חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

כיצד עשויה פעילות גופנית מתונה לשפר את בריאותנו

אהבתם? שתפו עם חבריכם

כיצד עשויה פעילות גופנית מתונה לשפר את בריאותנו

פרופ` בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לביוכימיה קלינית, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

כמו בתחומי מחקר רבים ברפואה, תמיד יש מאמר המתפרסם ברגע מסוים, והופך בזכות רעיונו והיקפו, חשיבות מסקנותיו ואף יוקרתם של החוקרים וכתב העת בו הוא מתפרסם, למעין “אורים ותומים” שהכול מצטטים אותו, והוא משמש כסימוכין (reference) בתחומו. וכזה הוא המחקר שהתפרסם בכתב העת הרפואי המוביל New England Journal of Medicine בשנת 1999 על ידי צוות האפידמיולוגים בראשות Manson ו-Stampfer, ואשר חקר את ההבדל בין הליכה יומיומית לפעילות גופנית נמרצת “בחדר כושר” ביחס למניעת מחלת לב-כלילית בנשים. אכן, פרטים רבים בחברתנו המודרנית, המעתירה עלינו כמעט שלא מדעת “אמצעי נוחיות” להקל במאמץ הגופני, מתלבטים כמה יש להקדיש לפעילות גופנית, ומה התמורה הנובעת מכך לחוסנו של הלב? ואמנם במדינה מתקדמת כקנדה, שם מטיף משרד הבריאות על 30 עד 40 דקות של פעילות גופנית יומית מתונה 4-5 פעמים בשבוע, אך למרות זאת 2/3 מהקנדים מעדיפים את הכורסא הרכה על פעילות גופנית מיוזעת.

ואולי לשכנע את המְקֵלים ראש בפעילות גופנית, טוב להביא את תוצאות המחקר האמריקני האמור, בו נכללו כ-74 אלף נשים שחדל-ווסתן (post-menopausal) (בגילים שבין 50-79 שנה). כל המשתתפות במחקר זה היו בתחילתו ללא עבר של מחלת לב כלילית או סרטן או שנמצאו בטיפול אמבולטורי כלשהו. כולן מִלאו באופן סדיר שאלונים בהם מפורטת פעילותם הגופנית הספורטיבית, ובמשך 3.2 שנים בממוצע, נבדקו באופן סדיר למחלות כליליות, אוטם שריר הלב, תעוקת חזה, כשל לבבי, שבץ מוחי או הזדקקות לצנתור או לאנגיופלסטיקה כהרחבת כלי-דם ע”י בלון או ע”י תותב תומך (stent). בתום תקופת המעקב, חולקו המשתתפות לאלו המסתפקות בהליכה מדי יום למרחק נתון ולאלו העוסקות בפעילות ספורטיבית נמרצת ומאומצת על בסיס יומי.
כל אחת משתי הקבוצות כללה 5 “חמישונים” (quintiles) שמוּינוּ על פי דרגת המאמץ, ומשך המאמץ הגופני. בין המסתפקות בהליכה, החלוקה היתה לאלו המקדישות בשבוע להליכה 10 דקות עד שעתיים ומחצה, כאלה המקדישות 2.5 עד 5 שעות, קבוצת הצועדות בשבוע בין 5 ל-10 שעות, והקבוצה המקדישה יותר מ-10 שעות הליכה בשבוע. אלה הושוו כמובן לקבוצת הבקרה שאינה מקדישה כל זמן להליכה. בקטגוריה של נשים העוסקות בפעילות גופנית נמרצת (התעמלות מכשירים, חדר-כושר ודומיהם) תת החלוקה הייתה: עד 60 דקות לשבוע, עד 100 דקות, עד 150 דקות, ואלו המקדישות יותר מ-150 דקות של פעילות נמרצת לשבוע.

התוצאות של מחקר זה במדגם כה גדול מעניינות ואולי מעט מפתיעות: כאשר בחנו את שיעור ההתרחשויות של אירועי לב ושבץ ושאר מפגעי כלי-דם בקרב הצועדות נמצאו הנתונים הבאים: בהשוואה לקבוצת ה”לא צועדות” הסיכון היחסי לתחלואת כלי-דם, ירד בהדרגה בהתאם לרמת הפעילות ל-0.88, 0.70, 0.66 ו-0.58, בהתאמה. כל זאת בדרגת מובהקות גבוהה, דהיינו אלה שהקדישו להליכה יותר מ-10 שעות בשבוע (שמשמעותה יותר מ-1.5 שעה ביום בממוצע), הסיכוי למחלת כלי-דם ירד בה ב-42%. באופן דומה, בקבוצת העוסקות “בפעילות גופנית נמרצת” הסיכוי היחסי לאירועים וסקולאריים ירד בהתאמה לעלייה במשך הפעילות הזו, מ-0.85, ל-0.73, ל-0.69, ל-0.60 בהשוואה לאלה שאינן פעילות ספורטיבית.
ההפתעה המסוימת היא בעובדה שניתן להסתפק בהליכה מתונה עד מהירה (brisk walking) ולהגיע לאותם יתרונות בריאותיים בהשוואה לעוסקות בפעילות גופנית נמרצת יותר (rigorous exercise). מובן שבניתוח הסטטיסטי של מחקר זה נלקחו בחשבון כל גורמי הסיכון והמאפיינים המקובלים כמו: גיל, BMI או נוסחת עודף המשקל, מוצא אֶתני, עישון, צריכת אלכוהול, גיל הפסקת הווסת, שימוש תחליפי בהורמונים, רקע של לחץ-דם מוגבר, סוכרת, רמת יתר של כולסטרול, רקע משפחתי של מחלת-לב, רמת השכלה, רמת השכר והדיאטה. ניתן אם כך, להפחית על פני 3.2 שנים מחלות קרדיו-וסקולאריות עד 42% בהליכה נחושה, ויש בכך אולי בשורה לאישה בגיל שבין 50 עד 79, שנרתעת במקצת מהמחשבה של בילוי בחדר כושר או על גבי הליכון חשמלי, ולא תהסס לצעוד מדי יום בשעות הבוקר או הערב בחברותא עם עוד בת או בן-לוויה.

אך המסקנה שניתן לשפר את מצב כלי הדם שלנו על ידי פעילות מתונה כהליכה, שיש בה כדי “לשרוף קלוריות” ובכך היא מסייעת ללב, היא מסקנה גורפת הנכונה גם לגבי גברים. שני מאמרים חשובים התפרסמו בכתב העת Circulation בקיץ של שנת 2000, מוכיחים שפעילות-גופנית, אפילו קצרת טווח ושאינה כרוכה במאמץ שרירים יוצא-דופן כמו הליכה, שְכָרָם בשיפור מדדי כלי הדם. תוצאות המחקר עוּבּדוּ משך עשרות שנים על ידי חוקרים בבית-ספר לרפואה Harvard בבוסטון, והשתתפו בהם גברים שהיו סטודנטים באיזור בוסטון בין השנים 1916-1950, נמצאו במעקב רפואי והחלו לדווח על פעילותם הגופנית החל מ-1962. מחקר מאוד ממושך ו”סבלני” זה החל מדווח על ממצאיו לראשונה בשנת 1977 על מסקנותיו במדגם של כ-12,500 גברים, ובו העריכו החוקרים את כמות הקלוריות שנצרכה על ידי כל משתתף במחקר במהלך הפעילות הגופנית השגרתית. לדוגמא, טיפוס וירידה בגרם מדרגות מדי יום צורכת 14 קלוריות בשבוע, והליכה יומית של 300 מטרים “שורפת” 56 קלוריות בשבוע.

בשלהי שנת 1992, נמצא ש-2,135 מתוך המשתתפים במחקר פיתחו מחלת לב-כלילית במרוצת השנים. אולי לא במפתיע נמצא, שאלה מבין המשתתפים במחקר, שהיו יותר פעילים מבחינת מספר הקלוריות השבועית הממוצע שצרכו בפעילות גופנית, היו גם אלה שסיכויהם לפתח מחלת כלי-דם כליליים הייתה נמוכה יותר. אך בדומה לממצאים במחקר שנערך בנשים, גם כאן נמצא שהגברים שעסקו בפעילות גופנית מתונה או מאומצת, הראו הפחתה ממוצעת דומה של 20% בסיכון של התפתחות מחלת-לב, כאשר סף הפעילות המתונה המומלצת היא הליכה של לפחות 5 קילומטרים מדי שבוע. גם כאן למדו בפרוט-יתר את סוגי הפעילות הגופנית (הספורטיבית או השגרתית) בתת-מדגם של כ-7,300 גברים מתוך קבוצת המשתתפים הכוללת, שהיו במעקב צמוד החל משנת 1988 עד 1992. תת-קבוצה זו שהייתה נטולת תסמינים בתחום מחלות כלי-דם ולב בתחילת המעקב, נסקרה באופן מדוקדק לסוג הפעילות הגופנית ולמשך השבועי הממוצע של פעילות זו.
ושוב התברר שבסופו-של-דבר מה שקובע הוא “מספר הקלוריות שנשרפו” בלי תלות בסוג הפעילות: אם אתה משחק טניס באופן נמרץ, או רוכב על אופניך, או משחק גולף, או עוסק בגננות, גולש במדרונות סקי, או צועד עם ידיד מדי ערב מחצית השעה (או 1.5 עד 3 קילומטרים), הקלוריות הנצרכות הן פועל-יוצא של כמות המאמץ הגופני ולא של סוג המאמץ. מחקר זה ודומיו הביא למנשר משותף של המרכז למניעת מחלות באטלנטה והקולג` האמריקני לרפואה ספורטיבית, בנוסח: כל מבוגר ייטיב עם ליבו, אם יקדיש כל יום 30 דקות לפעילות גופנית מתונה.

האם ניתן אמנם בפעילות גופנית ל”הצעיר” את לבנו ואת כלי הדם הקשורים אליו?
השינויים הפתולוגיים, או “הזדקנות” כלי הדם עם ההתבגרות, פוגעת בעיקר באנדותל, השכבה הפנימית של דופן כלי הדם. עם השנים מאבד האנדותל את כושרו למנוע תהליך יצירת הטרשת, אך מחקרים הראו שכלי הדם בבני 60 שנה שעסקו שנים רבות בפעילות אתלטית, היו בעלי מאפיינים תפקודיים של אנשים צעירים בהרבה. יתרה מכך, נמצא שפעילות גופנית יכולה לשפר את תפקוד האנדותל אפילו באלה שכבר התפתחה בהם מחלת עורקים כליליים. דופן העורק מורכבת מ-3 שכבות: הפנימית ביותר-intima, מכילה את תאי האנדותל, המייצרים בין השאר את חד-תחמוצת החנקן או NO, וכן את הפפטיד אֶנְדוֹתֶלִין, שחשיבותם בוויסות זרימת הדם. NO מרחיב את העורק ואף פועל כ”חומר סיכה” השומר את דופן כלי-הדם חלקלק ובכך מופחת תהליך הצטברות הטרשת. לעומתו, אנדותלין, מֵצר את העורק ומעלה את לחץ הדם. שכבת הביניים של דופן כלי הדם ידועה כ-media, הבנויה מתאי שריר חלק ובה למעשה משקעי הכולסטרול נוצרים.
שכבת ה-media עוברת הרפיה (relaxation) בתגובה לפעולת NO, ומתכווצת בתגובה לאנדותלין. אגב אותם תאי שריר חלק עלולים להתחלק ולהתרבות ובכך לעבות את שכבת ה-media ולהצר את כלי הדם, בתגובה לגירויים שונים המופרשים מתאי דם: למשל מונוציטים מפרישים גורם חלבוני הידוע כ-tissue factor, המביא להתרבות תאי שריר חלק, מה שמסייע להופעת רובד טרשתי. השכבה החיצונית ביותר של דופן כלי הדם, adventitia, מורכת מרקמת תמך, ותפקידה זניח בפתולוגיה של התהליך הטרשתי. עם ההזדקנות, האנדותל מאבד בהדרגה מיכולתו לייצר NO ואנדותלין, וכתוצאה מכך כלי הדם נחשפים יותר לתהליך יצירת הטרשת, ולחסימת כלי הדם.

תוצר נוסף של ההזדקנות, הוא בהגדלה של כמות הרדיקלים החופשיים, הרעים לאנדותל. רדיקלים אלה הם נגזרים מאוד פעילים ובלתי יציבים של חמצן, הנעים בדם ומחמצנים רקמות שונות תוך גרימת נזק. לדוגמא, הם מחמצנים את ה-LDL-כולסטרול כחלק מהתהליך הטרשתי, בהקטינה את רמת הרדיקלים החופשיים. אך נראה שפעילות-גופנית סדירה עשויה למנוע חלק מתהליכי הנזק לאנדותל. חוקרים באוניברסיטת פּיזָה באיטליה, השוו את פעילות האנדותל באנשים צעירים (גיל ממוצע 27 שנה) אתלטיים לבין אלה שאינם פעילים גופנית (sedentary), וכן במבוגרים (גיל ממוצע 64.5 שנה) העוסקים בספורט וכן אלה שאינם פעילים. כל המשתתפים במחקר טופלו בחומר אצטיל-כולין, המסוגל להביא להרחבת כלי-דם, על ידי שהוא מביא את האנדותל ליצירת NO. הסתבר שקבוצת הצעירים הגיבה בצורה זהה לאצטיל-כולין בלי כל קשר לפעילותם הגופנית, אך בין הקשישים ניכר הבדל דרמטי כאשר רק העוסקים בפעילות גופנית הגיבו כמצופה לטיפול באצטיל-כולין בהרחבת כלי הדם, ולמעשה תגובתם הייתה דומה לזו של הקבוצה הצעירה. זאת ועוד, רמת הרדיקלים החופשיים בדמם של ה”אתלטים הקשישים” הייתה דומה לזו שנמדדה בדמם של הצעירים.

ומה שנכון לגבי איטלקים קשישים נכון לגבי אמריקנים קשישים. בשנת 2000 התפרסם מחקר מרתק ב-New England Journal of Medicine, לגבי אלה הסובלים כבר בגילם המתקדם מטרשת של עורקים כליליים. מסתבר שפעילות גופנית עזרה לשפר בהם את תפקוד האנדותל, ומתן אצטיל-כולין הביאו לתגובת כלי-דם שהייתה משופרת ב-% 54 באלה מתוכם העוסקים בפעילות גופנית בהשוואה לפסיביים. פעילות מבוקרת למשך 4 שבועות, בה עסקו הנסקרים 6 פעמים מדי יום למשך 10 דקות בהתעמלות מכשירים נמרצת, היא כל שנדרש להביא להבדל בתגובה לאצטיל-כולין. אמת, התפקוד האנדותליאלי בקבוצת הפעילים גופנית לא שוחזר לרמתו האופטימלית מהימים הטובים שלפני מחלת כלי-הדם, אך מדובר היה בפעילות של 4 שבועות בלבד, ואין כל ספק שהמשך פעילות זאת היה ממשיך לשפר את תפקוד האנדותל.

ממצא מעניין אחר, אף שאין לו הסבר מיידי, הוא הרמה היחסית הגבוהה במיוחד של הכולסטרול “הטוב”- HDL, בדמם של העוסקים בפעילות ספורטיבית או גופנית באופן עקבי. גם לעובדה אחרונה זאת יכולה להיות השפעה מיטיבה על תפקוד האנדותל. הנה כי כן, המסקנה מכל האמור למעלה היא שפעילות גופנית סדירה, משפרת את תפקוד כלי הדם וטובה ללב. ובניגוד לכל תוספי המזון ולתַמְסיכים (lotions) הטובים לעור-הפנים והמבטיחים לרוכש אותם את מעיין הנעורים, פעילות גופנית בהליכה יומית, בהתעמלות עצמית ודומיה, אפילו אינה כרוכה בתשלום. אך שכר רב בצידה.

בברכה, פרופ` בן עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

    בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

    INULIN

    בריאים לחיים המפתח
    ,ימים ולאריכות יותר
    ,לכולם ממליץ FDA
    ויצמן במכון חוקרים
    ...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

    לפרטים נוספים