איזון הסוכר בתפריט

איזון הסוכר בתפריט

הפחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה והם אמורות להיות כ-60% מסך כל הקלוריות הנצרכות ביום. על מנת לשמור על רמת סוכר מאוזנת יש לאזן בין קבוצות הפחמימות השונות (כידוע רמת סוכר בלתי מאוזנת בדם, עשויה לגרום לתחושות רעב מציקות, סחרחורות ונטייה מוגברת לממתקים וכתוצאה מכך עייפות ועצבנות ושוב השקיקה לאוכל, מעין מעגליות של אכילה, השמנה ונפילות סוכר). הפחמימות הנקראות סוכרים פשוטים כגון סוכר, שוקולד, עוגות, ממתקים, ריבה משקאות קלים צריכים להיות רק חלק קטן מסך הקלוריות ורצוי אף להימנע מהם לגמרי, לעומת זאת יש להגביר שימוש בפחמימות מלאות ומורכבות כגון אורז, פתיתים, כוסמת, בורגול, תפוחי אדמה, תירס. הם צריכים להיות כ-50% מסך הקלוריות. מקבוצת הפירות שגם הם מהווים מקור לסוכר ואנרגיה יש לצרוך אך באופן מוגבל כ-4 יחידות ליום.

קיימת קבוצה נוספת הנקראת קטניות והכוללת שעועית, אפונה, עדשים, סויה, חומוס ופול שבאופן עקיף לאחר פירוקם, ישפיעו גם כן על רמת הסוכר בדם. רצוי לאכול אותם בצירוף לפחמימות מורכבות, שכן אז הם משלימים זה את זה לחלבון מלא ופותרים את בעיית נפילות של רמות הסוכר. כאשר נאכלים סוכרים פשוטים בעודף, מתעייף הלבלב וכתוצאה מכך עשויה להיגרם סכרת לכן רצוי לחלק את כמות הפחמימות על פני היום באופן הבא:

כ-500 גרם פירות שיאכלו בהפסקות,
1 כוס קטניות ודגנים מלאים,
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה,
תפו"א בינוני,
כ-2 כפיות סוכר או דבש ביום.

חוסר איזון של הסוכרים עלול לגרום גם לבעיה הפוכה מסכרת – הפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה מדי בדם). העיקרון הבסיסי אם כך הוא איזון רמות הסוכר בתפריט. כמו כן מחלות ניווניות עלולות להיות מושפעות אף הן מחוסר איזון סוכר. מחקרים הראו אף כי ילדים היפראקטיביים ניזוקו בעיקר עקב אכילת סוכרים מרובה. תנודות חזקות של עליה פתאומית ברמת הסוכר וירידה פתאומית יביאו לפגיעות נפשיות, היסטריה, פאניקה, התפרצויות בכי, עצבנות, חוסר ריכוז, התעלפויות וכן למחלות לב וסרטן.

העיקרון – כל פחמימה שאנו אוכלים תתפרק בסופו של דבר לסוכר, אך תלוי בכמות הזמן ובמהירות כניסתו לדם. ככל שהדבר נעשה מהר יותר, השוק לגוף חזק יותר ורמת הסיכון גבוהה. התפריט חייב להיות מאוזן בין חלבונים וסוכרים ושומנים כדי לשמור על כמות סוכר תקינה בדם. כאשר צורכים באופן נכון את התזונה ובעיקר סוכר, אין צורך בכוס קפה הכמעט בלתי נמנע של הבוקר על מנת להתעורר. צורך פתאומי של מזון מתוק או מלוח מראה על חוסר איזון בתפריט. גם הצטננויות ובעיות מערכת הנשימה, כאבי ראש, אלרגיות, כאב בטן, עצירות, שלשול.

הפחמימות חיוניות בתפריט, אך יש לצרוך אותן באופן מאוזן על מנת ליהנות מיתרונותיהם הכוללים ויטמינים ומינרלים, מעוררים, טבעיים, בעלי סיבים למניעת מחלות שונות. ישנם אנשים שאמנם לא צורכים סוכר, אך כן צורכים את כל אותם תחליפי סוכר מלאכותיים המזיקים לא פחות. ממתקים המכילים סוכר פירות או סוכר ענבים, דינם כדין הסוכר ויש להימנע גם מהם. הסורביטול מגיע למערכת העיכול כאשר הוא אינו מעוכל ועלול לגרום לכאבי בטן וגזים עקב תסיסה. יש לזכור שכמות הקלוריות שבכל הסוכרים האחרים סוכר הפירות, הענבים והסורביטול זהה לסוכר הלבן הפשוט ולכן כל המוצרים הדיאבטיים, חסרי הסוכר, אינם בהכרח פחותי קלוריות, דבר שמטעה את הציבור ולכן הבעיה כפולה. גם רמת הסוכר ממשיכה להיות בלתי מאוזנת וגם נגרמת השמנה. הסכרין אף הוא מזיק כשנצרך בכמויות גדולות. מחקרים גילו אף שיכול לגרום לסרטן שלפוחית השתן. מבחינה בריאותית כדי להמתיק יש להשתמש בדבש או מולסה אך גם בהם לא להגזים. 2-3 כפיות ליום.

מבחינת הסכרתיים סורביטול וקסיליטול טובים עבורם משום שאינם צורכים אינסולין לשם פירוקם הם אינם מעלים או מורידים את רמת הסוכר בדם מכיוון שקליטתם במעיים איטית. הסורביטול נמצא באופן טבעי גם בפירות, יש להגביל את אכילת הפירות במשך היום מכיוון שמלבד סורביטול מצוי גם סוכר פירות, שכן יש צורך באינסולין לשם פירוקו.

ביום קיץ ניתן לאכול ארוחת בוקר של פירות טריים ביחד עם יוגורט או מספר שקדים כארוחה בריאה ומאוזנת במקום כוס קפה של הבוקר. לחולי סכרת ארוחה כזו אינה מומלצת באופן כללי, יש לזכור תמיד שכל אדם לגופו ואין המלצה אחת יכולה להיות פתרון לכולם. הסכרין הוא אומנם הזול מכל תחליף הסוכר האחרים אך הוא המזיק ביותר. יש לזכור לקרוא תוויות מזון ולהימנע ממוצרים שאינם מכילים סוכר אך מכילים חומרים אחרים מזיקים. יחד עם זאת לא לשכוח שחלוקת המזון שאנו אוכלים לארוחות אף היא חשובה ושומרת על רמת סוכר מאוזנת. הארוחות יחולקו לשלוש ארוחות במשך היום המכילות חלבונים פחמימות ושמנים ומעט סוכר פשוט כגון דבש או מולסה ופירות טריים. בחורף ניתן להשתמש במעט פירות יבשים להמתקה. במקרים אחרים רצוי אף להפריד חלבונים מפחמימות כגון עצירות שלשול, גזים אלרגיות ולהקפיד על פחמימות המכילות סיבים תזונתיים כגון חיטה מלאה או אורז מלא. גם נשמור על תפריט מאוזן ובריא לאורך זמן נוכל לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם אשר תמנע מחלות שונות.

ד"ר סיגל תמיר Ph.D.