חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

כמה מים אנו אמורים לשתות מדי יום? שאלה של ימי הקיץ

אהבתם? שתפו עם חבריכם

כמה מים אנו אמורים לשתות מדי יום? שאלה של ימי הקיץ
פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

כמה מים עלינו לצרוך ביום? שאלה פשוטה לכאורה שאין לה תשובה פשוטה. שכן צריכת המים של הגוף אופיינית לכל אדם ואדם, והיא תלויה בסטאטוס הבריאותי של הגוף, בדרגת הפעילות שלו, וכמובן באזור האקלימי. וכדאי להתאים את צריכת המים כאשר נִלמד מהם הגורמים שעשויים להגביר או שמא להקטין את כמות המים שיש לספק לגוף. מים הם סם החיים שלנו והמרכיב העיקרי של גופנו. בממוצע, המים מהווים כ- 60% ממשקל גופנו, כשכל אחת ממערכות הגוף תלויה בהם. מים מווסתים את טמפרטורת הגוף, ומובילים חמצן וחומרי מזון לתאים; מים משמשים לסיכה של המפרקים, ומקלים על העומס של הכבד והכליות בפינוי תוצרי פסולת מהגוף; מים חיוניים לשמירת הלחות ברקמות שהלחות חיונית בהם כמו העיניים, האף וחלל הפה; מים מונעים עצירות ומשמשים להמסת מינרלים וחומרי מזון והעברתם לאברים ולרקמות השונים. מחסור במים, בעיקר מאי-שתייה מספקת, עלול להביא להתייבשות (dehydration), תהליך העלול לגרום לנזק בריאותי במיוחד בגיל הרך אך גם במאוד מבוגרים. תסמיני ההתייבשות כוללים: צמא מוגבר, עייפות, כאב-ראש, יובש בפה, מיעוט או אי מתן שתן, חולשת שרירים, טשטוש וסחרחורת.

לכמה מים אנו זקוקים? מדי יום אנו מפסידים כמות משמעותית של מים בהזעה, מתן שתן ודרך הצואה. כדי לשמור על מאזן המים בגוף, יש למלא את מאגר הנוזלים בגוף בשתייה ובאכילת מזון שהמים מהווים בו מרכיב משמעותי. רוב האנשים נוהגים לשתות במשך היום כדי לרוות תחושת צימאון, ואף מתוך “הרגל”. חישוב נפח הנוזלים שיש לשתות מדי יום ניתן לבסס על שלוש גישות שבאות להעריך את נפח הנוזלים המחושב למבוגרים בריאים, בשעת רגיעה (דהינו לא במאמץ ספורטיבי או גופני ממושך) והמצויים באקלים ממוזג. הגישה הראשונה מצדדת בהחזר או בהשבה של נפח הנוזל האובד מדי יום: מבוגר מפנה ביום כ-1.5 ליטר שתן, ומאבד מדי יום עוד כליטר אחד נוזלים בהזעה, בנשיפת אויר בשעת הנשימה ובמתן צואה. מזון מהווה בערך 20% מנפח הנוזלים המוכנס לגוף, כך ששתיית 2 ליטר מים או משקאות אחרים ביום, ביחד עם אכילת דיאטה רגילה, תשלים את נפח הנוזלים האובדים מדי יום.
גישה אחרת תחת הכותרת “שמונה ספלי שמונה אונקיות ליום”, גורסת שתייה של שמונה ספלים סטנדרטיים של 30X8 מיליליטר (8 אונקיות) או נפח כולל של כ-1.9 ליטר ליום. גישה זו נחשבת “עממית” ואינה מתבססת על ראיות מדעיות, ובאה להקל על אנשים בהתוויית המלצה מקורבת, שאמורה להיות קליטה בתודעת הציבור על סדר הגודל של המים שהגוף נזקק להם. הגישה היותר רפואית ממליצה שגברים ישתו 3 ליטרים נוזלים ביום (כ-13 ספלים) ועל נשים לצרוך כ-2.2 ליטר ליום, כאשר הערכות אלה מבוססות על ממוצעי שתייה שנקבעו בסקרי אוכלוסייה רב-שנתיים.

גורמים רבים משפיעים כמובן על רמת דרישת הגוף לנוזלים, ובהם רמת הפעילות הגופנית שלנו, האקלים בו אנו חיים, מצב הבריאות, וכמובן אם מדובר באישה הרה או מיניקה.
א. פעילות גופנית – ככל שאנו מזיעים יותר יש לפצות את הגוף על נפח הזיעה שהוא ברוב המקרים מרובה ממה שאנו משערים. שעתיים לפני השתתפות במאמץ ספורטיבי מתיש וממושך כמו למשל ריצת חצי-מרתון, או הליכה מאומצת למרחק דומה, יש לשתות 2 ספלי מים, ואם מדובר באירוע ספורטיבי או גופני כלשהו מוגבל יותר, כדאי להקדים ולשתות ספל מים אחת לפחות. גם פעילות גופנית שאינה נתפסת בהכרח כספורטיבית, כגון שהייה בחברותא בחיק הטבע בטיול בן שעות אחדות בשדה פרחים מלבלבים, או במה שקרוי פיקניק בן יום בעיצומו של קיץ לוהט, כרוכים לעתים בהזעה מוגברת ביותר, שיש לפצות עליה בשתייה מוגברת של נוזלים. אגב, הזעה מוגברת במיוחד האופיינית כל כך לאקלים שלנו כמעט 6 חודשים מדי-שנה, כרוכה באיבוד ניכר של נתרן (סודיום) בנוזל הזיעה, ויש לעתים לפצות על כך בשתיית נוזל המכיל מלחי נתרן ולא להסתפק במים המינרלים הרגילים.
לשם השוואה נציין שמי-עדן, שם מותג מוכר במקומותינו, מכילים ריכוז נתרן של 32 מיליגרם לליטר, כאשר במשקאות המקובלים בארה”ב כ”Sports drink” שנועדו לעוסקים במאמץ גופני נמרץ, רמת הנתרן היא כ-400 מיליגרם לליטר משקה. בארה”ב מוכרים משקאות “ספורט” אלה תחת שמות המותג Accelerade וכן Physique או Performance מכילים תוספת של מינרלים אחדים, פחמימות, שומנים וויטמינים כדי לפצות את מסת השרירים המאומצים בעיקר בדרישתם למלחים (אלקטרוליטים) האובדים בזיעה המרובה.

גורם אחר בשיקולי צריכת המים הוא הגורם הסביבתי. באקלים חם שתייה מוגברת חיונית לא רק למלא את מה שאבד בזעה המוגברת, אלא אף לצנן את טמפרטורת הגוף. לעתים דווקא בימים קרים במיוחד, כאשר הלבוש חם במיוחד והדוק לגוף, יש גם כן הזעה מוגברת שצריך לפצות עליה בשתייה, ואף במהלך שהייה בחדר סגור ומוסק בימי החורף, שעלולה לגרום לעור לאבד מלחותו. שהייה באתרים גבוהים במיוחד או בהרים מעל 2,500 מטר, מחייבת שתייה מרובה שכן בגבהים אלה יש נטייה למתן מוגבר של שתן. בגובה רב באווירה דלילה בחמצן, יש נשימה מוגברת לפצות על מצוקת החמצן הדליל, ונשימה מוגברת צורכת אף היא כמויות מים מוגברות.

מחלות שונות או מצבים בריאותיים מסוימים קשורים אף הם באיבוד נוזלים מוגבר מה שמחייב שתייה מוגברת. מחלות חום, הקאות או שלשולים תכופים, מביאים לאובדן נוזלים משמעותי. אז חיוני ביותר להגביר שתיית מים ואף תמיסות להשבת הנוזלים (rehydration) המוכרות בארה”ב בשמות המותג Gatorade או Powerade וגם CeraLyte. כשלא ניתן להשלים את הנוזל האובד בשתייה יש לשקול עירוי ורידי של נוזלים ואלקטרוליטים. צריכת מים ונוזלים מוגברת מומלצת תמיד לאלה הסובלים מיצירת אבנים בדרכי השתן שלהם. לעתים, יש דווקא צורך להגביל שתייה של מים כגון מצבים בהם מופרע תהליך הפרשת המים כמו באי-ספיקת לב ובסוגים אחדים של מחלות כליה, כבד, יותרת הכליה (אדרנל) ובלוטת התריס (תירואיד).

היריון והנקה מחייבים גם כן ערנות בנושא צריכת הנוזלים. נשים הרות או מיניקות זקוקות באופן גורף לכמויות מוגברות של נוזלים לפצות על אובדן נוזלים בשתי הפאזות האמורות. מומלץ שאישה הרה תשתה מדי יום 2.3 ליטר נוזלים (כ-10 ספלי שתייה) ואילו נשים מיניקות אמורות להגביר צריכת הנוזלים עד כדי 3.1 ליטר ליום (כ-13 ספלים).

כפי שכבר צוין עיקר הנפח של הנוזלים יגיע מאכילה המספקת כ-20% מנפח המים היומי המומלץ, וממשקאות קלים או אלכוהוליים הנלווים לארוחות ובאופן מזדמן. פּירות וירקות, מעבר להיותם מקור עשיר לוויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים, מכילים מים לרוב. לדוגמה, תפוזים מורכבים מ-87% מים, ומלפפונים (למרות חזותם הנוקשה) מורכבים מ-95% מים (!). תפוח עץ בגודל ממוצע שנוגסים בו בעסיסיות מכיל לא פחות מ-118 מ”ל מים, וגזר כתום ממוצע מכיל 72 מ”ל מים. אך גם מאכלים “מוצקים” אחרים שאנו לועסים בשקיקה תורמים נפחי מים משמעותיים למאזן הנוזלים שלנו: שתי פרוסות לחם לבן מכילות 21 מ”ל, מנה צנועה של 2 אונקיות חזה עוף (כ-60 גר`) מורכבת מ-42 מ”ל מים, 2 אונקיות של פלחי דג סלמון יוסיפו 34 מ”ל מים, גביע של אורז חום יתרום 140 מ”ל מים, ושני גבעולי ברוקולי ירוק ומאוּדֶה שווי-ערך ל-140 מ”ל מים. חלב, מיצים ומשקאות קלים אחרים מורכבים מ-97% מים ומעלה. גם בירה או יין או משקאות על בסיס קפאין תרומתם מכרעת בנפח הנוזלים הנצרכים, אך על פי התובנה העממית המקובלת, שתיית מים צלולים היא הטובה ביותר לגוף: הם נטולי-קלוריות, הם זמינים וכמובן זולים.

בבריאות מלאה ולא בתנאי יובש יוצאי-דופן, ניתן להשתמש בתחושת צמא כמדד אמין בדרך כלל לצורך של הגוף להשלים חסר בנוזלים. אך ככל שמזדקנים, עלולה תחושת הצמא להשתבש. וכמובן בשעת עיסוק בפעילות גופנית מתישה, עלול הצורך החיוני של הגוף בהשלמת נוזלים להתעורר עוד לפני שמתעוררת תחושת צמא. לכן חיוני לעוסקים בספורט או בפעילות גופנית נמרצת, מתישה וארוכה, לשתות לרוויה לפני הפעילות האמורה, במהלכה ועם סיומה. לעתים צמא מוגבר ובלתי-פוסק ומתן מוגבר של שתן, הן בנפח והן בתדירות, הם סימנים למחלת סוכרת. במצב זה, עודף סוכר גלוקוז בדם מביא לספיגת מים מוגברת מהרקמות, ולתחושת התייבשות. תחושה זו מביאה כמובן לשתייה מוגברת ולהשתנה מוגברת. אך לא בהכרח שצורך מוגבר בשתייה הגורם בדיעבד למתן רב של שתן מבשרים סוכרת, ויש מצבים קליניים מזדמנים העלולים להיות הגורם.

האקדמיה האמריקנית למדעי הבריאות ממליצה באופן נחרץ להפוך את שתיית מים להתנהלות שגרתית, ולהעדיף מים על משקאות קלים אחרים. עדיף לשתות מים צלולים וקרים במהלך “הפסקת קפה” על שתית קפה, וגם אם יהיה צורך בשינוי שם ההפסקה ל”הפסקת מים”, לא ייגרע מאום מיוקרתה. יש תחילה של מהפך בדעת הקהל בארה”ב, עד כדי שתיית מים מוּגזים (sparkling water) במקום משקאות אלכוהוליים מוגזים כשמפניה בהתכנסויות חברתיות, מה שקרוי מסיבות קוקטייל.

ולסיום, למרות ששתיית מים מוגזמת מעל ומעבר לצרכים ולכמויות הסבירות-אינה שכיחה, יש השותים מים ל”שוכרה”, וגם שתייה מוגזמת של מים אינה טובה לגוף. מצב כזה עלול להעמיס על הכליות עומס מוגבר בעצם פינוי המים והשתנה מוגברת, ועלול להיגרם מצב של היפונתרמיה במיהול רמת הנתרן בדם, כמו שאנו מוצאים לעתים במבוגרים עם מחלת אי-ספיקה גדושה של הלב, המטופלים בחומרים מְשתנים על מנת להפחית את העומס על הלב. הנה כי כן מים שכבר זכו לכינוי “נוזל החיים” טובים לגוף אך במידה, ושתייה מרובה שלהם אינה תמיד משובחת.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים