חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

ויטמינים – מזון מאוזן: הדרך הטבעית והיעילה ביותר לקבל ויטמינים ומינראלים החיוניים לגוף

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ויטמינים


 

פרופ’ בן-עמי סלע, מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית  וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.

 

מי שטבע לראשונה את הביטוי “ויטמין” (vitamin), הקפיד להדגיש בעצם השם את החיוניות של הוויטמינים לחיים-vital.

אך דומה שלמרות שאין כלל ויכוח לגבי המשמעות הקריטית של הוויטמינים השונים לעצם הקיום שלנו, חלה בשנים האחרונות מעין זילות בדעת הקהל לגבי חומרים אלה. אנו עדים שוב ושוב לחבטות שסופגים חלק מהוויטמינים על כך שנטילתם אף עלולה להזיק לבריאות.


כך ויטמינים דוגמת C ו-E וכן חומצה פולית (ויטמין B9) כבר אינם חביבי הציבור, ויש המייחסים לטיפול בהם מחדלים עד כדי הרמיזה שטיפול בהם “עלול לגרום לסרטן או להחיש תהליך סרטני”, ואין הם חיוניים כפי שסברו בעבר כנוגדי חמצון, או כמונעי פגיעה בכלי-דם.


שחיטת פרות קדושות, היא שיגרה שכבר למדנו להכיר בהתייחסות ל”מסדי ארץ” אחרים, ואין רע ממנה להמחיש עד כמה שטחיוּת, צרוּת-עין וקוצר רוח השתלטו על חיינו, ועלולים להטעות אפילו בנושאים חיוניים כרפואה ובריאות טובה.   


 


ויטמינים ימשיכו להיות חיוניים לנו כפי ששמם מרמז, ונשאלת אם כן השאלה האם אנו המתיימרים לעתים יתר-על-המידה להכיר את צפונות הגוף, לא מגזימים לעתים במתן תוספי ויטמינים, הן במינון והן בתדירות, באופן העלול להחמיץ את מטרת הטיפול.


אין חולק על כך שברוב המקרים די בדיאטה בריאה ומאוזנת כדי למלא את כל מחסורנו בתחום הויטמינים. אך האם כל אחד מאיתנו יכול להצהיר על היותו מקפיד תמיד לאכול “מזון בריא ומאוזן”?


האם אין בינינו רבים שהם תאבי בשרים ומתעבי ירקות, ולעומתם צמחוניים שלא יעלו בשר על דל שפתותיהם?


אלה גם אלה עלולים להגיע למצבי חסר של ויטמין B12 או חומצה פולית, בהתאמה, ולכן השלמת החסר בנטילת ויטמינים בודדים, או ברוב המקרים אף קוקטיל של מולטי-ויטמינים, נראית הגיונית וסבירה. כאן עולה השאלה האמיתית: האם אותן כמוסות מסחריות של multi-vitamins, הכוללות למעלה מ-20 ויטמינים, ומינרלים ויסודות קורט, שהפכו כה פופולאריים בעידן המודרני, המכילות בעודף ניכר את הויטמינים השונים, לעתים ברמה הגבוהה בהרבה ממה שנדרש לגוף, אין בהם לשבש מהלכים פיזיולוגיים, או אף לסכן את הבריאות?


 


בפברואר 2009 התפרסם מחקר לוויין בו נכללו 161,808 נשים בגיל שלאחר חדלון הווסת, אשר נסקרו במסגרת מחקר WHI (Women’s Health Initiative).


מחקר זה הגיע למסקנה שאלו מבין משתתפות המחקר שנטלו באופן שיגרתי מולטי-ויטמינים לא נהנו משיעורי תמותה נמוכים בהשוואה לאלו שלא נטלו תכשירים אלה.


נוטלות הוויטמינים ואף אלה שלא עשו כן, היו בסיכון דומה לפתח מחלות קרדיו-וסקולאריות, או סרטן ריאות, סרטן המעי הגס, סרטן שד, וסרטן רירית הרחם, צורות הסרטן היותר שכיחות בנשים.


לא הייתה כל עדות שנבעה ממחקר זה, שנטילת ויטמינים כגון C, E ביתא קרוטן ושלישיית ויטמיני B (B6, B12 וחומצה פולית או B9) הגבירו את ההגנה מפני מחלות קרדיו-וסקולאריות או סרטניות. ממצא עדכני זה תואם את הצהרת מומחי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH) בארה”ב משנת 2006, לפיה אין די ראיות להמליץ על נטילת מולטי-ויטמינים כערובה לבריאות טובה.


 


אך כאמור, רב המרחק בין חוסר תועלת לבין נזק של ממש.


מחקרים חדשים אף הצביעו על אפשרות של נזק בריאותי פוטנציאלי בנטילת תוספי ויטמינים אחדים.


בשנת 2008 התפרסם סקר Cochrane, שמצא בסקירת ניסויים קליניים שונים, שאנשים שקבלו תוספי ויטמין A, ויטמין E וביתא קרוטן, היו בדרגה סיכון גבוהה יותר למות.


מחקר עדכני אחר מצביע על כך שנטילת עודף חומצה פולית (folic acid), שזו הצורה הסינתטית של folate, הויטמין המצוי בשפע בירקות, פירות ודגנים, עלולה אולי לתרום לעליה שנרשמה לאחרונה במקרי סרטן המעי הגס.


יצוין, שהמנה היומית המומלצת (RDA) של חומצה פולית היא 400 מיקרוגרם, וזו גם כמות החומצה הפולית הנכללת בכמוסה אחת של מולטי-ויטמין.


אך אין לשכוח שבשנים האחרונות מעשירים בחומצה פולית סוגי מזון מקובלים בדיאטה האמריקנית הממוצעת: כך דגני ארוחת הבוקר (cereals), כמו גם לחם, אורז ומיני פסטה, כל אלה מועשרים בחומצה פולית, שלא להזכיר ירקות דוגמת חסה, ברוקולי ותרד, המכילים כמות גדולה יחסית של חומצה פולית.


אדם הנוטל מדי יום מולטי-ויטמין, עלול בקלות רבה לעבור את מכסת הויטמין המומלצת, ואולי אף לעבור את רמת 1,000 מיקרוגרם חומצה פולית, שהיא רמת הסף הבטיחותי העליונה לויטמין זה. נדגיש שעודף ב-folate או צורת הויטמין הטבעי הנמצא בסוגי מזון לא בשרי, אינה עלולה להזיק, אלא שעודף חומצה פולית, עלול ליצור בגוף תחרות ביןfolate  הטבעי לבין חומצה פולית הסינתטית, מצב לא רצוי.


 


ממצאים אלה מעלים תהיות על השימוש המאוד מקובל במולטי-ויטמינים. המומחים מסכימים שהדרך הטובה ביותר לקבל את חומרי התזונה שלנו (nutrients) כולל ויטמינים, היא הדרך הטבעית, מהמזון.


יתרה מכך, יש משמעות רבה גם ליחסים בין כמויות המרכיבים החיוניים האלה במזון הטבעי, יחסים שאינם בהכרח אלה אותם אנו מקבלים בעודף מתכשירי המולטי – ויטמינים.


עצם העובדה שרבים מאוד הם אלה הנוטלים שנים רבות על בסיס יומיומי את המולטי – ויטמינים, מעלה את המחשבה שמא הם סבורים שהם אינם מקבלים מספיק מהמזון, ולכן צריך להוסיף עליו. אמנם הערכים המחושבים של RDA מתבססים על מכסת קלוריות יומית ממוצעת בדיאטה היומית של 2,000 עד 2,500 קלוריות לנשים או גברים, בהתאמה.


מסתבר שרבים המודאגים בצדק ממשמניהם, ואלה מבקשים לרדת במשקלם על ידי שהם מקצצים במנת המזון שלהם, ויורדים לצריכת אנרגיה יומית של 1,500 או 2,000 קלוריות, כדוגמה. מסתבר שגם לכך יש תשובה הגיונית.


 


אם אנו חפצים לצורך הקפדה על משקל סביר וגזרה נאה להפחית את מנת הקלוריות היומית, ניתן להקפיד אז על מזון יותר איכותי, שהרי הדיאטנים נוהגים תמיד להדגיש, “לא כמות המזון היא הקובעת אלא איכותו, ואף דיאטה דלת קלוריות יכולה להכיל את כל הכמות הנדרשת של ויטמינים ושל מינראלים”.


יוצא הדופן היחיד להכללה זו הוא ויטמין D. רוב המומחים ממליצים כיום על צריכת 1,000 יחידות ויטמין D ביום, וזו כמות שלא תמיד ניתן להגיע אליה מצריכת מוצרי חלב במנות המקובלות שלהם, או מחשיפה לאור השמש, אם אנו מתגוררים באזורים בהם השמש מקופחת, או שאנו נמנעים משהייה בחוץ. לכן במקרה של ויטמין D, ייתכן שבמקרים רבים שלא ניתן להימנע מתוספי ויטמין זה.   


 


אך אם אמנם ניתן לקבל את מלוא הדרישות התזונתיות ממזון איכותי, שהוא דל בקלוריות ועשיר בוויטמינים ומינראלים, רצוי כמובן להכיר את סוגי המזון העתירים בוויטמינים ומינראלים! ומסתבר שרשימת פריטי מזון איכותי ארוכה, ורבגונית, ולבטח תוכל להשביע את כולנו, ואף לערוב לחך.


נדגיש שוב: כל פריטי המון שנפרט להלן הם אלה בהם רבה כמות היסודות התזונתיים החיוניים לבריאותנו, יחסית למספר הקלוריות שאנו קולטים באכילתם.


בין הבשרים נזכיר בשר בקר רזה, בשר כבש ובשר צבי (שאינו שכיח במקומותינו), בשר עוף ותרנגול הודו.


מבין הדגים ופירות הים נדוג למטרה האמורה את הסלמון, דג הליבוט, דג הקוד, סרטנים וטונה, כמו גם צדפות.


מבין הירקות אלה העתירים בחומרי תזונה חיוניים הם האבוקדו, תפוחי אדמה ובטטה, פלפלי פעמון, תרד ועלי חרדל המוכרים יותר כח’ביזה, כרוב עלים, עלי סלק, אפונה, עדשים ושעועית, כרוב ניצנים, פטריות, זרעי חמנית ודלעת, בוטנים ושקדים, שעורה ושיבולת שועל, קינואה ואורז חום.


כן נחשבים לפריטי מזון מזינים יחסית למטען הקלוריות שלהם, תות שדה ופטל, פפאיה ואבטיח צהוב (קנטלוּפּ). מבין מוצרי החלב יוגורט דל-שומן וכן ביצים נכללים ברשימה בשל ערכם התזונתי הרב ודלוּת הקלוריות שלהם.


 


ויטמינים ומינראלים


כדאי להיזכר שוב ולשנן את הכמויות היומיות המומלצות של ויטמינים ומינראלים חשובים:

ויטמין A – 700 מיקרוגרם; ויטמין B1 (תיאמין)-1.1 מיליגרם;


ויטמין B2 (ריבופלבין) – 1.1 מיליגרם; ויטמין B3 (ניאצין)-14 מיליגרם;


ויטמין B5 (חומצה פּנתוֹטֶנית) – 5 מיליגרם; ויטמין B6 (פירידוקסין)-1.5 מיליגרם;


ויטמין  B9(חומצה פולית) – 400 מיקרוגרם; ויטמין B12 (קובלמין)-2.5 מיקרוגרם;


ויטמין C – 75 מיליגרם; ויטמין D – 10 מיקרוגרם; ויטמין E – 15 מיליגרם;


ויטמין K – 90 מיקרוגרם; סידן (calcium) – 1,200 מיליגרם;


נחושת (copper) – 1.2 מיליגרם; ברזל – 8 מיליגרם; מגנזיום – 3290 מיליגרם;


מנגן – 1.8 מיליגרם; זרחן (פוספור) – 700 מיליגרם; סלניום – 55 מיקרוגרם;


אבץ – 8 מיליגרם; אשלגן – 4.7 גרם.


 


בחזרה לראשית הדברים, נדגיש שניתן לחלוף על פני כל החיים בבריאות מלאה בלי שנזדקק להשלים את רובם המכריע של פריטים חיוניים אלה של הויטמינים והמינראלים האמורים, בהסתייגות אולי של ויטמין D וסידן וכן  של ויטמין B12 בגיל המתקדם.


בשל הדרישות המיוחדות הכרוכות בתהליכי אוסטאופורוזיס וספיגת עצם בגיל המתקדם, יש חשיבות לתחזק את השלד בויטמין D ובסידן, שלא תמיד ניתן להגיע למלוא הכמות המומלצת שלהם מהדיאטה המקובלת בגיל המתקדם.


בדומה, גם דרישות הגוף לויטמין B12 עלולות להיות במצוקה בגיל המתקדם, הן בשל הנטייה להמעיט באכילת בשר בקר או כבד העשירים בויטמין זה, או בשל בעיות של ספיגת הויטמין האחרון בעיקר בגיל המתקדם בשל תופעות כמו גסטריטיס, או מיעוט חומצת הקיבה הקריטית לפרוק המזון החלבוני איתו מגיע ויטמין B12.


יותר קשישים עלולים להגיע למצבי שיטיון (דמנטיה) מפאת חוסר בויטמין זה, והחשש מפני פגיעה עצבית שאינה ניתנת תמיד לתיקון, מדברת בעד נטילת תוספי ויטמין B12 ללא כל חשש.


אך באשר לשאר הוויטמינים, או המינראלים, עדיף שנקבלם באופן הטבעי והיעיל ביותר שהטבע יעד להם: דרך המזון.  


 


לכן חשוב לחזור ולשנן לעצמנו שחשיבותם של ויטמינים ומינראלים אינה מוטלת בספק, והרהורים תפלים של כפירה בחיוניותם כמוהם ככפירה בבסיס הביוכימי-פיזיולוגי של מכונת הגוף והחיים.


הגוף זקוק בדיוק נמרץ למנת ויטמינים שהוא זקוק להם, ולא נשפר את ביצועיו או נהיה בריאים יותר, ולבטח לא נאריך חיינו אם ניטול כל יום מולטי מולט – ויטמינים אם מזוננו מלא ואין לנו בעיות ספיגה במעי או מפגעים אחרים של מערכת העיכול שלנו.


יתרה מכך, נטילת תוספי ויטמינים בעודף גדול, עלולה לשבש בגוף מהלכים ביוכימיים מדודים, ואולי אף להזיק. האמירה שעודף ויטמינים שהגוף אינו זקוק להם פשוט יופרש מהם בשתן, אינה תמיד נכונה, ולבטח לא לגבי ויטמינים מסיסי שומן.


אם נאכל נכון ובמידה, נספק את כל דרישות הגוף לויטמינים. כך נקבל מולקולות חיוניות אלה באופן טעים יותר, ולבטח זול יותר. עד כאן על ויטמינים ומינראלים.


 


בברכה, פרופ’ בן-עמי סלע 

אהבתם? שתפו עם חבריכם

INULIN

בריאים לחיים המפתח
,ימים ולאריכות יותר
,לכולם ממליץ FDA
ויצמן במכון חוקרים
...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

לפרטים נוספים