ארוחת בוקר – בריאות בארוחת הבוקר
הכותבת: אורנית יונה, תזונאית קלינית B.Sc, ברשת סטודיו C , סניף רמת-גן.
ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה, תורמת לירידה במשקל מאחר שמעלה לנו את קצב חילוף החומרים לאותו יום ובנוסף עליית הסוכר בדם חזרה לרמתו התקינה מספקת לנו אנרגיה למוח ולשרירים.
עם זאת, אם נאכל סוכר פשוט כמו עוגיות או קפה עם סוכר בשעות הבוקר נקבל אנרגיה רק לטווח קצר ויתכן שנהיה עייפים יותר בטווח הארוך – אז מה כדאי לנו לאכול על מנת לקבל אנרגיה, חיוניות, להתרכז ולתפקד בצורה מירבית לאורך הבוקר ?
- שילוב דגנים מלאים כמו קורנפלקס מלא המכיל מעל 7 גרם סיבים תזונתיים ל100 גרם מוצר, לחם מלא, גרנולה, דייסת קוואקר או פירות בארוחת הבוקר מסייע להעלאת האנרגיה לאורך זמן. הסיבים אשר בפחמימות אלו קושרים את הסוכר במעיים ומאטים את ספיגתו לדם. כך אנו מקבלים טפטופים של סוכר לאורך כל הבוקר אשר מספקים לנו כח ואנרגיה.
- שילוב חלבון בארוחת הבוקר – חלבון נמצא בכל מזון מהחי כמו: ביצה, גבינות, טונה, פסטרמה, אשל, יוגורט חלב וכו׳. החלבון במחקרים מספק שובע לטווח ארוך ומאט גם הוא את ספיגת הסוכר.
- שילוב ירקות אשר מכילים כמות נכבדת של סיבים תזונתיים אך גם נוזלים, ויטמינים ומינרלים התורמים לעירנות.
- מים – כאשר אנו קמים בבוקר, הגוף מיובש מנוזלים ואחד מסממני ההתייבשות הינם – עייפות כרונית.
- מה לגבי קפה?? קפה אומנם ממריץ את זרימת הדם ונותן לנו תחושת מרץ לכשלוש שעות אך חשוב לציין כי הוא גם משתן ולכן מייבש את הגוף וכפי שציינתי התייבשות מביאה לחולשה ועייפות כרונית. הגבילו את צריכת הקפה לעד 2-3 כוסות קפה ביום.
- כמה לאכול? הכמות הנאכלת בבוקר צריכה להיות מספיקה אך לא מכבידה כמות גבוהה מידי של פחמימות תדרוש הרבה אנרגיה מהגוף ועלולה לעייף.
- מה לגבי שומן על הבוקר? שומן הוא הרכיב שמצריך הכי הרבה זמן לפירוק ולכן פירוקו צורך הרבה אנרגיה מהגוף ומעייף. המלצה- דחו את הקרואסון והעוגיות לשעה מאוחרת יותר ביום.
איך נספיק להכין את כל זה?
אין צורך בארוחה גדולה בבוקר וגם לא הכנה ארוכה אך חשוב שתהיה ארוחה מאוזנת- איך עושים את זה?
– איך שאתם קמים בבוקר שתו כוס מים ושימו פרוסה בטוסטר, לכו להתארגן ולפני היציאה מהבית מרחו על הפרוסה חלבון כלשהו וקחו 2-3 עגבניות שרי והנה לכם ארוחה מאוזנת בדקה.
דוגמאות נוספות לארוחות בוקר קלילות ומאוזנות:
– קורנפלקס מלא עם חלב זהו פתרון קליל ומתוק לבוקר
– מיני פיתה מחיטה מלאה עם מיונז פסטרמה ומלפפון
– יוגורט ופרי חתוך
– יוגורט עם 2-3 כפות גרנולה
– דייסה מקוואקר אמיתי עם חלב בפינג׳אן
– חתיכת פשטידה(שהוכנה מראש) וירק חי בצד
– קרקר עם גבינה צפתית ופרוסת גמבה
והרשימה עוד ארוכה…
חשוב ביותר- שבו בזמן האכילה! גם אם הילדים צורחים ואתם מאחרים לעבודה קחו החלטה שאתם יושבים דקה לאכול את ארוחת הבוקר. לדקת המנוחה הזאת השפעה רבה על הרוגע שנחוש בהמשך היום והיכולת שלנו להתרכז בעבודה.
אז תנו לעצמכם נקודת פתיחה טובה ליום ופרגנו לעצמכם ארוחת בוקר בריאה בתיאבון ! (:
ראיתם משהו בכתבה שמעניין אתכם, רוצים מידע נוסף? רשמו את המייל שלכם כאן למטה או שלחו אלינו פנייה - לחצו כאן לפנייה
