חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

ויטמינים – סוף סוף כל מה שרציתם לדעת.

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ויטמינים – כל מה שרציתם לדעת

הגדרה: חומרים החיוניים לבריאותנו ולתפקוד התקין של כל המערכות בגוף.
נוכחותם במזון הכרחית כי הגוף לא מייצר כמעט אף ויטמין, אבל הכמויות הדרושות הן מזעריות (אלפית עד מיליונית הגרם). הויטמינים מתחלקים לויטמינים מסיסים במים ולויטמינים מסיסים בשומן.

הבהרה: כל מי שצריך או רוצה לקחת ויטמין כלשהו (או מספר ויטמינים) דרך תוספי מזון חייב להתייעץ עם איש/אשת מקצוע המבינים בתחום. יש לדעת מהן הכמויות המותרות והמירביות, ועד כמה חיוני לקחת את הויטמינים.
יש לזכור – צריכת יתר של ויטמינים עלולה להזיק !

ויטמינים מסיסי שומן:
לא מתמוססים במים אלא רק במרכיבים שומניים- ולכן נמצא אותם במזון המכיל שומן או שמן, ובגוף הם ייספגו ביחד עם השומנים מהמזון. ויטמינים אלה אינם מופרשים בשתן אלא נאגרים בגוף, בעיקר בכבד, וצריכת-יתר עלולה לגרום לתופעות רעילות. כוללים ארבעה ויטמינים: A, D, E, K.

ויטמין A :
תפקידים: חיוני לראיית לילה תקינה ולתפקוד העור והרקמות הריריות המצפות את מערכת העיכול והשתן – הוא מונע את התייבשותן.
בנוסף, תורם לתפקוד מערכת הרבייה ומעורב בתהליכי הגדילה.
מקורות במזון: מהחי – כבד, חמאה, שמנת, חלמון ביצה, שמן דגים.
מהצומח – רוב הירקות הכתומים והירוקים (גזר, בטטה,
דלעת, כרוב, תרד ועוד).
המלצה ליום: 900 מיקרוגרם ליום לגברים ו- 700 מק”ג ליום לנשים.
סימני חסר: רגישות מוגברת לאור, עיוורון לילה, התייבשות הרקמות הריריות והעור, במקרים קיצוניים – עיכוב בגדילה.
סכנת רעילות: הכמות המקסימלית המותרת לצריכה יומית: 3000 מק”ג ליום.
כמות הגדולה פי- 10 מהמנה היומית המומלצת יכולה לגרום להרעלה שמתבטאת בכאבי ראש, בחילה, טשטוש עד לחץ תוך-גולגלתי .
לנשים בהריון אסור לקחת כמות עודפת מפני שתיתכן פגיעה בעובר.

ויטמין D :
תפקידים: מגביר את ספיגת הסידן והזרחן ומונע את הפרשתם בשתן, משתתף בתהליכי הבנייה וההריסה של העצם.
מקורות במזון: כבד, דגים, שמנת, חמאה, ביצים.
המלצה ליום: עד גיל 30 : 5 מק”ג ליום, מגיל 30 : 10 מק”ג , מעל גיל 70 : 15 מק”ג
סימני חסר: פגיעה בגדילת העצם ובבנייתה- עד לרככת. גם אוסטיאופורוזיס קשור לחוסר בויטמין.
סכנת רעילות: הכוונה לכמות הגדולה פי 5 מהמומלץ. עלול לגרום לעודף סידן בדם ולהסתיידות כלי הדם. כמות מקסימלית מותרת: 50 מק”ג ליום.

ויטמין E :
תפקידים: אנטיאוקסידנט = נוגד חימצון. בכך הוא מגן על מרכיבים שונים בגוף (לב, מערכת חיסון, מערכת רבייה ועוד) מפני תהליכי חמצון שעלולים לפגוע במבנה ובתפקוד.
מקורות במזון: שמנים צמחיים (תירס, חריע וכו`), אבוקדו, בוטנים, שקדים ואגוזים, נבט חיטה, ירקות עליים.
המלצה ליום: 15 מק”ג ליום.
סימני חסר: פגיעה במערכת העצבים ובכדוריות הדם האדומות בשנות הגדילה, פגיעה בעור. מחסור כרוני עלול לגרום לעקרות.
סכנת רעילות: לא ידוע אצל מבוגרים, רק אצל תינוקות שקבלו את הויטמין ישירות לוריד. מנות גדולות יכולות לגרום להפרעות בעיכול, עייפות וחולשה.
כמו-כן תיתכן הפרעה בספיגת שאר הויטמינים המסיסים בשומן.
כמות מקסימלית מותרת לצריכה: 1000 מ”ג ליום.

ויטמין K :
תפקידים: אחראי על קרישת הדם וכן על הפעלת חלבונים מסוימים הפעילים בעצמות ובכליות, בשיתוף עם ויטמין D .
מקורות במזון: כרוב, תרד, ברוקולי ועוד ירקות ירוקים ועליים, קטניות, תה ירוק.
המלצה ליום: גברים – 120 מק”ג, נשים – 90 מק”ג.
סימני חסר: ליקויים בקרישת הדם וכתוצאה מכך דימומים חיצוניים ופנימיים.
סכנת רעילות: לא ידוע.

ויטמינים מסיסים במים:
כולם מהווים חלק מהמרכיבים של אנזימים רבים בגוף ולכן משתתפים בהרבה תהליכים מטבוליים. רובם אינם נאגרים בגוף אלא מופרשים בשתן, בעיקר.

ויטמין C :
תפקידים: אנטיאוקסידנט (ראה ויטמין E), חיוני לתפקוד המערכת החיסונית, משתתף בבניית קולגן – החלבון העיקרי ברקמת החיבור, חיוני להגלדת פצעים, מסייע בפירוק רעלים ותרופות בכבד ובספיגת ברזל, אבץ וסידן.
מקורות במזון : מהחי – כבד. מהצומח – פלפל אדום וירוק, פרי הדר, תות, מלון,
גויאבה, קיוי, כרוב, ברוקולי, עגבניה.
המלצה ליום: לגברים ולמעשנים- 90 מ”ג ליום. לנשים – 75 מ”ג ליום.
סימני חסר: חסר מתמשך יכול לגרום לדימומים פנימיים בגלל האטה בבניית הקולגן. בנוסף – פגיעה במערכת החיסון, עיכוב בריפוי פצעים, הפרעה בספיגת מינרלים, חולשה ברגליים, נשירת שיניים.
סכנת רעילות: אם מופרש יותר מהויטמין דרך השתן יש סכנה של יצירת אבנים.
בנוסף, בכמות גדולה מאד יכול להפוך לפרואוקסידנט, כלומר לעודד תהליכי חמצון במקום למנוע אותם.
כמות מקסימלית מותרת לצריכה: 2000 מ”ג ליום.

ויטמין B1 (תיאמין) :
תפקידים: משתתף במטבוליזם הפחמימות ובתהליכי הפקת אנרגיה בגוף. משתתף ביצירת חומר מתווך במערכת העצבים.
מקורות במזון: מהחי – כבד ועוד איברים פנימיים. מהצומח – אורז מלא, קמח מלא, קטניות, שמרים, נבט חיטה, בוטנים, גרעינים וזרעונים.
המלצה ליום: בין 1.1 ל- 1.2 מ”ג ליום .
סימני חסר: חולשה, עצבנות, חוסר תיאבון, בחילה, כאבי שרירים, רעד בגפיים, ירידה במהירות הרפלקסים, בלבול.
סכנת רעילות: שימוש ממושך במנות גדולות עלול לגרום למחסור בשאר הויטמינים מקבוצת ה- B .

ויטמין B2 (ריבופלאבין):
תפקידים: משתתף בתהליכים ביוכימיים בגוף, חיוני להפקת אנרגיה זמינה.
חשוב לגדילה תקינה של שיער וציפורניים ולבריאות העור.
מקורות במזון: מהחי – איברים פנימיים, ביצים ומוצרי חלב. מהצומח – ירקות עליים, קמח מלא, אורז, פטריות.
המלצה ליום: בין 1.1 ל- 1.3 מ”ג ליום .
סימני חסר: יובש בשפתיים, בזויות הפה והאף, דלקות בדופן הקיבה, בפה ובלשון, עיניים אדומות, עור מגורה.
סכנת רעילות – כמו בתיאמין.

ויטמין B3 (ניאצין):
תפקידים: משתתף בייצור חומצות שומן, בפירוק הגלוקוז ובמטבוליזם של חלבון.
משפיע גם על מערכת העצבים והעיכול.
מקורות במזון: מהחי – איברים פנימיים, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מהצומח – שומשום, גרעינים וזרעונים, אגוזים, קטניות, נבטים.
המלצה ליום: גברים – 16 מ”ג ליום. נשים – 14 מ”ג ליום.
סימני חסר: עייפות, דלקות בעור, הפרעות עיכול, בלבול – עד להפרעות נפשיות.
סכנת רעילות: מדובר על כמויות של גרמים: הרחבת כלי-דם, עקצוץ בעור, הפרעות במערכת העיכול והרגשת בעירה בפנים.
צריכה מקסימלית מותרת: 35 מ”ג ליום.

ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית):
תפקידים: משתתף במטבוליזם של אבות המזון בגוף וחיוני בהפקת אנרגיה זמינה. משפיע על מערכת העצבים ומצבי רוח.
מקורות במזון: זמין בכל המזונות, בעיקר בבשר, דגים, חלמון ביצה, קמח מלא וקטניות.
המלצה ליום: 5 מ”ג ליום.
סימני חסר: נדיר. כאב ראש, בחילה , חולשה, רגישות כללית , עצבנות, חוסר תיאבון, עקצוצים בגפיים.
סכנת רעילות : בכמות מעל 10 מ”ג ליום עלול להיות שלשול.

ויטמין B6 (פירידוקסין):
תפקידים: משתתף במטבוליזם של החלבונים, משפיע על מערכת החיסון, העצבים והעור. הצורך בו גובר אצל נשים שלוקחות הורמונים. יש מחקרים
שמראים על הטבה בסימני התסמונת הקדם-וסתית (PMS) וכן על הטבה בבחילות בהריון אם מגבירים את הצריכה.
מקורות במזון: איברים פנימיים, בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות, בוטנים, שיבולת שועל.
המלצה ליום: בין 1.3 ל- 1.7 מ”ג ליום (תלוי בגיל ובמין).
סימני חסר: חולשה, כאב ראש, בחילה, עצבנות, דיכאון, אנמיה, עייפות, ליקויים ביצירת נוגדנים.
סכנת רעילות: צריכה מתמשכת של 100 מ”ג ויותר ליום עלולה לגרום לפגיעה במערכת העצבים.

חומצה פולית:
תפקידים: משפיעה על חלוקה תקינה של תאי הגוף ועל כדוריות הדם האדומות, מסייעת בהפחתת רמות הומוציסטאין שנקשר למחלות לב, עוזרת במניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר.
מקורות במזון: כבד, ירקות ירוקים עליים כמו כרוב, תרד ועלי סלק, קטניות, אגוזים, שקדים, שעועית ירוקה, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוזים.
המלצה ליום: 400 מק”ג ליום. בהריון – 600 מק”ג ליום.
סימני חסר: אנמיה, נשירת שיער, בחילות, חוסר תיאבון, פצעים ודלקות בפה ובמעיים.
סכנת רעילות: צריכה יומית קבוע של יותר מ- 1000 מיקרוגרם ליום עלולה לגרום לפגיעה עקיפה במערכת העצבים.

ויטמין B12 (קובלאמין):
תפקידים: משפיע על חלוקה תקינה של תאים ביחד עם חומצה פולית. כמו-כן משפיע על מערכת העצבים, מוח העצם וכדוריות הדם האדומות.
היחידי מבין הויטמינים המסיסים במים שהגוף מסוגל לאגור.
מקורות במזון: רק במזון מהחי, במיוחד באיברים פנימיים, דגים, ביצים.
המלצה ליום: 2.4 מ”ג ליום.
סימני חסר: מאחר והגוף מסוגל לאגור אותו חוסר יתפתח רק לאחר שנים של צריכה מועטה. במחסור תתפתח אנמיה והפרעות במערכת העצבים – החל מעקצוצים או כאבים בגפיים ועד לאובדן התמצאות ובלבול.
סכנת רעילות: יכול לגרום לתופעות אלרגיות אצל חלק מהאנשים.

ביוטין:
תפקידים: מסייע במטבוליזם של אבות המזון בגוף. משפיע על צמיחת השיער ועל מערכת העצבים והעור.
מקורות במזון: כבד, חלמון, דגים, אגוזים ובוטנים, קטניות.
המלצה ליום: 30 מק”ג ליום.
סימני חסר: נדיר ביותר. כאבי ראש ובטן, חוסר תיאבון, דיכאון, בחילה, דלקות בעור, התכווצויות שרירים.
סכנת רעילות: לא ידוע.

שבוע הבא על מינרלים….

באדיבות: סמדר בן נון – דיאטנית

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים