הדיאטה הכי טובה הדיאטה הכי מהירה הדיאטה המומלצת ביותר, יש דבר כזה?
שמונה תכניות הדיאטה הטובות ביותר
מערכת טבעלייף מגישה לכם את 8 הדיאטות הטובות ביותר וזאת מתוך מחקרים ומעקבים שנערכו בארצות הברית.
ההערכה היא שכמחצית מהמבוגרים מנסים לרדת במשקל בכל שנה.
מדי יום צצה לה דיאטה חדשה או צץ גורו סלב אשר חושב שהוא אשר המציא את הדיאטה הכי טובה הדיאטה הכי מהירה בעולם, והמספר הגדול של הדיאטות למיניהן רק הולך וגדל.
עם זאת מומחים רבים בעולם מסכימים כי הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי שינוי התזונה.
ההיצע הלא קטן של הדיאטות כמובן מבלבל וקשה לדעת איזו דיאטה יותר טובה מהשנייה, אז דעו שלכל אחד מתאימה דיאטה שונה, דיאטה מסוימת שעובדת על אחד לא בהכרח תעבוד גם על האחר, לכל דיאטה יתרונות וחסרונות.
טבעלייף מגישים לכם את 8 הדיאטות הנבחרות והמומלצות על ידי מיטב המומחים ואשר חלקן מציעות יתרונות בריאותיים גם מעבר לירידה במשקל.
עם זאת, המספר העצום של תוכניות הדיאטה הזמינות עשוי להקשות על הבחירה המתאימה, מכיוון שאתם לא בטוחים איזו מהן היא זו המתאימה לכם ולאופייכם.
1. דיאטת צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא אסטרטגיה תזונתית הנעה בין תקופות של צום ואכילה.
קיימות שיטות שונות, כולל שיטת 16/8, הכוללת הגבלת צריכת הקלוריות שלך ל 8 שעות ביום, ושיטת 5/2 המגבילה את צריכת הקלוריות היומית שלך ל 500-600 קלוריות פעמיים בשבוע.
איך זה עובד:
צום לסירוגין מגביל את הזמן שמותר לך לאכול, וזוהי דרך קלה להפחית את צריכת הקלוריות שלך וזה כמובן יביא לירידה במשקל – אולם יש לשים לב לא לזלול יתר על המידה בתקופות המותרות לאכילה.
ירידה במשקל:
במחקרים הוכח כי צום לסירוגין גורם לירידה של 3-8% במשקל וזאת במשך 3-24 שבועות, וזו ירידה גבוהה משמעותית באחוזים לעומת דיאטות אחרות.
אותו מחקר הראה כי דרך דיאטת צום לסירוגין עשויה להפחית גם את היקף המותניים ב- 4-7%, המהווה סמן לשומן בטני מזיק.
מחקרים אחרים מצאו כי צום לסירוגין יכול להגביר את שריפת השומן תוך כדי שמירה על מסת שריר, מה שיכול לשפר גם את חילוף החומרים.
יתרונות נוספים:
דיאטת צום לסירוגין נקשרת להשפעות אנטי אייג'ינג, לרגישות לאינסולין, לשיפור בריאות המוח, להפחתת דלקות ויתרונות רבים אחרים.
חסרונות:
באופן כללי אין חסרונות מיוחדים עם דיאטת צום לסירוגין והיא בטוחה עבור רוב המבוגרים הבריאים.
עם זאת, אלו הרגישים לנפילות ברמות הסוכר בדם מדי פעם, כמו חלק מהאנשים הסובלים מסוכרת, משקל נמוך או הפרעות אכילה, כמו גם נשים הרות או מניקות, מומלץ לדבר עם איש מקצוע לפני שמתחילים עם דיאטת צום לסירוגין.
סיכום:
דיאטת צום לסירוגין המציעה תקופות של צום ואכילה, הוכחה כמסייעת לירידה במשקל וקשורה ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.
2. דיאטה צמחונית דיאטה טבעונית
תזונה על בסיס צמחים עשויה לעזור לך לרדת במשקל. דיאטה צמחונית כמו גם דיאטה טבעונית הן דיאטות פופולריות ביותר, המגבילות אכילת מוצרים מהחי מסיבות בריאותיות, אתיות וסביבתיות.
איך זה עובד:
ישנם סוגים רבים של צמחונים, אך רובם נמנעים מאכילת בשר, עופות ודגים. צמחונים מסוימים עשויים להימנע גם מאכילת ביצים ומחלב.
דיאטה טבעונית הולכת צעד נוסף קדימה על ידי הגבלת כל המוצרים מהחי, כמו גם מוצרים שמקורם מהחי כמו חלב, ג'לטין, דבש, מי גבינה, קזאין ואלבומין.
באופן טבעי צמחונים וטבעונים נמנעים מאכילת מאכלים העשירים בקלוריות כגון בשר שמן, ולכן ההימנעות ממאכלים עשירים בקלוריות מובילה באופן טבעי לירידה במשקל כמו גם לשמירה על משקל תקין.
ירידה במשקל:
מחקרים מראים כי דיאטה צמחונית דיאטה טבעונית יעילות לירידה במשקל.
סקירה של 12 מחקרים שכללו 1,151 משתתפים מצאה שאנשים אשר עשו דיאטה צמחונית איבדו בממוצע כ 2 ק"ג יותר מאלו שכללו מוצרים מן החי.
בנוסף, אלו עם דיאטה טבעונית איבדו בממוצע 2.5 ק"ג יותר מאנשים שאכלו רגיל.
דיאטה צמחונית דיאטה טבעונית מסייעת ככל הנראה לירידה במשקל מכיוון שהן בדרך כלל עשירות בסיבים תזונתיים אשר להגשת שובע לאורך זמן, וממילא גם דלי שומן עתיר קלוריות.
יתרונות אחרים:
תזונה על בסיס צמחים נקשרה ליתרונות רבים אחרים, כמו סיכון מופחת למחלות לב, סרטן המעי וסוכרת.
חסרונות:
למרות שדיאטה צמחונית נחשבת לבריאה, עדיין חסרים בה רכיבים אשר נמצאים בעיקר רק במזון מן החי כגון, כמו ברזל, ויטמין B12, ויטמין D, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.
אי לכך רצוי להסתייע באיש מקצוע ולשקול לקיחת תוספי ויטמינים ומינרלים.
לסיכום:
דיאטה צמחונית וגם דיאטה טבעונית מגבילות בשר ומוצרים מהחי מסיבות שונות. מחקרים מראים שהם מסייעים לירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך ומציעים יתרונות רבים אחרים.
3. דיאטה דלת פחמימות
דיאטה דלת פחמימות היא מהדיאטות הפופולריות ביותר לירידה במשקל. דוגמאות לכך כוללות דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית (קטו) ותזונה דלת פחמימות, עתירת שומן (LCHF).
סוגים דיאטות דלות פחמימות מפחיתות פחמימות באופן דרסטי יותר מאחרים. לדוגמה, דיאטה דלת פחמימות כמו דיאטת קטו, מגבילה את צריכת החלבון לפחות מ- 10% מכלל הקלוריות, לעומת 30% או פחות מאשר דיאטות דלות פחמימות אחרות.
איך זה עובד:
דיאטה דלת פחמימות מגבילה את צריכת הפחמימות שלך לטובת חלבון ושומן.
דיאטה דלת פחמימות הינה בעלת יותר חלבונים חלבון גבוהה יותר מאשר תזונה דלה בשומן, וזה חשוב, מכיוון שחלבוניים עוזרים לרסן את התיאבון, להעלות את חילוף החומרים תוך כדי שמירה על מסת השריר.
דיאטה דלת פחמימות מחמירה כמו קטו, הגוף מתחיל להשתמש בחומצות שומן ולא בפחמימות לאנרגיה על ידי המרתן לקטונים. תהליך זה נקרא קטוזיס.
ירידה במשקל:
מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה דלת פחמימות יכולה לסייע לירידה במשקל ועשויה להיות יעילה יותר מאשר דיאטות דלות שומן רגילות.
סקירה של 53 מחקרים שכללו 68,128 משתתפים מצאה כי דיאטה דלת פחמימות הביאה לירידה משמעותית יותר במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן.
יתר על כן, נראה כי דיאטות דלת פחמימות יעילות למדי בשריפת שומן בטני הנחשב כשומן מזיק.
יתרונות נוספים:
מחקרים מראים כי דיאטה דלת פחמימות עשויה להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות כולסטרול גבוהות ולחץ דם, עשויה לשפר את רמות הסוכר והאינסולין בדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2.
חסרונות:
במקרים מסוימים, תזונה דלת פחמימות עלולה להעלות את רמת הכולסטרול LDL (רע). דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות גם קשות למעקב ולגרום להפרעת עיכול אצל אנשים מסוימים.
משנה זהירות חייבים אלו המנוהלים עם דיאטה קטוגנית המחייבת פיקוח רפואי צמוד.
במצבים נדירים מאוד, בעקבות דיאטה דלת פחמימות עשויה לגרום למצב המכונה קטואצידוזיס, מצב מטבולי מסוכן שעלול להיות קטלני אם לא מטופל.
לסיכום:
דיאטה דלת פחמימות מגבילה את צריכת הפחמימות, מה שמעודד את הגוף להשתמש בשומן נוסף כדלק. דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור בירידה במשקל ומציעה יתרונות רבים אחרים.
4. דיאטת פליאו
דיאטת פליאו מעודדת לאכול כמו אבותינו הקדמונים, לאכול כל מזון רק בצורתו הטבעית, להימנע בכל מחיר מכל מזון מעובד ושעובר תהליך ייצור כלשהו.
דיאטת פליאו מבוססת על התיאוריה כי מחלות מודרניות קשורות לתזונה המערבית המכילה הרבה מאד מוצרים מעובדים ולא בריאים.
איך זה עובד:
דיאטת פליאו דוגלת באכילת מזון מלא, פירות, ירקות, בשרים רזים, אגוזים וזרעים. דיאטת פליאו מגבילה לחלוטין את צריכת המזון המעובד, הדגנים, הסוכר והחלב, אם כי יש כאלו אשר כן מוסיפים לאכול מוצרי חלב כמו גבינה.
ירידה במשקל:
מספר מחקרים הראו כי דיאטת פליאו יכולה לסייע לירידה במשקל ולהפחתת שומן בטני מזיק.
במחקר אחד בן 3 שבועות, 14 מבוגרים בריאים, בעקבות דיאטת פליאו איבדו בממוצע 2.3 ק"ג והפחיתו את היקף המותניים שלהם – סימן לכך שהשומן הבטני ירד – בממוצע כ- 1.5 ס"מ.
מחקרים גם מראים כי דיאטת פליאו עשויה להעניק הרגשת שובע יותר מתזונה פופולרית כמו התזונה הים תיכונית ודיאטות דלות שומן אחרות, ודאות אולי מהסיבה שבדיאטת פליאו תכולת חלבון גבוהה יותר משיטות דיאטות אחרות.
יתרונות נוספים:
דיאטת פליאו עשויה להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול ורמות טריגליצרידים.
חסרונות:
למרות שדיאטת פליאו בריאה, היא מגבילה צריכת מספר קבוצות מזון מזינות, כולל קטניות, דגנים מלאים וחלב.
לסיכום:
דיאטת פליאו דוגלת באכילת מזונות שלמים, בדומה לאופן בו אבות אבותיכם. מחקרים מראים כי דיאטת פליאו עשויה לסייע לירידה במשקל ולהפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
5. דיאטה דלת שומן
בדומה לדיאטה דלת פחמימות, גם דיאטה דלת שומן פופולרית כבר עשורים.
באופן כללי, דיאטה דלת שומן כוללת הגבלת צריכת השומן שלך ל 30% מסך הקלוריות היומיות.
דיאטות דלות שומן חלקם מחמירות במיוחד ומטרתן להגביל את צריכת השומן לפחות מ- 10% מצריכת הקלוריות היומית. הקלוריות
איך זה עובד:
דיאטה דלת שומן מגבילה את צריכת השומן מכיוון ששומן מספק בערך פי שניים ממספר הקלוריות לגרם, בהשוואה לחלבונים ופחמימות
ירידה במשקל:
מכיוון דיאטה דלת שומן מגבילה את צריכת הקלוריות, היא מסייעת אוטומטית לירידה במשקל.
ניתוח של 33 מחקרים שכלל מעל 73,500 משתתפים מצא כי דיאטה דלת שומן הובילו לשינויים קטנים אך עקביים הן בירידה במשקל והן בהיקף המותניים.
עם זאת, בעוד שדיאטה דלת שומן נראית לכאורה יעילה כמו דיאטה דלת פחמימות ומובילה לירידה במשקל, עדיין נראה כי דיאטה דלת פחמימות יעילה יותר לטווח הארוך.
דיאטה דלת שומן הוכחה כיעילה במיוחד בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
מחקר של 8 שבועות בקרב 56 משתתפים מצא כי דיאטה דלת שומן הכוללת 7-14% שומן הובילה לירידה ממוצעת במשקל של 6.7 ק"ג.
יתרונות נוספים:
דיאטה דלת שומן נקשרת לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי, עשויה גם להפחית דלקות ולשפר את סמני הסוכרת.
חסרונות:
הגבלת השומן יתר על המידה עלולה להוביל לבעיות בריאות בטווח הארוך, מכיוון ששומן ממלא תפקיד מפתח בייצור הורמונים, ספיגת חומרים מזינים ובריאות התאים ומערכת החיסון. יתר על כן, דיאטה דלת שומן מאוד נקשרת לסיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית.
לסיכום:
דיאטה דלת שומן מגבילות את צריכת השומן, מכיוון ששומנים משופעים בקלוריות יותר מאשר חלבון ופחמימות. מחקרים קושרים דיאטה דלת שומן לירידה במשקל ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת.
6. התזונה הים תיכונית
דיאטה ים תיכונית מבוססת על מזונות שאנשים במדינות כמו ישראל, איטליה ויוון נוהגים לאכול.
דיאטה ים תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, אולם מחקרים רבים מצביעים על כך שדיאטה ים תיכונית יכולה גם לסייע לירידה במשקל.
איך זה עובד:
דיאטה ים תיכונית דוגלת באכילת שפע של פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, פקעות, דגנים מלאים, דגים, פירות ים ושמן זית כתית.
מאכלים כמו עופות, ביצים ומוצרי חלב יש לאכול במתינות וכן להפחית צריכת מאכלי בשר.
דיאטה ים תיכונית גם מגבילה דגנים מזוקקים, שומני טראנס, שמנים מזוקקים, בשרים מעובדים, תוספת סוכר ומזונות מעובדים אחרים.
ירידה במשקל:
למרות שדיאטה ים תיכונית לא בהכרח גורמת לירידה במשקל, מחקרים רבים מראים שאימוץ דיאטה ים תיכונית עשוי במקרים רבים לסייע לירידה במשקל.
ניתוח של 19 מחקרים מצא כי אנשים ששילבו דיאטה ים תיכונית עם פעילות גופנית או הגבלת כמות הקלוריות, איבדו בממוצע כ- 4 ק"ג יותר מאלו בקבוצת בקרה אשר לא עשתה דיאטה.
יתרונות נוספים:
דיאטה ים תיכונית מעודדת אכילה מרובה של מאכלים עשירים בנוגדי חמצון, שעשויים לסייע במאבק בדלקות וברדיקלים חופשיים רעילים. דיאטה ים תיכונית נקשרת לסיכונים מופחתים למחלות לב ומוות בטרם עת.
חסרונות:
מכיוון שדיאטה ים תיכונית אינה דיאטה ספציפית לירידה במשקל, אנשים עלולים שלא לרדת במשקל בעקבותיה אלא אם כן צורכים פחות קלוריות.
לסיכום:
דיאטה ים תיכונית מדגישה את הצורך באכילת שפע של פירות, ירקות, דגים ושמנים בריאים בלבד תוך הגבלת מזון מזוקק ומעובד.
שוב, דיאטה ים תיכונית אינה מיעוד דווקא לירידה במשקל, אך מחקרים מראים שדיאטה ים תיכונית יכולה לקדם ירידה בטוחה במשקל ומסייעת לבריאות כללית.
7. דיאטת שומרי משקל
דיאטות שומרי משקל היא אחת התוכניות הפופולריות ביותר לירידה במשקל בכל רחבי העולם.
דיאטת שומרי משקל לא מגבילה קבוצות מזון, אנשים עם תכנית שומרי משקל חייבים לאכול לפי תכנית הנקודות היומיות שנקבעו כדי להגיע למשקל האידיאלי.
איך זה עובד:
דיאטת שומרי משקל מבוססת נקודות שמקצה למאכלים ומשקאות נקודות ערך שונות, תלוי בתכולת הקלוריות, השומנים והסיבים שלהם.
כדי להגיע למשקל הרצוי על המשתמשים להישאר בקצבת הנקודה היומית.
ירידה במשקל:
מחקרים רבים מראים כי דיאטת שומרי משקל אכן יכולה לעזור לרדת במשקל.
סקירה של 45 מחקרים מצאה כי אנשים שהשתמשו בדיאטת שומרי משקל איבדו בממוצע 2.6% יותר משקל מאשר אנשים שקיבלו ייעוץ תזונתי רגיל.
יתרה מזאת, אנשים המשתמשים בדיאטת שומרי משקל הוכחו כמצליחים יותר בשמירה על ירידה במשקל לאחר מספר שנים, בהשוואה לאנשים המשתמשים בדיאטות אחרות.
יתרונות נוספים:
דיאטת שומרי משקל מאפשר גמישות, מה שמקל על מעקב, ומאפשר לאנשים עם מגבלות תזונתיות כמו אלו עם אלרגיות למזון או המתקשים בשמירה עקבית על דיאטה לדבוק בתכנית ביתר קלות.
חסרונות:
למרות שדיאטת שומרי משקל מאפשרת גמישות, דיאטת שומרי משקל עלולה להיות יקרה בהתאם לתכנית המנוי. כמו כן הדיאטה עלולה שלא להצליח באם בוחרים במזונות הלא מתאימים.
לסיכום:
דיאטת שומרי משקל בסך הכל תוכנית גמישה ויעילה לירידה במשקל לטווח הארוך, המשתמשת בשיטה המבוססת על נקודות.
8. דיאטת דש – דיאטת DASH
דיאטת דש היא דיאטה אשר נועדה בנוף לירידה במשקל לסייע בטיפול או במניעת לחץ דם גבוה.
דיאטת דש מדגישה אכילת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים והיא דלה במלח, בשר אדום, תוספי סוכרים ושומן.
למרות שדיאטת דש אינה דיאטה ספציפית לירידה במשקל, עדיין אנשים רבים מדווחים על ירידה במשקל.
איך זה עובד:
דיאטת דש ממליצה על מנות ספציפיות של קבוצות מזון שונות. מספר המנות שאסור לך לאכול תלוי בצריכת הקלוריות היומית שלך.
לדוגמא, אדם ממוצע בדיאטת דש יאכל כ -5 מנות ירקות, 5 מנות פרי, 7 מנות פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, 2 מנות של מוצרי חלב דלי שומן, ו -2 מנות או פחות בשרים רזים לכל יְוֹם.
בנוסף, מותר לאכול אגוזים וזרעים פעמיים עד שבוע.
ירידה במשקל:
מחקרים מראים כי דיאטת דש יכולה לעזור לרדת במשקל.
ניתוח של 13 מחקרים מצא כי אנשים שערכו דיאטת דש איבדו משמעותית יותר משקל במשך 8-24 שבועות מאשר אנשים בדיאטת ביקורת אשר לא עשו דיאטה כלשהי.
יתרונות נוספים:
התברר כי דיאטת דש מפחיתה את רמות לחץ הדם ומספר גורמי סיכון למחלות לב. כמו כן, דיאטת דש עשויה לסייע במאבק בסימפטומים דיכאוניים חוזרים, ומסייעת להוריד את הסיכון לסרטן שד ומעי הגס.
חסרונות:
בעוד ש דיאטת דש עשויה לסייע לירידה במשקל, ישנן עדויות מעורבות לגבי צריכת מלח ולחץ דם. בנוסף, אכילת מעט מדי מלח נקשרת לעלייה בתנגודת לאינסולין ולסיכון מוגבר למוות בקרב אנשים עם אי ספיקת לב. מלח חיוני לתפקוד מערכות רבות של הגוף.
לסיכום:
דיאטת דש היא דיאטה דלת מלח שהוכחה כמסייעת לירידה במשקל. מחקרים גם מקשרים את דיאטת דש ליתרונות נוספים ללב ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות אחרות.
בשורה התחתונה:
כך הדיאטות שסקרנו לעיל עשויות לעזור כדי לרדת במשקל.
כל הדיאטות הנ"ל, דיאטת צום לסירוגין, דיאטה צמחונית, דיאטה טבעית, דיאטה דלת פחמימות, דיאטה דלת שומן, דיאטת פליאו, דיאטה ים תיכונית ודיאטת דש הן בין הדיאטות הנחקרות ביותר והפופולריות ביותר, וכן הוכחו כתורמות ביותר לירידה במשקל.
אולם הדיאטה שכל אחד ואחת מכם יבחרו, צריכה להיות תלויה באורח החיים שלכם ובהעדפות האוכל שלכם, דיאטה שאיתה תרגישו נוח ולא בעונש.
הדיאטה שאיתה תרגישו נוח היא הדיאטה שלכם, כך יקל עליכם להיצמד אליה ולעמוד בה לטווח הארוך.
רק כך תבטיחו כי תרדו במשקל על כל היתרונות הבריאותיים הקשורים לכך.
