לא כל שומן במזון רע לבריאות.

לא כל שומן במזון רע לבריאות

פרופ' בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

טרם ניגש לדון בשומנים "טובים" ו"רעים" במזון, ומה משמעותם לבריאותנו, הבה נכיר חומרי טבע אלה לסוגיהם, וזאת ממש על קצה המזלג. חומרים אורגניים דוגמת שומנים, מורכבים בדרך כלל משרשרת אטומים של פחמן, אליו מחוברים אטומים של חמצן ומימן בדרך כלל.

כמעט כל השומן במזון שלנו מופיע בצורה של טריגליצרידים, שמהווים תלכיד בין מולקולת תלת-פחמנית הידועה כגליצרול, אליה מחוברים 3 חומצות שומניות. אמנם גליצרול הוא מבנה השלד, אליו מעוגנות 3 החומצות השומניות, אך דווקא האחרונות, באורכן ובהרכבן, הן שקובעות כיצד תתנהג מולקולת הטריגליצריד בגופנו.

אורך הח' השומנית נקבע כאמור על פי מספר אטומי הפחמן המצויים בה, ישנן חומצות שומן ארוכות מאוד עם 22 אטומי פחמן בשרשרת, אך בטריגליצרידים רוב החומצות השומניות אורכן 18 אטומי פחמן, או אף קצרות יותר.

מבנה חומצות השומן בטריגליצרידים מושפע מאופי הקשר הכימי בין אטומי הפחמן לאורך השרשרת המרכיבה את חומצת השומן. ח' שומן רוויה (saturated) בה כל אטום פחמן קשור לשני הפחמנים הסמוכים לו משני צידיו, וכן לשני אטומי מימן. ח' שומן היא בלתי רוויה (unsaturated) כאשר אחד או יותר אטומי פחמן לאורך השרשרת קשורים ביניהם בקשר כפול, ואז כמובן לכל אטום פחמן כזה קשור רק אטום מימן אחד.

שומני טרנס נוצרים על ידי תהליך חימום בלחץ של שומנים בלתי-רוויים עם הגז מימן (הידרוגנציה). כך מתווספים יוני מימן לשומן בלתי-רווי, מה שגורם לעיוות של הקשרים הכפולים בחומצות השומן המטופלות באופן בלתי טבעי, ועל ידי הריווי שלהן השרשרת השומנית "מתיישרת". כתוצאה מכך, שומני טרנס דומים יותר לשומנים הרוויים "ישרי השרשרת" מאשר לשומנים בלתי רוויים שיש להם "ברך" (kink) באזור הקשר הכפול.

לכמות היחסית של שומן רווי או בלתי-רווי שנוצר על-ידי תהליך ההידרוגנציה, יש השפעה על השומן אותו אנו אוכלים. ככל שתכולת השומן הרווי גבוהה יותר, השומן יהיה מוצק יותר בטמפרטורת החדר, וכן ידוע ששומן רווי נשמר זמן ארוך יותר מאשר שומן בלתי רווי. ידוע שהקשרים הכפולים בשומנים בלתי-רוויים חושפים אותם לפעולת חומרים מחמצנים, עלולים לשבר את השומן ולהפכו מעופש.

שומני טרנס עוזרים אם כך להפוך את המזון למוצק ויציב יותר. זו הסיבה למשל שהם היו בשימוש נרחב בתעשיית המזון במוצרים אפויים שנשמרים טריים זמן ממושך יותר, למיצוק מרגרינה למריחה, וכן במרגרינה לטיגון.    

 הבה נשנן לעצמנו את אופי והרכב השומנים במזון והשמנים אותם אנו צורכים:

השומן בבשר בקר מורכב מ-39% חומצות שומן רוויות, מ-49% חומצות שומן חד בלתי רוויות (monounsaturated) דהיינו בעלות קשר כפול בודד, מ-3% חומצות שומן בלתי רוויות ביתר (polyunsaturated) כלומר בעלות מספר קשרים כפולים, ומ-8% חומצות שומן טרנס. ניתן לומר אם כן שבשר בקר מכיל כ-52% של חומצות שומן שאנו מתייחסים אליהם כ"בריאות".

השומן בבשר תרנגולת מכיל רק 27% חומצות שומן רוויות, 41% חומצות שומן חד בלתי-רוויות, 31% חומצות שומן רב-בלתי רוויות, ואין בו כלל חומצות שומן מסוג טרנס. נראה אם כן שרמת החומצות השומניות "הבריאות" בבשר עוף (72%) גבוהה משמעותית מזה שבבשר בקר.

בבשר חזיר (הס מלהזכיר) יש אחוז חומצות שומן רוויות זהה לזה שבבשר בקר (39%), 44% חומצות חד בלתי-רוויות, 11% חומצות שומן רב בלתי רוויות ורק 1% חומצות טרנס. אם כך סך אחוז החומצות השומנית "הבריאות" בו הוא 55%, ובשל האחוז הזעום יחסית של חומצות טרנס, משתמע שיש לבשר חזיר יתרון "בריאותי" מסוים על בשר בקר.

בחמאה, מוצר המריחה המקובל, יש 64% חומצות שומן רוויות, 49% חומצות שומן חד בלתי רוויות, 6% חומצות שומן רב בלתי רוויות, ו-1% בלבד של חומצות טרנס.

 ומה באשר לשמני המאכל?

סוג השמן	% חומצות שומן רוויות	% חומצות  חד בלתי רוויות	% חומצות  רב בלתי רוויות	% חומצות טרנס
זית	13	72	8	0
תמר	50	37	10	0
סויה	16	44	37	0
חמניות	10	20	66	0
קוקוס	87	6	2	0
חַרִיעָ	9	12	74	0

מנתונים אלה נראה בעליל ששמן קוקוס הוא ה"פחות בריא" בשל היותו עשיר במיוחד בחומצות שומן רוויות, ואילו יתרונו של שמן זית בהיותו עשיר בחומצה אולאית (oleic acid) שהיא חד בלתי רוויה וידועה בהפחתת רמת LDL ובהעלאת רמת HDL.

הוועדות המייעצות הפדראליות בתחום התזונה ממליצות על כך שנקבל לא יותר מ-35% מהקלוריות שלנו משומנים במזון. הבכירים בקרב התזונאים הקליניים בארה"ב מעלים את הרף עד 40%. מומלץ שהצריכה היומית של שומנים רוויים לא תעלה על 8% מכלל הקלוריות, שמשמעותה לגבי רוב המבוגרים לא יותר מאשר 17 גר' של שומנים רווים ביום. כמות זו אולי קטנה ממה שרבים מאיתנו היו מעדיפים, אך היא עדיין מאפשרת לנו לאכול אומצת בשר בקר במשקל 200 גר' (המכילה כ-12 גר' שומן רווי) או כף גדולה של גלידה שמשמעותה 10 גר' שומן רווי.

ההשפעות הבריאותיות של חומצות שומן חד בלתי רוויות או רב בלתי רוויות דומות, אם כי הבלתי רוויות עשויות להיות מעט יעילות יותר בהשפעתן על קרישת הדם ועל אי-סדירות קצב הלב. מומלץ לעמוד על המשמר בכל הקשור לשומני טרנס במזון. ה-FDA התפשר עם יצרני המזון בכך שהתיר להם לציין על עטיפת פריטי המזון שהם אינם מכילים שומן טרנס אם רמת שומן מזי זה אינה עולה על 500 מיליגרם למנה נצרכת. מומלץ יחד עם זאת לבדוק את רשימת מרכיבי פריט המזון שעל העטיפה: אם יש שם שומן שעבר תהליך חלקי של חיזור (partial hydrogenation), יש להניח שמזון זה מכיל כמויות קטנות של שומני טרנס, למרות שהתווית מעידה כביכול על כמות אפסית.

כידוע, שומנים עשירים יחסית בקלוריות: גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות, בהשוואה ל-4 קלוריות האצורות בגרם אחד של פחמימות. לכן, לכאורה קל יותר להשמין מאכילה מוגזמת של מזון שומני מאשר מזון פחמימתי. אכן כן, עודף קלוריות המביאות להשמנת-יתר, אינן תורמות לבריאותנו, ללא קשר מאיזה סוג מזון הן הגיעו.

בהנחה שרמת הקלוריות שאנו מפיקים מהמזון היא במידה, דהינו שאנו מקפידים לצרוך קלוריות כמידת הקלוריות שאנו "שורפים" בפעילות גופנית, מהו בכל זאת המזון המועדף כמקור קלוריות? במשך שנים הייתה מקובלת הדעה שכדאי להימנע ככל האפשר מצריכת שומנים במזון, ולהעדיף פחמימות. בשנות ה-50 של המאה הקודמת, הראו מחקרים אפידמיולוגיים שבמדינות בהן אנשים נהגו לאכול מזון עתיר בשומנים רוויים, אותם מוצאים בבשר בקר או במוצרי חלב, שיעור מחלות הלב היה גבוה יותר. כיוון ששומנים רוויים הוכתמו אם כך כמזיקים לבריאות, נוצרה מעין סטיגמה שנכללו בה כל השומנים כרעים, למרות שכבר אותם מחקרים מוקדמים הכירו בכך שישנם סוגי שומנים שהשפעתם על בריאותנו שונה. היום כבר שונה לחלוטין ההתייחסות לשומנים במזון, שכן מחקרים רבים לא מצאו זיקה בין האחוז הכללי של קלוריות שמקורן בשומנים שבמזון, לבין התרחשותן של מחלות סרטן, מחלות לב ואפילו השמנת-יתר.

אכן נושא שמן, ואולי יותר נכון שמנוני, ורצוי לחזור ולדון בו במידת הזהירות וההיגיון.

כבר לפני מחצית המאה הכירו בעובדה שאם נמיר פחמימות בשומנים רוויים מהחי, תעלה בדמנו יותר רמת כולסטרול-LDL ("הרע"), מאשר רמת כולסטרול-) HDL"הטוב"). לעומת זאת, אם היינו ממירים פחמימות במזון בשומנים שאינם רוויים, כגון אלה שמוצאים בשמנים צמחיים, תפחת יחסית רמת LDL בדם, ולעומתה רמת HDL תעלה.

הערכה מושכלת היא שאם היינו ממירים רק כמות קטנה מהפחמימות בתפריט שלנו (רק כ-5% מכלל הקלוריות) בשומנים בלתי רוויים, היינו מפחיתים את הסיכון למחלת לב ב-30 עד 40%. אך הדבר אינו קל כלל ועיקר: רוב השומנים הרוויים בדיאטה שלנו מגיעים מתוך המפרט הבא של חומצות שומניות: חומצה לאוּרית (laurate) המכילה 12 פחמנים, חומצה מיריסְטית (myristate) עם 14 פחמנים, חומצה פּלמיטית (palmitate) המכילה 16 פחמנים וחומצה סְטֶאֲרית (stearate) עם 18 פחמנים.

השפעת ארבעת חומצות אלה על כולסטרול-LDL אינה אחידה, באופן שיש דרגות שונות של "רוע" בין החומצות השומניות, מעצם תרומתן השונה ליצירת כולסטרול "רע".

חומצה סטארית המכילה 18 פחמנים, היא הפחות מזיקה כיוון שהיא עוברת בקלות יחסית תהליך הפיכה לחומצת שומן בלתי-רוויה "בריאה" יותר, שאינה מעלה בהרבה את רמת LDL, אם בכלל.

זו דווקא בשורה טובה לחובבי אומצות בשר (סטקים) שמחצית מתכולת חומצות השומן בהן היא דווקא חומצה סטארית. ואם מדברים על שוקולדה, שזוכה בימים אלה לעדנה בשל השפעותיה המתבררות בהפחתת לחץ-דם, כאן יש בשורה טובה נוספת בכך שבערך שליש מתכולת חומצות השומן בחמאת הקקאו המשמשת להכנת שוקולדה היא חומצה סטארית.

אם מדברים על שומנים "רעים" עולה סוגיית שומני הטרנס במלוא חומרתה: שומנים אלה להם הקדשנו סקירה מלאה באתר זה, מופיעים באופן טבעי בבשר ובמוצרי חלב, אם כי רובם נוצרים באופן מלאכותי, בתהליכים בתעשיית המזון. שומני טרנס נוצרים על ידי תהליך חלקי של הוספת אטומי מימן או הידרוגנציה של שמנים צמחיים כמו שמן סויה.

החל מתחילת שנות ה-90 החלה גואה המוּדעוּת להשפעות המזיקות של שומני טרנס, בכך שהם מעלים רמת LDL ממש כפי שעושים זאת שומנים רוויים, וכן בכך שהם מפחיתים את רמת HDL.

אך מלבד ההשפעה השלילית על רמות כולסטרול, שומני טרנס גורמים לטסיות הדם (platelets) נטייה להיצמד ביניהן ביתר שאת ולהגביר את קרישיות הדם, להגביר תהליכי דלקת, ולעודד יצירתם של חלקיקי LDL קטנים במיוחד שמזיקים במיוחד לעורקים. מחקרים רבים כורכים צריכה רבה של שומני-טרנס לסוכרת, שיטיון (dementia), יצירת אבנים בכיס המרה, מחלת לב ואף לאי-פוריות. בשנת 2006 החל ה-FDA לדרוש שיצרני מזון יציינו על פני המוצרים את התכולה של שומני-טרנס בהם, באופן שהביא להפחתה רבה בשימוש בשומנים אלה, ולהחלפתם מגוון של שומנים ושמנים כדוגמת אלה שיפורטו כאן:

שמן מחוזר במלואו (fully hydrogenated oil): ניתן לחזר באופן מלא חומצה אולאית שהיא חומצת שומן חד בלתי רוויה (קשר כפול אחד), או חומצה לינולאית שהיא חומצת שומן רב בלתי-רוויה עם מספר קשרים כפולים, ועל ידי כל ליצור למעשה גרסא מלאכותית של חומצה סטארית, שהיא כידוע חומצת שומן רוויה, בעלת 18 פחמנים.

חומצה סטארית היא בעלת השפעה מזערית על רמות כולסטרול, אך דווקא הגרסא המלאכותית שלה בריכוז גבוה, עלולה להיות בעלת השפעות גורמות דלקת.

שומנים "מעורבים": בתהליך כימי ניתן לקבל מולקולות בנות כלאיים, המכילות חומצות שומן רב בלתי-רוויות, לצד חומצות שומן רוויות לחלוטין. לדוגמה, השתמשו בהליך זה ליצור מרגרינה משמן תמרים, וניסויים קליניים לא מצאו שום השפעה מזיקה על רמות כולסטרול. יחד עם זאת, סבורים חלק מהחוקרים שתהליך זה יכול להיות בעל תופעות שליליות ממש כמו בתהליך של חיזור חלקי של שמנים, למרות שבתהליך יצירת שומנים מעורבים אין יצירת חומצות טרנס, הנוצרות כזכור בתהליך החיזור החלקי.

שמן תמרים: העובדה ששמן תמרים מכיל 50% של שומן בלתי רווי, הופכת אותו מתאים למטרות של אפיה וטיגון, אם כי יש חשש שריכוז שומן בלתי רווי גבוה יחסית זה, אינו בריא ללב. שמן המופק מגלעין התמר מכיל אף ריכוז גבוה יותר של שומן בלתי-רווי (81%), כאשר חלק גדול משומנים בלתי רוויים אלה תופסת חומצה פלמיטית, הנחשדת כמגבירה באופן משמעותי את רמת LDL ומחלות לב.

אכן, הפקת שמנים מתמרים משמשת נקודת מחלוקת בין המצדדים בשימוש בשמן זה בשל רמת הקרוטנואידים כוויטמין A הגבוהה בו, רמת ה-tocotrienols נוגדי החמצון הגבוהה  בו, רמה גבוהה של כ-10% חומצה לינולאית החיונית שהיא חומצת אומגה-6 רב בלתי רוויה, רמה גבוהה של ויטמין E, והיותו זול יחסית. מנגד, מתנגדים אנשי שימור הסביבה וה"ירוקים" לניצול תמרים להפקת שמן, שכן השמדת עצי תמר מובילה לפגיעה ביערות הגשם באינדונזיה ובברזיל, עם ההשפעות השלילות על האקלים. 

בברכה, פרופ' בן-עמי סלע