חיפוש באתר
Generic filters
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in excerpt

בפעילות גופנית לשיפור הבריאות יש להפעיל לעתים שרירים של ממש.

אהבתם? שתפו עם חבריכם

פרופ’ בן-עמי סלע ,מנהל המכון לכימיה פתולוגית, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; החוג לגנטיקה מולקולארית  וביוכימיה, פקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל-אביב.


 


כושר – אימון כושר, רבות נכתב ונאמר בנושא של פעילות גופנית סדירה, הנכללת


בכל רשימה של “עשה ואל-תעשה” כדי לשמור על הבריאות.


יש אף הסכמה על מידת הפעילות הגופנית שיש לבצע, במובן של שעות הפעילות השבועית כדי להפיק ממנה את המרב.


בסתיו של שנת 2008, יצא משרד הבריאות האמריקני בסדרת הנחיות בדבר הפעילות הגופנית המומלצת, ממנה השתמע שכדאי שמבוגרים יאמצו לעצמם פרק זמן אימון כושר של לפחות שעתיים וחצי של פעילות גופנית מתונה, ושל תִרגול אירובי מדי שבוע.


כדאי להקדיש הפעם את הדברים להסבר על מהות כושר והפעילויות הגופניות השונות ביניהן בדרגת האינטנסיביות או העצימוּת, שכן לא תמיד ברור מהו ההבדל בתרומתן של פעילויות גופניות שונות עצימותן, לחוסן הגוף.


פעילות כושר גופנית אירובית היא פעילות הכרוכה במאמץ גופני שאינו מרבי, ובה קבוצות שרירים גדולות מופעלות משך זמן ממושך.


לדוגמה, הליכה, ריצה מתונה (jogging), שחייה או רכיבה על אופניים והליכה על מגלשות סקי (cross country), כל אלה ייחשבו כפעילות אירובית. פעילות זו מגבירה את צריכת החמצן בגוף, ולכן גם מגבירה את קצב הנשימה וקצב הלב, באופן שיותר חמצן מגיע לשרירי הגוף.


 


מערכת האנרגיה האירובית בגופנו, אמורה לספק כמות אנרגיה יחסית בלתי מוגבלת שתספיק לטווח ארוך של צריכת אנרגיה זו, ולצורך כך היא מנצלת פירוק של שומנים ופחמימות. מערכת זו היא המענה למאמצי שרירים שנמשכים יותר מ-3 דקות, ופעולתה נעשית בנוכחות חמצן.


אנו מבקשים לאמץ לעצמנו פעילות גופנית אירובית בדרך כלל בניסיון להפחית במשקל או לשפר את הכושר הגופני.


מובן שהשפעת פעילות אירובית תלויה בתדירות של ביצוע פעילות זו, במשך הפעילות ובדרגת העצימות שלה. המינימום של פעילות אירובית סדירה שנועדה להשיג תוצאות של ממש היא תרגול של פעמיים בשבוע, אך אם נרצה להשיג ירידה של ממש במשקל נהיה חייבים להפעיל את שרירינו לפחות 4-5 פעמים בשבוע.


כל תרגול כזה חייב להימשך כ-30 עד 40 דקות, ויש אף ממליצים אף על שעה שלמה של פעילות.


טבעי שככל שעצימות הפעילות האירובית תהיה גדולה יותר, כך גם ישתפר כושר גופני, אך יחד עם זאת בפעילות אירובית יעד העצימות אסור לו שיעלה מעבר ל-75% מקצב הלב, כאשר קשישים שאינם בכושר גופני עילאי ישכילו להפעיל שריריהם ברמה של 65% ואילו צעירים יותר המצויים בבריאות מלאה, יוכלו להגיע לפעילות האירובית שוות ערך ל-80% מקצב הלב.


 


כיוון שאין ברשותנו אמצעי זמין ופשוט להעריך מתי אנו מאמצים את השרירים והלב יתר על המידה, נגדיר הליכה מהירה בקצב של 5 ק”מ לשעה כהליכה נמרצת (brisk), בעוד הליכה במהירות של 6 ק”מ לשעה היא הליכה מהירה של ממש (fast).


הליכה כזאת יכולה להיחשב כפעילות גופנית בעלת עצימוּת מתונה, שאף אינה יקרה, שאינה מצריכה אימון או הכשרה קודמת, אינה תלויה בציוד מיוחד, ולכן מתאימה לרבים. הנחיות הממסד הבריאותי בארה”ב, אף הקלו בכך שהן ממליצות שפעילות זו יכולה אף להיעשות במנות של 10 דקות, עם הפסקות קצרות ביניהן, כדי “להשיב את הנפש”.


 


בהתחשב בפירות המוּכחים הרבים של פעילות אירובית, בהפחתת הסיכון למחלת – לב, שבץ וסוכרת, בהגנה כנגד צורות אחדות של סרטן כגון סרטן המעי הגס, בהפחתת הלכי רוח דיכאוניים בגין הגברת הפרשת אנדורפין במוח, ובהפחתת משקל הגוף, נראה שפעילות גופנית זו שקולה כנגד הטובות שבתרופות.


ואמנם, בעולם המערבי עלה נושא כושר גופני ופעילות אירובית בפרט, לרמת מוּדעוּת גבוהה, הניכרת בפריחה במועדוני- כושר, מרכזי ספורט עממי, ותחום מאמני כושר אישיים.


את ה”מהפכה האירובית” בעולם ניתן לייחס לרופא חיל האוויר האמריקאי Kenneth Cooper, שפרסם בשנת 1968 את הספר Aerobics, שהפך רב-מכר, וגרם למיליונים רבים בארה”ב ולאחר מכן בעולם כולו להתחיל להפעיל את גופם.


בתחילה הוא ניסח את “מבחן Cooper” המבטא כושר גופני של הפרט. בגרסתו המקורית מטרת מבחן זה הייתה למדוד את המרחק אליו מסוגל להגיע הפרט בריצה מדודה בקצב קבוע למשך זמן קצוב של 12 דקות, והיא מבוססת כמובן על פי גיל הנבדקים ומינם.


 


על פי טבלת Cooper, גבר בשנות ה-20 לחייו יעבור בריצה בממוצע 2,300 מטרים ב-12 דקות, ואילו אישה בגיל זה תסתפק בממוצע ב-2,000 מטרים; בשנות ה-30 לחייו עובר גבר בריצה בממוצע 2,100 מטרים ב-12 דקות, בעוד אישה בגיל זה תחלוף על פני 1,850 מטרים, בממוצע; בשנות ה-40 לחייו גבר עובר בריצה משך 12 דקות בממוצע 1,900 מטרים, ואישה בנתוני גיל דומים תגמא רק 1,700 מטרים; בהיותו בן 50 שנה ומעלה יחלוף גבר בריצה בממוצע 1,800 מטרים ב-12 דקות ואישה בטווח גילים זה רק 1,550 מטרים.


רק לשם השוואה, אתלט מנוסה יחלוף בממוצע על פני 3,250 מטר ב-12 דקות, ואילו אתלטית תעבור 2,550 מטר בפרק זמן זה.


ומהו ההישג האולטימטיבי בתחום המאמץ השרירי הזה? הרץ האתיופי קנניסה בקלה, שיאן העולם בריצת 5,000 מטרים, חלף בריצת השיא שלו על פני 4,750 מטרים תוך 12 דקות, ממש לפני סיום הריצה. מי ישווה לו?


 


אך Cooper הדגיש ככר בתחילת פעילותו שמטרת הפעילות הגופנית שהוא מטיף לה, אינה בהכרח מכוונת לשבירת שיאי מהירות, אלא ביצירת מוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית בהתמדה, כדי להניע את הגוף ולהגביר את הסיבולת השרירית והנשימתית שלו.


באותה עת של שנות ה-60, אכן הפכה הריצה הקלה (jogging) פופולארית מאוד בארה”ב, אם כי במרוצת 20 השנים האחרונות, בעיקר כתוצאה מפציעות ונקיעות קרסוליים בגין jogging, החלה העדפה של פעילויות גופניות אחרות כהליכה נמרצת, צעידה על פני מסילת כושר ניידת (treadmill), וכן ספינינג או גם מחול אירובי.


 


אך ישנם גם סוגים נוספים של פעילות גופנית שעלינו לבצע, שיש נטייה להתעלם מהם בהיסחפות אחר הפעילות האירובית המקובלת, והכוונה לאותם תרגילים גופניים הנועדים לשפר ולחזק את יציבות הגוף ואיזונו (balance), וכן הפעילות שנועדה לשמור על גמישות הגוף.


זאת ועוד, ההנחיות של הממסד הרפואי האמריקני משנת 2008 ממליצות שנקפיד לבצע לפחות פעמיים בשבוע פעילות “בונה-שרירים”, המפעילה את כל קבוצות השרירים הראשיות, והכוונה בעיקר להרמת משקלות מתונה, המותאמת לכל אדם באופן אישי על פי חוסנו ונתוניו הגופניים.


יש אף טוענים, שבניית שרירים בנוסח של הרמת משקלות או מתיחת קפיצים, מתאימה דווקא לאלה בגיל המתקדם יותר, אולי אף יותר מאשר פעילות אירובית, שכן מחקרים מצביעים דווקא על סוג פעילויות אלה, למניעה יעילה יותר של נפילות, ונכות שאלו עלולות לגרום.


 


מחקרים בתחום כושר והפיזיולוגיה של המאמץ, אכן זוכים לתנופה ומאמץ מחשבתי בשנים האחרונות.


הנושא של בניית הכוח השרירי דווקא זה של אנשים בגיל המתקדם, וההבנה איך ניתן לטפח שרירים שונים בתרגילי טיפוס על מדרגות לשם דוגמה, זוכים לעניין רב. אכן, ככל שאנו עולים במעלה הגיל, אנו יורדים בחוסננו הגופני.


התדלדלות מסת השרירים בגופנו הידועה כ-sarcopenia, מתחילה לדאבוננו-ולהפתעתנו-כבר בתחילת שנות ה-30 לחיינו. כאשר אנו מגיעים לגיל 70 שנה, אנו מאבדים כרבע מכוח השרירים שהיה לנו בגיל 30 שנה, ואלה מאיתנו שיגיעו לגיל 90, יעשו זאת עם מחצית כוח השריר בגיל 30.


יש אף מחקרים עדכניים הקובעים אף דעיכה תלולה יותר בכוח השרירים שלנו, הבאה לביטוי בהיותנו בשנות ה-70 לחיינו. אך לא רק מסת שריר כללית היא זו המשלמת את המחיר של שנותינו הנערמות. מסתבר שהשנים מביאות איתן שינויים גם באופי השרירים השונים, מבחינת פעילותם. אנו נוטים לאבד יותר סיבי שרירים הנוטים להתכווץ במהירות (fast-twitch fivers) האחראיים לתנועות המהירות ובעלות העוצמה, ומאבדים פחות יותר סיבי שרירים “איטיים”, אלה המספקים לנו את כושר הסיבולת וההתמדה (endurance).


שרירי הגוף הופכים עם הגיל פחות “רזים”, במובן של הנטייה של שומן להצטבר בתוך סיבי השריר, וזאת באופן טבעי כאשר יש לגוף נטייה להשמין במרוצת השנים.  


 


ניסויים בבעלי-חיים מצביעים על כך שחלק מהשינויים בשריר המזדקן, מקורם בתאי שריר המאבדים פעילות של המיטוכונדריה, אותם חלקיקים בתאי השריר המהווים מקור עיקרי לפירוק חומצות שומניות וליצירת המולקולות עתירות האנרגיה, ATP, המניעות את השריר.


בנוסף, גם תאי העצב  המגרים את תאי השריר לפעולה, עוברים תהליך של דלדול עם הגיל, באופן שכושר הפעלתם את תאי השריר, שוב אינו כשהיה.


הבשורה הטובה באותה פעילות גופנית מתמדת שאנו אמורים להתמסר לה בייחוד בשנותינו המתקדמות, עושה אך טוב לתאי השריר והעצב הסוררים עם הגיל.


כבר באמצע שנות ה-90 הראו מחקרים שגברים בגיל המתקדם שעסקו בהרמת משקלות לפחות במשך 12 שנים, היו בעלי מסת שריר דומה לזו של גברים הצעירים מהם ב-20 עד 30 שנה.


 


בהרמת משקלות, השרירים פועלים כנגד כוח הכבידה, הגרביטציה. ההמלצה של רשויות הבריאות בארה”ב משנת 2008, היא על הקפדה לבל נגזים בפעילות זו של הרמת משקלות, כאשר אין להתמיד בהרמת המשקולת למעלה מ-8 עד 12 פעמים במהלך מאמץ מתמשך ורצוף, ויש לנוח דקותיים לפני שאנו שבים להניף אותן.


הבחירה מהו כובד המשקולת היא בהחלט אישית, ותלויה בחוסנו של כל אדם, בגילו, בכושרו המיידי, ולא מעט בדרגת המוטיבציה והאמביציה שלו.


אך תמיד חייבים להקפיד על מתינות ואי-הגזמה. ככל שאתם נעשים חזקים יותר, תוסיפו בטבעיות עוד טבעת משקל לשני צדי המשקולת, אך כיוון ששרירי הגוף זקוקים למנוחה, מומלץ להגביל את פעילות הרמת המשקלות לפעמיים עד שלושה מדי שבוע, ולא מעבר לכך. אחת הסיבות כך שאתלטים מתחזקים כאשר הם נוטלים סטרואידים אנאבוליים, נובעת מכך שהם יכולים להתאמן בתדירות גבוהה יותר, שכן הסטרואידים מקצרים את זמן ההתאוששות של השרירים מפעילותם המאומצת הקודמת. ואנו הרי לא ממליצים על שימוש בסטרואידים אנאבוליים, חלילה.       


 


כושר, אימונים ופעילות גופנית להגברת חוזק השרירים תמורתם רבה מעבר להגדלת מסת השריר וחוזקו.


מחקר שוויצרי שהתפרסם בשנת 2008 ב- Circulation, הראה שפעילות זו חיונית לתפקודם התקין של כלי הדם, ממש כפי שחיונית להם פעילות אירובית, כמו למשל בהפחתת רמת כולסטרול ולחץ הדם.


כמו פעילות זו עשויה להקל על כאבי מפרקים, בכך שהיא מחזקת את השרירים הסמוכים למפרקים הדואבים. יחד עם זאת אלה הסובלים מדלקת מפרקים שגרונתית (rheumatoid arthritis) חייבים להיות זהירים במיוחד ברצונם להתחיל בפעילות גופנית מאומצת.


כושר – חיזוק שרירים, נמצא מסייע גם לאלה עם סוכרת לשמור על רמת הסוכר בדמם.


מחקר קנדי שהתפרסם בינואר 2009 ב-Archives of Internal Medicine, הראה שתוכנית פעילות גופנית, המשלבת פעילות אירובית עם פעילות לבניית כוח שריר, נמצאה יעילה ביותר להתמודד עם התופעה של עמידות לאינסולין, מצב המקדים בדרך כלל את הגלישה לסוכרת של ממש.


 


רוב התוכניות לפעילות גופנית וכן כושר, בעיקר זו המיועדת לאנשים מבוגרים יותר, אינן מדגישות מספיק את המהירות  בה יש לנהוג במהלך פעילות זו.


נתון המהירות חיוני בקביעת ההבדל בין עוצמת השרירים לבין כוח השרירים, כאשר האחרון הוא פועל יוצא הן של העוצמה שהשרירים יכולים לייצר, והן של המהירות בה השרירים יכולים לייצר עוצמה זו.


כוח השרירים דועך מהר יותר מעוצמתם כאשר אנו מזדקנים, ומחקרים רבים מצביעים על כך שאיבוד כוח השרירים כרוך עם נטייה לנפילות בקשישים, נכות ומוגבלות קשה, ופיתוח תלות באחרים.


מחקרים רבים מתבצעים כיום במטרה לשפר את כושר כוח השרירים בעיקר את זה של שרירי הרגליים בקשישים.


תרגילים פשוטים כגון עלייה על גרם מדרגות, או חזרה על ישיבה על כסא ועמידה, תוך כדי לבישת חגורת מותניים כבדה או מקטורן או חזייה נושאי משקלות המותאמות באופן אישי.


אין ספק שאימוני כושר ופעילות לשיפור כוח השרירים הופכים לחיוניים יותר בגיל המתקדם, וזאת למנוע את הנטייה הטבעית לאיבוד מסת שריר שאנו כורכים באופן טבעי באמירה- “הגיל עושה את שלו”.  


 


בברכה, פרופ’ בן-עמי סלע

אהבתם? שתפו עם חבריכם

ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה

    בעצם פנייתך והרשמתך אלינו אתה מאשר בזאת כי אתה מסכים למדיניות הפרטיות שלנו ואתה מסכים לקבל מאיתנו דברי דואר כולל שיווק ופרסום. תמיד תוכל להסיר את עצמך מרשימת הדיוור או ע"י פנייה אלינו או ע"י על לחיצה על הקישור הסרה מרשימת הדיוור אשר נמצא בתחתית כל מייל שיישלח אליך. למדיניות פרטיות לחץ כאן. אם אינך מסכים אנא אל תירשם אלינו, תודה.

    INULIN

    בריאים לחיים המפתח
    ,ימים ולאריכות יותר
    ,לכולם ממליץ FDA
    ויצמן במכון חוקרים
    ...ממליצים העולם וברחבי בטכניון

    לפרטים נוספים