מדענים ורופאים חושפים
טיפים לאריכות ימים
ומניעת אלצהיימר
1. שמרו על משקל תקין
שמירה על משקל תקין יכולה להגן עליכם מפני מחלות רבות כמו לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, שבץ, סוכרת סוג 2 ועוד.
אבל מהו בדיוק משקל תקין?
מדד מסת הגוף שלכם (BMI) והיקף המותניים שלכם הן שתי מדידות שיכולות לעזור לקבוע אם משקלכם תקין, רופא ישקול גם גורמים נוספים כגון גילכם, מוצאכם, הרכב גופכם, וגם את ההיסטוריה הבריאותית שלכם כאשר ימליץ לכם על טווח משקל בריא.
זכרו, משקל הוא לא רק מספר על הסקאלה. כל אחד בנוי שונה, ולכן עדיף לעבוד עם רופא או דיאטן/ית כדי לקבוע את המשקל התקין בשבילכם.
2. אכלו מזונות בריאים מזינים
הגוף שלנו זקוק למגוון מזונות כדי לתת לנו אנרגיה ולשמור כל פעילות תקינה של כל מערכות גופינו. זה אומר לאכול תזונה מאוזנת המכילה ויטמינים, מינרלים וסיבים, אותם ניתן למצוא בפירות וירקות (עם דגש על עלים ירוקים), דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
אפשר לקחת חטיף מפנק מדי פעם, אבל פעם ב…. עדיף אם רוב הארוחות והחטיפים היומיומיות שלכם יכילו כמה מאותם החומרים המזינים החיוניים הנ"ל.
3. הגבילו מזון מעובד וסוכר
עדיף לאכול בעיקר מזונות טריים עתירי חומרים מזינים. משמעות הדבר היא הגבלת מזונות מעובדים, כמו מזון ארוז וקפוא, שבדרך כלל מכיל פחות חומרים מזינים אך מכיל יותר קלוריות, שומן, מלח וסוכרים מוספים.
כדאי גם להגביל את צריכת המשקאות המוגזים, העוגיות והצ'יפס הארוזים, הממתקים והדגנים הממותקים.
אם אתם מתקשים לוותר על חטיפים ארוזים או מזון מהיר, אתם יכולים לנסות להחליף לאט לאט את הארוחות והחטיפים המעובדים האלה במזונות מלאים. זה לא מדע מושלם, ומכשולים הם חלק נורמלי בביצוע שינויים גדולים בחייכם.
4. שתו מים והישארו רוויים
שמירה על הידרציה לא נועדה רק להרוות את הצמא שלכם, שתייה גם שומרת על פעילות תקינה של גופכם כולל הכליות והמוח.
שתיית מספקת של מים יכולה לשפר את יכולות החשיבה שלכם, וכמו כן עשויה לעזור ב:
• שיפור העיכול
• הגברת את האנרגיה
• הפחתת כאבי מפרקים
• שיפור בריאות הלב
• שמירה על המוח
מומלץ לשתות 8-12 כוסות משקה ביום. (עדיפות למים אם כי תה או קפה זה גם בסדר)
5. בצעו פעילות גופנית באופן קבוע
לפעילות גופנית והנעת הגוף יש שורה של יתרונות בריאותיים, כולל:
• שיפור מצב הרוח
• יותר אנרגיה
• בניית שרירים
• הגנה על העצמות
• ירידה או שמירה על משקל
• עזרה בשינה טובה יותר
פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור למנוע מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.
רצוי לשאוף ל- 150-300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע., אם קשה לכם, לכו ברגל בין חצי שעה לשעה מספר פעמים בשבוע.
אם אפשרי, לסידורים או לקניות העדיפו ללכת ברגל מאשר לנסוע ברכב.
לדירתכם העדיפו לעלות ברגל במדרגות במקום להשתמש במעלית.
6. צמצמו את זמן הישיבה והמסך
בילוי פחות זמן בישיבה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלכם.
ישיבה ממושכת והתנהגות יושבנית נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב, עלייה במשקל ומוות מוקדם. עם זאת, פעילות גופנית סדירה אינה מאזנת לחלוטין את ההשפעות הללו של ישיבה ממושכת, לכן, כדאי לקחת הפסקות מישיבה במהלך היום.
בנוסף, גם צמצום זמן ישיבה מול מסך הטלוויזיה לא יזיק.
7. צאו החוצה לאוויר מדי יום
לשהייה בחוץ בטבע יש יתרונות מוכחים לבריאות הנפשית שלכם. לא רק שספיגת השמש יכולה להקל על תסמיני דיכאון, אלא שהיא עשויה גם לגרום לכם להרגיש רגועים וממוקדים יותר, במיוחד כשאתם שמים לב לסביבה שלכם ונהנים ממנה.
יציאה החוצה יכולה גם להקל על רגשות כמו דאגה ועצב ולקדם שמחה, אופטימיות ותחושת חיבור עם העולם. אור השמש הוא גם המקור הטוב ביותר לוויטמין D.
8. מומלץ לישון מספיק
כולנו יודעים ששינה היא חשובה, אבל שינה טובה היא קריטית לבריאות הכללית שלכם. כאשר אתם ישנים, הגוף שלכם למעשה משלים מספר משימות חיוניות, כמו:
• שמירה על תפקודי הגוף
• תיקון רקמת שריר
• השבת אנרגיה
• עיבוד זיכרונות ומידע חדשים במוח
כאשר אתם לא ישנים מספיק, אתם עלולים להיות עצבניים, רגשיים ומתקשים להתרכז. אם חסך שינה הופך כרוני, זה יכול אפילו להגדיל את הסיכוי למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, ודיכאון.
מכל הסיבות הללו, חשוב לרוב המבוגרים לישון בין 7 ל- 9 שעות בכל לילה.
9. הגבילו צריכת אלכוהול
שתיית משקה מדי פעם היא בסדר גמור, אך הקפידו להגביל את צריכת האלכוהול ללא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ולמשקה אחד או שניים ביום לגברים.
לצריכת אלכוהול גבוהה ישנה השפעה שלילית ומזיקה.
ישנם כמה מחקרים המצביעים על כך שלצריכת אלכוהול במידה מתונה כמו כוס יין יש יתרונות בריאותיים, עם זאת, מחקר עדכני יותר מצביע על כך ששום כמות של אלכוהול אינה באמת "בטוחה" לצריכה. אם אתם שותים, עדיף לעשות זאת במתינות.
10. הפסיקו לעשן (באם אתם מעשנים)
עישון משחרר כימיקלים מזיקים לגוף ועלול לפגוע ברקמת הריאה, בבריאות הלב ועוד. אין זה מפתיע שעישון הוא גם גורם הסיכון מספר אחת לסרטן ריאות.
לכן הפסקת עישון היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם, לא משנה מה גילכם או כמה זמן אתם מעשנים, הפסקת עישון עשויה להוסיף עד 10 שנים לתוחלת החיים שלכם.
יש הרבה משאבים ותרופות שיכולים לעזור לגמילה מעישון.
11. שקלו ליטול תוסף מולטי-ויטמין
מולטי ויטמינים עשויים להיות חלק חשוב משגרת יומכם במיוחד אם יש לכם מחסור תזונתי עקב:
• גיל מבוגר
• היריון
• בעיות ספיגה
• נטילת תרופות מסוימות
• בעיות במערכת העיכול
• תזונה לא מספקת או לא מגוונת
12. ערכו בדיקות רפואיות בקביעות
פיזיותרפיה שנתית ובמיוחד ניקוי שיניים דו שנתי ע"י שיננית או רופא שיניים חשובים ביותר כדי לשמור על הבריאות שלכם.
חשוב גם לבצע בדיקות בריאות שגרתיות כגון ממוגרפיית שד או קולונוסקופיה. אלה עשויים לזהות מחלה בשלב מוקדם, וע"י כך לטפל במחלה בשלב מוקדם ולהציל חיים.
חיסונים כגון שפעת ודלקת ריאות עשויים גם הם לסייע במניעת זיהומים או מחלות מסוימות.
בכל מקרה, קביעת בדיקות קבועות אצל רופא ורופא שיניים היא דרך מצוינת לשמור על אורח חיים בריא.
13. פנו זמן לחיי חברה והתנדבו לתרום לקהילה
בהתחשב בכך שבני אדם הם יצורים חברותיים מטבעם, אין זה מפתיע שאינטראקציה חברתית היא המפתח לחיים ארוכים ובריאים. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים המאופיינים כמבודדים חברתית היו בסיכון גבוה ב -26% למוות מכל הסיבות.
להיות בחברת אנשים אחרים הוא גם המפתח לבריאות המוח טובה יותר. כאשר אנו מתקשרים עם אחרים, הדם זורם לאזורים שונים במוח כדי לעזור לנו להקשיב ולנסח תגובות. שימוש מתמיד במוח בדרך זו מגביר את הקשרים שנוצרו בין תאי המוח לבין המעגלים העצביים המשמשים אותו. ככל שאלה פעילים וסתגלניים יותר, כך קשה יותר למחלות נוירו-דגנרטיביות להתפרץ.
