דיאטה – טיפים לדיאטה, חלק ב`
דיאטה – הנחיות בסיסיות
• בחרו לאכול בשר רזה, עוף ללא עור, או דגים.
• צרכו חלב וכלל מוצרי החלב דלי שומן.
• צרכו מוצרים דלי נתרן והשתמשו בכמה שפחות מלח שהוא נתרן כלורי בהכנת המזון.
גופינו זקוק לנתרן שהוא יסוד חשוב וחיוני, אולם חיוני להגביל את כמותו. עודף נתרן מזיק ומסוכן !
כ- 75% מהנתרן מגיע לגופינו ממזונות מעובדים, קפואים ומשומרים ! המנעו ממזונות כאלו !
צריכה מוגזמת של מלח – נתרן כלורי באוכל מסוכנת ועלולה לגרום בעקיפין למקרי מוות מיותרים.
מומלץ ביותר לקרוא – נתוני מחקר אחרון על מלח לחצו מלח
מומלץ ביותר לקרוא – על נתרן לחצו נתרן
• אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים, העדיפו לאכול דגנים מחיטה מלאה ולא חיטה מעובדת.
• השתמשו בשמנים צמחיים כמו שמן זית ושמן קנולה במקום שומנים מוצקים כמו חמאה ומרגרינה, אך
יש לזכור כי בשמנים יש הרבה קלוריות, לכן צרכו אותם כמה שפחות.
• העדיפו לאכול בבית מאשר בחוץ אשר שם אין לכם פיקוח על האוכל וממה הוא עשוי.
• שתו מים או משקאות ללא קלוריות כמו קפה ותה, מיץ פירות 100%!, וזאת במקום משקאות ממותקים
מוגזים או רגילים, משקאות פירות ומשקאות אנרגיה. משקאות ממותקים מכילים הרבה קלוריות.
עתירי קלוריות. לעיתים הרטבים כגון רוטב לסלט הקיסר, או רוטב שמנת לפסטה וכל התוספות
למיניהן, מכילים הרבה קלוריות עד כדי כמעט כל כמות הקלוריות היומית הדרושה מבלי ששמתם לב.
וותרו על קרוטונים בסלט, המעיטו בשמן זית, הקפידו על גבינות דלות שומן, רוטב שמנת דל שומן
וכדומה.
• אם אתם אוהבים לשתות אלכוהול, שתו רק כוסית אחת ביום לנשים ומקסימום 2 כוסיות לגברים.
• כוסית אחת של יין אדום אף מומלצת לבריאות הלב וכלי הדם.
• אכלו פחות והתעמלו יותר לאיזון טוב יותר של צריכת הקלוריות ופעילות הגוף.
• אל תוותרו על ארוחת בוקר מזינה. ארוחת הבוקר הינה חשובה !, ולאחר הצום של הלילה היא מעודדת
שוב את חילוף החומרים בגוף ומטעינה את המוח והגוף באנרגיה לתפקוד מיטבי ועירני במשך היום.
• אל תדלגו על ארוחות, הארוחות מספקות אנרגיה לגוף, דילוג על ארוחות גם גורם לגוף להאט את קצב
חילוף החומרים באופן אוטומאטי, גורם לאיבוד אנרגיה, לעייפות וחוסר עירנות וכמובן רק מגביר את הרעב.
• סלקו מזונות משמינים, לא בריאים ולא רצויים מהבית, יותר קל לעמוד בפיתויים כשלא רואים אותם.
• אל תציבו לעצמכם יעדים שקשה להשיג אותם, אם קשה לכם להפחית בכמויות האוכל כפי שתכננתם,
לא קרה שום אסון, הפחיתו רק מחצית מאשר תכננתם, וכך בהדרגה ולאט תפחיתו עוד לפי הצורך.
דיאטה – עוד טיפים לדיאטה
לפני שתערכו שינויים בהרגלי האכילה שלכם, הכינו לכם יומן, ורשמו שם מדי יום את כל מה שאתם אוכלים ושותים, הכמויות, הנסיבות, אפילו המצב הרגשי שלכם וכל דבר אחר שעשוי להיות רלוונטי.
השתמשו בצלחות יותר קטנות לאוכל, כך גם הכמויות יקטנו באופן יחסי, אכלו לאט, הימנעו מהפרעות באמצע האוכל, אל תאכלו מול טלוויזיה, אכלו עד שתרגישו שאכלתם מספיק, אל תתמלאו סתם כי נשאר עוד בצלחת, כך גם תדעו להעריך יותר טוב את הכמויות שאותם תיקחו בעתיד.
כחלבונים אכלו יותר שעועית, אפונה, אגוזים וכדומה.
אם בכל זאת תרצו לטגן במחבת, העדיפו לעשות זאת במחבת מונע הדבקה כגון מחבת טפלון, או אם אין ברירה, השתמשו בכמות קטנה של שמן זית.
כנ”ל גם לגבי ירקות מוקפצים, או השתמשו בסיר אידוי להכנת ירקות מאודים.
כאשר אין ירקות ופירות טריים והם מחוץ לעונה, עדיף לעבור זמנית לירקות ופירות קפואים רגילים, ללא רטבים מלאכותיים וללא ממתיקים שונים.
אם אתם מכינים כריך, עשו אותו מלחם או לחמנייה עשויים חיטה מלאה אשר הם דלי קלוריות ומכילים סיבים, עם סלט או גבינה דלת שומן וכדומה.
אל תלכו שולל על ידי פרסומות. ישנם מוצרים אשר נטען לגביהם כי הם בריאותיים ומכילים כמויות מעטות של שומן, נתרן וכדומה. אם בכל זאת אתם קונים את המוצרים האלו, קראו היטב את המרכיבים השונים והערך הקלורי שלהם אשר רשומים על הקופסה, בתקווה כי הם נכונים !.
ככלל, בקניית מוצרים שונים וקינוחים, העדיפו תמיד מוצרים דלי קלוריות.
חטיפים ממתקים ועוגות הם בעוכריה של כל דיאטה !!!. אם בכל זאת מדי פעם מתחשק לכם חטיף, אזי העדיפו חטיפים ללא מלח כגון אגוזים ושקדים, או אם מתחשק לכם משהו מתוק, אכלו פירות טריים או יבשים או אפילו קערית דגנים ממותקים קלות.
ישנם בשוק חטיפים המתיימרים להיות בריאים, ומכילים לעיתים כמעט שליש עד מחצית מכמות הקלוריות היומית ! הרצויה. אם בכל זאת תקנו חטיף, בדקו היטב מה הוא מכיל ומה כמות הקלוריות שבו.
התאימו את צריכת הקלוריות היומית לצרכים שלכם.
על פי מחקרים ומעקבים, גברים ממוצעים בשנות ה – 40 לחייהם אשר אינם מבצעים פעילות מיוחדת, זקוקים בממוצע ל- 2,200 קלוריות ביום, כאשר אם הם פעילים, הם זקוקים בממוצע ל- 2800 קלוריות ביום.
אצל נשים כנ”ל לשם השוואה, המספרים הם 1800 ו- 2200 קלוריות ביום.
לנוחיותכם תוכלו להיעזר במחשבון קלוריות, לחצו על: מחשבון קלוריות
אם אתם לא פעילים באופן מיוחד, אזי כדאי להתחיל בפעילות גופנית מתונה של 10 דקות ביום, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ולהגדיל בהדרגה את משך זמן הפעילות ואת התדירות היומית.
תזונה בריאה ומאוזנת חייבת, שוב ושוב, חייבת ! להיות מורכבת מ:
כ- 55% פחמימות, כ- 15% חלבונים וכ- 30% שומנים, לכל אחד מהם חלק חשוב בתפקוד מערכות הגוף, לכל אחד מהם יש תפקידים שונים אחד מהשני, כל אחד מהם מכיל מרכיבים שונים אחד מהשני הנחוצים לגופינו.
בגופינו מתבצעים מדי יום מאות ואלפי תהליכים שונים, קשורים אחד בשני, תלויים בחומרים ובמרכיבים שונים אשר אנחנו מקבלים מהמזונות השונים, כל סוג מזון מספק לנו חומרים אשר אינם נמצאים במזון אחר.
לקרוא על פחמימות וחשיבותם לחצו פחמימות
לקרוא על חלבונים וחשיבותם לחצו חלבונים
לקרוא על שומנים וחשיבותם לחצו שומנים
דיאטה לסיום
דיאטה לסיכום
דיאטה להרזיה – שלושת כללי הזהב, שמרו עליהם והיו בטוחים שתרזו בצורה בריאה
לא רצוי, לא בריא ואף מסוכן להרזות תוך תקופה קצרה.
המכילים את המרכיבים התזונתיים כולל ויטמינים ומינראלים אשר גופינו חייב אותם וזקוק להם.
3. עסקו בפעילות גופנית, גם פעילות גופנית מתונה טובה.
