוץ בגמישותה ובהגבלתה ליומיים בשבוע בלבד. מהן יתרונות הדיאטה? דיאטת 5:2 כרוכה בהפחתת משקל, וסקירה שהתפרסמה ב-ANNUAL REVIEW OF NUTRITION משנת2018 מצאה בניסויים בחיות הפחתה ברקמת השומן ובתאים האוגרים שומן.
בנוסף דיאטה זו הפחיתה את הסיכון לסוכרתTYPE 2 בחלק מהנוקטים בה.
מחקר משנת 2014 הראה שדיאטה זו סייעה להפחית ריכוזי אינסולין בצום כמו גם את התנגודת לאינסולין באנשים כבדי-משקל.
כיצד יש לאכול בימי הצום? יש אנשים המעדיפים לאכול ארוחות "קטנות" במהלך היום.
אין דרך נכונה לאכול בימי הצום, שכן אנשים שונים מגיבים בצורה שונה לצום.
לפיכך, תכנון הארוחות יכול להיות שונה באנשים שונים. לדוגמה, יש כאלה האוכלים ביום כזה 3 ארוחות קטנות, או ארוחת צהרים המלווה בארוחה נוספת בשעות אחר הצהריים, או ארוחת בוקר קטנה וארוחת ערב, או ארוחת בוקר קטנה המלווה על ידי ארוחת צהרים מאוחרת.
חיוני כדי לשמור על צורכי הגוף שהאוכל הנצרך בימי הצום יהיה עשיר בחומרים מזינים, בסיבים ובחלבון.
אלה שזה עתה החלו בדיאטה זו, אמורים להכיל יותר ירקות שהם דלים בקלוריות בהשוואה למוצרים מן החי או דגנים, שמשמעותה שארוחת ירקות תואמת יותר ארוחה קטנה.
מהן ירקות leafy green הטובים ביותר?
Dark leafy greens הם בין הירקות הבריאים ביותר, בשל היותם עשירים ברמה גבוהה של נוגדי חמצון, וביניהם ניתן למנות את: תרד, כרוב עלים, כרוב סיני, גַּרְגִּיר הַנְּחָלִים (צמח תבלין), עלי שֵׁן הָאֲרִי, עלי חרדל, סֶלֶק עָלִים (מַנְגּוֹלְד), עלי סלק, לפת, נבטי כרוב שהוא סוג של כרוב בעל עלים חלקים (collard greens) ירקות העשירות בעלים ירוקים (leafy greens וסלטים, הם דרך נאותה להוסיף נפח לארוחה ולתת לצורך אותם תחושת מלאות ללא צריכת קלוריות מיותרות.
חלבונים:
אבות מזון אלה חיוניים לחוש מלאים במהלך ימי הצום. אנשים צריכים להתמקד במקורות "רזים" של חלבון ללא עודף שומן. חלבונים אלה מגיעים מדגים לבנים, מפיסות נטולות שומן של בשר חי, מביצים, שעועית, אפונה, עדשים ( (lentilsוטופו.
בעוד שרוב הפירות עשירים בסוכרים טבעיים, פירות יער כהים ואוכמניות, עשויים להגשים את הכמיהה לחומר מתוק ללא צריכת קלוריות רבות.
סוגי מזון אחרים כוללים מרק המכיל נוזלים ותבלינים הנותנים לסועד תחושת סיפוק ללא צריכת קלוריות רבות. צריכת מים חיונית כל יום, אך בימי צום היא מאריכה את הזמן בין ארוחות, בלי לגרום תחושת רעב. בימי צום ניתן לשתות קפה או תה ללא סוכר. תה צמחי היא חלופה נוספת ודרך טובה להגביר צריכת מים על ידי הצם. מזונות שיש להימנע מהם כוללים: מזון מעובד שהוא בדרך כלל מנופה ועשיר בפחמימות מנופות, כגון לחם, פסטה, ואורז לבן, שומן מהחי, גבינות ושמן בישול.
דוגמאות לארוחות בימי הצום:
מרק ירקות הוא חלופה טובה לימי צום, ירקות מאודים, עם תבלינים ומלח, שתי ביצים קשות, פיסה קטנה של דג לבן מאודה, מנה גדולה של סלט עם ירקות טריים.
האם דיאטת 5:2 בטוחה לכל אחד? אנשים הנמצאים בסכנה של היפוגליקמיה, או אלה החשים טשטוש או עייפות אם הם אינם אוכלים, לא מומלצים לדיאטה זו הכוללת ימי צום. גם נשים הרות או מניקות, אמורות להימנע מצום.
ילדים ובני-נוער אמורים להימנע מצום אלא אם כן הם נמצאים בפיקוח רפואי צמוד, שכן גופם נמצא בתהליכי גדילה. כל אדם עם מצב כרוני כגון סוכרת, חייב להתייעץ עם רופאו האם טוב שיתמסר לדיאטה זו.
נמשיך ונדון בדיאטות במאמר ההמשך.
בברכה, פרופ' בן-עמי סלע.
29/10/2023
לקריאת כל הכתבות של פרופ' בן-עמי סלע לחץ כאן
