חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

חשיבות רבה ליחס הנכון בין כמויות הנתרן והאשלגן שאנו צורכים: נושא שאינו זוכה ליחס הראוי !

אהבתם? שתפו עם חבריכם

פרופ’ בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.


 


שני האלקטרוליטים החשובים בגופנו, נתרן (sodium) ואשלגן (potassium), הם לבטח מהמדדים הקריטיים ביותר לבטא פגיעה בשיווי המשקל העדין של חילוף חומרים בגוף, ומעניין שהציבור דווקא מוּדע ומכיר יותר בחשיבותו של יסוד שלישי, סידן, בביולוגיה של גופנו.


אך רק גופנו מכיר את סודותיו, והוא ודאי מעריך היטב את החשיבות והמשמעות הביולוגית, ואף יותר מכך, הפתולוגית, של נתרן ואשלגן, כאשר משהו משתבש עם שני האחרונים.


בדרך כלל, ולמעשה תמיד, כאשר אנו מקבלים דגימת או שתן, אנו מתבקשים לבצע בה את מדידת שני האלקטרוליטים הללו כאחד: נתרן ואשלגן, שכן שניהם ביחד משחקים תפקיד רב בוויסות לחץ הדם, ויש אף ראיות מתגברות על היות שניהם כרוכים בבריאות העצם. ב


דרך כלל מחקר והמלצות תזונתיות, נוטים להתרכז יותר ברמת הנתרן הנצרך, וזו בפירוש טעות שכן שני יסודות אלה הולכים בדרך כלל בד בבד.


אך מסתבר שיש אי-איזון גדול מדי בין השניים בדיאטה המערבית האופיינית, וצריך לחנך את הציבור לצרוך יותר אשלגן, ופחות נתרן.   


 


ניתן להכתיר את הנתרן והאשלגן כשני היסודות החיוניים ביותר לתהליכים המתרחשים דרך ממברנות התאים בגופנו.


משאבות מולקולאריות מושכות אשלגן דרך הממברנה אל תוך התאים, ואילו נתרן נדחף על ידי משאבות אלו אל מחוץ לתאים.


כך בתנועה מנוגדת זו של נתרן ואשלגן, נוצרת מעין סוללה כימית המניעה אותות או איתותים (signals) דרך תאי עצב לדוגמה, והיא שמניעה בסופו של תהליך את שרירי הגוף.


אשלגן ונתרן מסייעים לפעולה התקינה של הכליות, ושני יסודות אלה חשובים אף ליצירת אנרגיה ומאזן הנוזלים בגוף.


כאמור, לאחרונה התברר לנו שיש לשני אלה תפקיד בביולוגיה של העצם.


לפני אלפי שנים כאשר קדמונינו לקטו מזון זמין וצדו חיות למחייתם, אשלגן היה מרכיב חשוב יותר במזון, ואילו נתרן היה במיעוט.


הדיאטה של פעם המכונה פליאוליטית הייתה מכילה כ-11 גרם אשלגן בממוצע מדי יום, שרובו הגיע מפירות וירקות, עלים פרחים, שורשים, ומקורות צמחיים אחרים. דיאטה זו הייתה דלה יחסית בנתרן-פחות מ-700 מיליגרם ליום.


גוף האדם הסתגל לכמות זעומה זו של נתרן, ביכולת הכליות למנוע הפרשת נתרן לשתן כדי למנוע חסר ביסוד חשוב זה. 


 


כיום, נתרן הפך להיות מותג זמין ביותר במזון העכשווי, בהיותו זול ומרכיב נכבד במותגי מזון רבים.


האמריקני הממוצע צורך בין אחד עד שלושה כפיות מלח ליום, המכילות בין 2.5 עד 7.5 גרם נתרן, שרובו מוצנע בתוך סוגי מזון מעובד ומוכן הפופולאריים כל כך היום. לפי הערכה 75% מהנתרן במזוננו מקורו במותגי מזון מעובד, ועוד 5 עד 10% מהנתרן מגיעים מהמלחייה על השולחן, שאנו נוהגים לשלוח ידינו אליה לעתים תכופות מדי כדי להמליח את המרק, או את הסלט, או את מחית תפוחי האדמה.


זו כמות גדולה בהרבה מהכמות של נתרן שהגוף דורש, כמה מאות מיליגרמים ליום.


אך הסיפור שונה לחלוטין בכל הקשור לאשלגן אותו אנו ממעטים לצרוך: אנו מקבלים במזון בממוצע 2.5 גרם אשלגן ליום, שהיא מחצית הכמות מתוך הכמות המומלצת היומית של אשלגן למבוגר, העומדת על מינימום של 4.7 גרם.


בבני אדם בריאים, הכליות מגיבות למצבי עודף של נתרן על ידי הפרשתו המוגברת בשתן, אך לרוע המזל הפרשת נתרן כרוכה גם בהפרשת אשלגן בשתן, ואם רמתו של האחרון נמוכה, כי אז הגוף מנסה לאגור אשלגן. שמשמעותו שגם נתרן נאגר בגוף. מים בדרך כלל נאגרים יחד עם נתרן באופן שכמות המים בגוף גדלה וכך גם נפח המים בדם.


המשמעות של הגדלת נפח הדם, היא בעלייה בלחץ הדם, באופן המאלץ את הלב לעמול קשה יותר.


עודף נתרן, מפריע ליכולתם של כלי הדם להתכווץ ולהירגע בקלות, מה שעלול לגרום בגין מאמץ היתר של הלב לגרום להתנפחותו מצב הידוע כקרדיומיופתיה. כל התגובות הלא רצויות הללו, מחמירות כאשר כמות האשלגן במזון אינה מספקת.  


 


בחלק מהאנשים, בעיקר באלה עם לחץ-דם גבוה, אי-ספיקת לב, או תפקוד לקוי של הכליות, יש לכליות נטייה למנוע בכל מחיר את הפרשת נתרן בשתן, מה שמחמיר עוד יותר את התמונה.


דרך אחת להגביר הפרשת נתרן בשתן, היא על ידי הגברת צריכת אשלגן.


נראה אם כן שעל ידי שינוי היחס בין שני מינראלים אלה ניתן לסייע לפעולת הלב והעורקים. בניסוי קליני גדול למניעת עודף לחץ-דם שנערך בשני חלקים בשנות ה-80 וה-90, החוקרים מדדו את כמויות האשלגן והנתרן שהופרשו משך 24 שעות בכ-3,000 מתנדבים. אגב, כמות שני המינראלים המופרשים, היא בדיעבד דרך טובה להעריך את הכמויות של שני אלה הנצרכות במזון. נ


מצא, שככל שהיחס בין נתרן לאשלגן היה גדול יותר, גדל הסיכון ללקות בהתקף-לב או בשבץ מוחי, וכמו כן עלה אחוז הנזקקים לניתוח לב, לפעולת אנגיופלסטית כגון פתיחת עורקים עם בלון או עם תומכן, ולבטח עלה הסיכון למות ממחלה קרדיו-וסקולארית במהלך המעקב של 10 עד 15 שנים, בו היו נתונים משתתפי המחקר האמור.


מסקנות מחקר ממושך זה שהתפרסמו בינואר 2009 בכתב העת Archives of Internal Medicine, הן שהורדת רמת נתרן בגוף ויחד עם זאת העלאת רמת האשלגן, יעילה הרבה יותר למניעת יתר לחץ-דם ומחלת לב, מאשר הסתפקות בהורדת רמת הנתרן, או הסתפקות בהעלאת רמת האשלגן.   


 


כמקובל, מרב ההתעניינות ממוקדת בהשפעה של נתרן ואשלגן על הכליות, על כלי הדם, ועל הלב.


אך מתברר ששני מינראלים אלה השפעתם רבה על כל רקמה או מרכיב בגוף כולל פעולת הבניה וההרס (הספיגה) של רקמת העצם.


דיאטה עשירה בנתרן מגדילה את כמות הסידן המופרש מהעצם לשתן. איבוד סידן זה בולט בעיקר כאשר כמות הסידן הנקלטת בגוף מהמזון אינה מספקת, בייחוד בגיל המתקדם יותר, מה שמוביל לתופעה הכה מוכרת של גיל זה, אוסטאופורוזיס, והיחלשות העצמות.


דרך אחת להתמודד עם הבעיה,  היא על ידי נטילת יותר תוספי סידן או ויטמין D, אך צריכת יותר אשלגן, בתחום המומלץ של 4,700 מיליגרם ליום, יכולה אף היא לסייע.


רק כדי לשים דברים בפרופורציה, בריאות העצמות וחוזקן תלויה בגורמים אחדים כגון תורשה, פעילות גופנית סדירה, רמות הורמונים כטסטוסטרון ואסטרוגן, וכמובן רמות ויטמין D וכן ויטמין K, אך טוב לדעת שגם שמירה על רמה נאותה של אשלגן טובה לעצמות הגוף.


 


כמו שכבר נאמר, אבותינו מתקופת האבן צרכו במזונם אשלגן פי-16 יותר מאשר נתרן. זאת בהיפוך כמעט גמור לדיאטה המודרנית שיש המכנים ה”דיאטה האמריקנית” שהרי כמו במנהגים רבים של חיינו, אנו נוהים אחרי מנהגי האכילה של האח הגדול מעבר לאוקיינוס.


מסתבר שהדיאטה של זמננו מכילה פי-2 יותר נתרן מאשר אשלגן, וזאת בעיקר כיוון שאנו כוללים במזוננו חלק הולך וגדל של מזון מוכן, מעובד, משומר או קפוא המכיל יחסית כמות גדולה של מלח בישול עתיר נתרן. לכן, דווקא בימינו אלה יש אתגר גדול במיוחד למנוע לחץ-דם מוגבר ולשמור על בריאות הלב בהגדלה יחסית של כמות האשלגן במזון, ובאותה עת להפחית את כמות הנתרן.


זאת כמובן, לא לפני שתיוועצו ברופא המטפל שלכם, שהרי אם אכן יש בהגברת צריכת אשלגן תועלת לרוב הבריא באוכלוסייה, הגדלת מנת האשלגן עלולה להיות מזיקה לאלה עם מחלת כליות או מחלת לב ידועה, או לכאלה הצורכים סוגים מסוימים של חומרים מְשַתנים (diuretics).   


 


הדרך היעילה והפשוטה –ואף הזולה- ביותר לקבל במזון יותר אשלגן ופחות נתרן, או על ידי אכילה של יותר פירות וירקות טריים, אפונים, דגים, ומזון ביתי בהכנה עצמית, או מזון מוכן שעל אריזתו יש פרוט של כמות המלח בו, ואמנם לאחרונה יש יותר הקפדה על מותגי “מזון מוכן דל במלח”.


ניתן להגיע ליעד של 4,700 מיליגרם אשלגן ו-800 מיליגרם נתרן ליום, על ידי דיאטה “בריאה” המורכבת באופן אופייני מארוחת הבוקר עם מתכון שיבולת שועל (הקרויה בעגה שלנו קוואקר), כוס מיץ תפוזים וספל קפה, לארוחת הצהרים המורכבת מכריך חמאת בוטנים וריבה או מקפא וכוס חלב לארוחת צהרים קלה, וארוחת ערב המורכבת מסלט תרד וחצי אבוקדו, תפוחי אדמה שלמים (כולל הקליפה) אפויים ומנת דג halibut אפוי, כאשר בשעות הביניים ניתן ליטול בוטנים, צימוקים, בננה ולשתות את “מיץ הירקות” הפופולארי בארה”ב כיום, כאשר מותג זה ידוע כ-low sodium V8.


בדיאטה כזאת למי שמסוגל להתמיד בה, היחס בין אשלגן לנתרן הוא 14 ל-1, הרבה יותר מהיחס ממומלץ של 5 עד 6 ל-1, בין האשלגן לנתרן הנצרכים.


אגב, דיאטה זו מיועדת להגיע לרמת נתרן יומית של 800 מיליגרם, כאשר הגישה היותר ליבראלית מצביעה על יעד של מנת נתרן מרבית של 2,300 מיליגרם ליום. אין ספק שהתפריט היומי האחרון אינו מן הערבים לחך של הישראלי הממוצע: איפה הבשר והיכן החטיפים המתובלים והמלוחים, ושאר מיני מזון טעים לחך ועתיר נתרן?  


 


אמירה חכמה ועתיקה, אם כי לא בהכרח ממקור סיני, קובעת שאדם יכול להסתגל ביתר קלות לשינויים באורחות חייו, במקום עבודתו או במנהגי הקריאה שלו ודרישותיו לתוכניות בידור, מאשר ביכולתו להסתגל לשינויים בדיאטה שלו ולתרבות האכילה שלו.


לכן, לא קל להניע אנשים מדיאטות שהורגלו אליהם ברבות השנים ההולכות והופכות טעימות ומפתות יותר, ככל שתעשיית המזון המוכן הולכת ומשתכללת. אי לכך, נימנע כאן מלהשיא לקוראינו הנאמנים עצות מה הדיאטה שאנו מבקשים “לכפות” עליהם שתהיה אידיאלית לבריאותם, שהרי לא רבים מקוראינו ימירו ארוחת צהרים דשנה בכריך חמאת בוטנים וכוס חלב כמומלץ למעלה בגישה כמעט נזירית.


על כן נסתפק כאן בהצגה מפורטת של פריטי מזון שונים ותכולת האשלגן בהם, וכן היחס בין אשלגן ונתרן באותם מותגים, על מנת שישמשו כעין מקרא או תעריף על פיו תדעו את הכמויות היחסיות של שני המינראלים החשובים הללו, נתרן ואשלגן, במזון הבא לפיכם:


 


על מנת להקל על הצגת הדברים נמנה על פי הסדר מוצרי מזון בהם כמות האשלגן גבוהה, והיחס בהם בין אשלגן לנתרן גבוה במיוחד, ובהדרגה נגיע לאותם מוצרי מזון העתירים בנתרן, וממילא היחס בין אשלגן לנתרן בהם מתהפך:


 


1. בננה בגודל ממוצע מכילה 422 מ”ג אשלגן ורק 1 מ”ג נתרן.


2. תפוז בגודל ממוצע מכיל 305 מ”ג אשלגן ורק 1 מ”ג נתרן.


3. ספל מיץ אשכוליות (כ-200 מיליליטר) מכיל 350 מ”ג אשלגן ורק 2 מ”ג נתרן.


4. מנת בוטנים קלויים לא ממולחים במשקל 50 גר’ מכילה 290 מ”ג אשלגן ורק 3 מ”ג נתרן.


5. מנת בוטנים קלויים וממולחים במשקל 50 גר’ מכילה 290 מ”ג אשלגן אך 357 מ”ג נתרן


6. אבוקדו חצוי לשניים מכיל 487 מ”ג אשלגן ורק 7 מ”ג נתרן.


7. צימוקים (חצי ספל) מכילים 543 מ”ג אשלגן ורק 8 מ”ג נתרן.


8. ספל מיץ שזיפים (כ-200 מיליליטר) מכיל 530 מ”ג אשלגן ורק 8 מ”ג נתרן.


9. תפוח אדמה אפוי על קליפתו בגודל בינוני מכיל 926 מ”ג אשלגן ורק 17 מ”ג נתרן.


10. תפוח אדמה (טוגנים, צ’יפס במלח) מנה בינונית מכיל 655 מ”ג אשלגן אך מכיל גם 266 מ”ג נתרן.


11. שיבולת שועל רגילה (ספל) מכיל 164 מ”ג אשלגן ורק 9 מ”ג נתרן.


12. דג הליבוט (שטצד, Halibut) אפוי, מנת 100 גר’, מכיל 490 מ”ג אשלגן ו-59 מ”ג נתרן.


13. תרד מבושל (חצי ספל) מכיל 420 מ”ג אשלגן ו-63 מ”ג נתרן.


14. דג סלמון אפוי, מנת 100 גר’, מכיל 244 מ”ג אשלגן ו-39 מ”ג נתרן.


15. דג סלמון משומר, מנת 100 גר’, מכיל 270 מ”ג אשלגן ו-340 מ”ג נתרן. 


16. גזר שלם מכיל 205 מ”ג אשלגן ו-44 מ”ג נתרן.


17. חלב 1% (ספל) מכיל 366 מ”ג אשלגן ו-107 מ”ג נתרן.


18. מנת צ’יזבורגר ברשת מזון מהיר מכילה 444 מ”ג אשלגן ו-1,176 מ”ג נתרן.


19. לחם צרפתי (בגט), 100 גר’, מכיל 82 מ”ג אשלגן ו-416 מ”ג נתרן.


 


אין הכוונה כמובן, שתשננו טבלה זו, ותזכרו את כל הנתונים המופיעים בה, פרט להתרשמות הכללית שככל שהמזון מגיע יותר ממחלקת הפירות והירקות במרכול, הוא עתיר יותר באשלגן, ועני בנתרן. את השיקולים הפרטניים כיצד אתם מבקשים לבנות את הארוחות שלכם נותיר לכם. בתיאבון ולבריאות!


 


בברכה, פרופ’ בן-עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

    בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

    INULIN

    בריאים לחיים המפתח
    ,ימים ולאריכות יותר
    ,לכולם ממליץ FDA
    ויצמן במכון חוקרים
    ...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

    לפרטים נוספים