להתמודדות עם עודף משקל

גישה חכמה להתמודדות עם עודף משקל:

לכל הנמצאים בדיאטה בשורה- מותר לאכול תפוחים ואגסים במידה, אפשר לאכול אשכולית ודובדבנים במידה ואיש לא יוכל לאמר שאתם "הורסים את הדיאטה" כיוון שהתגובה הגליקמית של מזונות אלו נמוכה כלומר הם גורמים לעליה מתונה יחסית ולרמה נמוכה יחסית של גלוקוז (סוכר) בדם.

מודעות לאינדקס הגליקמי של מוצרי מזון עשויה להקל את ההרזיה עבור אנשים הסובלים מבעיות עודף משקל, סינדרום איקס, המועדים לבעיות לב וסוכרת וחולי סוכרת.

סינדרום X

בעוד עודף משקל וסכרת הינן תופעות מוכרות, הרי שסינדרום X הוגדר לראשונה על ידי REAVEN ב1988.
ההגדרה מתייחסת לרמה גבוהה של אינסולין בדם "היפראינסולינמיה" שנובעת מהתנגדות הגוף לפעולת האינסולין וגורמת מספר הפרעות כגון: השמנת יתר (השמנה מרכזית "מבנה תפוח"), הפרעה ברמות הגלוקוז, עליה בשומני הדם (טריגליצרידים) ירידה ב-HDL, שינויים במבנה LDL, יתר לחץ דם, וכו. הפרעות אלו הינן גורמי סיכון להתפתחות מחלת לב וסוכרת והן מופיעות בהרכב המשתנה מחולה לחולה. חשוב לטפל בתיסמונת ולא בכל סימפטום בניפרד (טיפולים תרופתיים עלולים להחמיר תנגודת הגוף לאינסולין)

תנגודת לאינסולין

אנשים שסובלים מסוכרת או מצבים שלפני סוכרת סובלים מתנגודת לאינסולין (אינסלין רזיסטנס). אין מחסור אינסולין בדם אולם מסיבות מסוימות הגוף לא מצליח להגיב לאינסולין והתוצאה השמנה וסינדרום איקס ובהמשך סוכרת. הסיבה לכשל התיפקוד המוזר שדוחה את האינסולין הוא עודף משקל וסביבה שומנית. אחת ההוכחות לכך היא שכשאנשים עם עודף משקל יורדים במשקל, נעלמת בהדרגה התינגודת לאינסולין. מסתבר שאצל הרבה מהסכרתיים המבוגרים (סכרת מסוג 2, זו שאינה תלויה באינסולין) התגלו דווקא רמות גבוהות של אינסולין ואכן כיום ברפואה מקובל להגדיר את הבעיה המרכזית בסכרת למבוגרים כמצב שבו יש תינגודת לאינסולין.

האפקט הגליקמי (האינדקס הגליקמי) של המזונות

אכילת פחממות גורמת לעלית ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם. עליה זו מכונה תגובה גליקמית. כאשר עליה הסוכר מהירה וריכוזו גבוה -יהיה האינדקס הגליקמי של המזון גבוה ולהפך. כדי להוריד את רמות האינסולין בדם כתגובה לאכילת מזונות המכילים פחממות ובדרך זו להעלות את הרגישות לאינסולין, נעדיף לאכול מזונות שבעקבות אכילתם רמות הסוכר עולות לאט ולאורך זמן רב יותר.

קבוצות המזון בעלות האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הן הקטניות והירקות הירוקים העליים. בין ירקות השורש העמילניים יש הפתעות. למשל האינדקס הגליקמי של גזר ובטטה נמוך משמעותית מזה של תפוח האדמה שמתגלה כבעל אינדקס גליקמי גבוה (משמעות הדבר, מומלץ לצמצם את צריכתו בתקופה של דיאטת בריאות). בקרב הדגנים מפתיעים לטובה השעורה (הגריסים), שהם הדגן בעל האפקט הגליקמי הנמוך ביותר, בעוד דווקא אורז הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה. אינני ממליץ להפסיק לאכול אורז, אבל אם דיאטה עשירה באורז אינה עוזרת לירידה במשקל מומלץ לנסות גריסים.

הפתעות נוספות קשורות לפירות שרבים חושבים כי יש להגביל את צריכתם בדיאטות ולא כך הדבר. לפרוקטוז (סוכר הפירות) אינדקס גליקמי נמוך מאוד ועל כן לא מפתיע שאינדקס גליקמי של מספר פירות הוא נמוך יחסית.
הפרי בעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הוא האשכולית, ובעקבותיה מגיעים הדובדבנים, המשמשים, התפוזים, התפוח והאגס. הפתעה נוספת – נמצא כי נוכחות חלבון במזון מקטינה את התגובה הגליקמית. על כן עירוב מזונות עתירי חלבון בארוחה המכילה פחממות יכולה להוריד את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה.

דוגמאות למזונות חלבוניים הם שוב הקטניות, מוצרי חלב עניים בשומן, חלבון ביצה ודגים רזים כמו בקלה, סול וטונה. מזון מרוסק גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון שלם, מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר מזון חי.
התגובה הגליקמית תלויה בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחממה.

מתי להתייחס לאינדקס הגליקמי?

המלצתי היא לאכול מעולם הצומח באופן חופשי אך אם הירידה במשקל נתקעת, אני מניח שמדובר בהיפראינסולינמיה, וזה גם הזמן להתייחס לערך הגלוקמי של מוצרי מזון ולהוסיף לארוחה פחממתית מקור חלבוני דל שומן כפי שצוין לעיל.

האינדקס הגליקמי של המזונות הבאים בהתייחס לגלוקוז כ100%:

פתיתי תירס, גזר, דבש 80%- 90%
לחם מחיטה מלאה, אורז לבן, תפוח אדמה 79%- 70%
לחם לבן, אורז מלא, סלק, בננות, צימוקים 69%- 60%
אטריות מקמח לבן, תירס, אפונה קפואה, 59%- 50%
אטריות מקמח מלא, דייסת שיבולת שועל, בטטות, אפונה יבשה, תפוזים ומיץ תפוזים 49%- 40%
תפוחים, מרק עגבניות 39%- 30%
עדשים 29%- 20%
פולי סויה, בוטנים 19%- 10%

כאשר לחם לבן מקבל ציון 100, האינדקס הגליקמי של מזונות אחרים בהשואה אליו הוא:
פרכיות אורז 117%
חיטה תפוחה 110%
ביסקוויטים מקווקר 78%
תפוחי אדמה טריים 101%
לחם לבן 100%
לחם מלא 99%
אורז מלא 96%
תירס מתוק 87%
סובין קוואקר 84%
אורז לבן 83%
בטטה, אפונה קפואה, מקרוני 74%
סובין חיטה 73%
כוסמת 70%
אפונת השדה 68%
לחם שיפון מלא 58%
חומוס 52%
שעועית הגינה 45%
שעועית, עדשים אדומים 42%
גריסי פנינה 31%